Изчисляване на дневния прием на мазнини и калории

съдържанието

Препоръчваме внимателно четене на тази страница, преди да започнете изчисленията.

МАСТНИЦИТЕ В ХРАНИТЕ

Трябва да внимавате с известна информация за етикетирането на хранителните продукти. Често се срещат изрази като „95% без мазнини“ или „съдържа по-малко от 5% мазнини“. Такава информация има за цел да сведе до минимум съдържанието на мазнини в тези продукти, тъй като макар процентът на мазнини в общото тегло на продукта да е скромен, количеството калории може да не е, тъй като един грам мазнина съдържа повече от два пъти повече калории отколкото грам въглехидрати или протеин.

Можете да ядете няколко храни със съдържание на мазнини над 30%. Важното е, че в края на деня вашата диета не съдържа повече от 30% калории от мазнини.

1 наситена мазнина

Консумацията на наситени мазнини трябва да бъде по-малка от 7% от общите калории. Диета, богата на наситени мазнини, е свързана с повишен сърдечно-съдов риск. Смята се, че този вид мазнини е основният виновник в повишаването на холестерола, причинено от диетата. Най-често срещаните източници на наситени мазнини са пилешката кожа, яйчните жълтъци, тлъсти меса, бекон, масло, скъсване, не обезмаслени млечни продукти, палмово масло, кокосово масло, приготвени сладкиши и десерти, пържени храни и повечето за закуски и бързи ястия направени с напълно или частично хидрогенирани мазнини.

The Транс мазнини Те имат същата способност като наситените мазнини да повишават холестерола и да причиняват артериални увреждания, въпреки че за потребителя количеството, погълнато от тези вещества, е неизвестно в много страни, тъй като понастоящем няма обобщено законово задължение да се излага в етикета количеството на транс мазнини в индустриализираните храни. Когато това задължение съществува, както в САЩ, законодателството е отскоро. В момента е възможно да се знае дали дадена храна съдържа транс-мазнини, ако етикетирането отразява в нейния състав съществуването на „частично или напълно хидрогенирани“ мазнини, въпреки че те обикновено не посочват количеството на тези мазнини.

Някои проучвания върху поведението на западното население изглежда показват, че излишната консумация на наситени мазнини е по-голяма от тази на трансмазнините и/или холестерола. Без да се опитваме да сведем до минимум влиянието на тези две последни вещества, може би най-полезният ефект за здравето би бил намаляването на наситените мазнини. Смята се, че средният процент на калории от транс-мазнини може да бъде около 2,6%, като основният източник са приготвените ястия. За разлика от тях, трансмазнините с естествен произход биха тежали четири пъти по-малко от промишлените храни.

2. Полиненаситени мазнини

Наред с други храни, полиненаситените мазнини се съдържат в маргарина, соята, шафрановото масло, слънчогледа, соята или царевицата, тиквата и слънчогледовите семки и др. Тези мазнини обикновено се съхраняват в течно състояние при стайна температура, за разлика от транс-мазнините, които остават твърди.

3. Мононенаситени мазнини

Приблизителният дял на тази група мазнини трябва да бъде максимум 20% от общите калории.

За разлика от полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини помагат за намаляване на общия и лошия холестерол (LDL), като същевременно минимизират едновременното намаляване на добрия (HDL) холестерол.

Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтин, рапично масло, масла и масла от различни ядки (фъстъци, орехи, шам-фъстъци, лешници, бадеми, кашу и др.) И плодове като маслини или авокадо. Тези мазнини остават в течно състояние при обичайната температура в кухнята, въпреки че леко се втвърдяват в хладилника.

Има някои клинични доказателства, които предполагат връзка между консумацията на мастни киселини от риба и намаляването на риска от сърдечно-съдова смъртност. Това свойство е свързано с наличието на мононенаситени омега-3 мастни киселини (EPA или ейкозапентаенова киселина и DHA или докозахексаенова киселина). Тези вещества се намират почти изключително в някои риби. Счита се, че за да се възползва от този защитен ефект, всеки човек трябва да яде около 225 грама синя риба всяка седмица като сьомга, херинга, хамсия, скумрия, скумрия или скорец, себал, сардина и др.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЗА СЪДЪРЖАНИЕТО