Когато говорите за „отслабване“, вие имате предвид не само загубата на тези излишни килограми, но и намаляването на процента на телесните мазнини. Този термин също играе важна роля в областта на спорта, свързан с фитнеса, тъй като много спортисти работят, за да постигнат нисък процент телесни мазнини в тази област. Въпреки това е много вероятно, когато срещнете термина „процент на телесни мазнини“, да имате определени съмнения. За какво точно се отнася процентът на телесните мазнини? Какъв процент е идеалният? Как може да се изчисли тази стойност? Или как можете да го намалите? С тази статия искаме да отговорим на най-важните въпроси, свързани с тази тема, за да ви покажем как можете лесно да измервате или изчислявате собствения си процент телесни мазнини, без да напускате дома.
Въпреки че преди да започнем да отговаряме на най-важните въпроси, бихме искали да ви дадем няколко ключови факта за телесните мазнини, за да премахнем мита, че телесните мазнини са вредни сами по себе си. В случай, че тези общи данни не ви интересуват и просто искате да знаете как можете да измервате и изчислявате процента на телесните мазнини, можете да пропуснете първите точки.
Телесни мазнини: общи данни
Мазнините могат да се считат за „ендокринни органи“. Това не е пасивна и инертна тъкан, както се смяташе преди. Мастните клетки отделят лептин и са произход на други вещества като хормони, фактори на съсирването и модулатори на имунния отговор. Следователно мазнините играят важна роля в контрола на цялото тяло.
Тази телесна мазнина защитава костите и органите, освен че регулира хормоните и имунната ни система.
Съществуват различни видове мазнини, които се отличават по местоположение и функция.
Мастната тъкан на ходилата или около бъбреците предпазва от натиск и поддържа органите на място.
Изолираната мазнина, която се намира в най-дълбокия слой на епидермиса, ни предпазва от загуба на телесна топлина.
Мастните натрупвания, които са склонни да се фокусират върху седалището, бедрата и корема, са ненужните мазнини, от които искаме да се отървем.
Мазнините в областта на седалището и бедрата имат малко влияние върху здравето.
Въпреки това, мазнините в коремната област са вредни за нашето здраве, тъй като произвеждат прекомерно количество отрицателни семиохимикали, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане и до промяна на стойностите на кръвта. Това ще повлияе отрицателно на сърдечно-съдовата система.
Както показва този списък, телесните мазнини не са лоши сами по себе си, тъй като изпълняват някои много важни функции. Ако тялото ни нямаше определено количество телесни мазнини, то дори не би могло да функционира. Във всеки случай на този етап също е важно да се знае колко телесни мазнини са полезни и кога са критични или вредни за здравето. Да видим.
Какъв е идеалният процент телесни мазнини?
Според неговото определение процентът на телесните мазнини описва съотношението между телесните мазнини и общата телесна маса. Индексът на тази връзка е посочен в проценти. За това трябва да знаете, че този процент зависи от три различни фактора. Накратко разглеждаме тези фактори по-долу.
1. Секс фактор:
Мъжете имат по-нисък процент мазнини от жените. Това се дължи на определени анатомични характеристики като по-високо съдържание на тестостерон, което благоприятства развитието на мускулите.
2. Възрастов фактор:
С увеличаване на възрастта тази стойност има тенденция да се увеличава и в случая на двата пола. Причината за това е, че с възрастта мускулите се губят, което означава намаляване на консумацията на енергия.
3. Коефициент на мощност и състояние на обучение:
Човек, който се храни здравословно и спортува редовно, обикновено има по-нисък процент телесни мазнини.
Както споменахме по-горе, мазнините са жизненоважни за нашето тяло, така че трябва да се ориентирате според определени ориентировъчни стойности. Ще ги намерите в следващите таблици. Важното е да обръщате внимание на минималната и максималната стойност, за да избегнете увреждане на здравето си.
Процент телесни мазнини: мъже
| 20-29 | 7-12% | 12-16% | 16-19% | 19-26% | +26% |
| 30-39 | 11-16% | 16-19% | 19-22% | 22-27% | +27% |
| 40-49 | 13-18% | 18-21% | 21-24% | 24-29% | +29% |
| 50-59 | 15-20% | 20-23% | 23-26% | 26-30% | +30% |
| 60+ | 15-21% | 21-23% | 23-27% | 27-31% | +31% |
Процент телесни мазнини: жени
| 20-29 | 15-19% | 19-22% | 22-26% | 26-32% | +32% |
| 30-39 | 15-20% | 20-23% | 23-27% | 27-33% | +33% |
| 40-49 | 19-24% | 24-27% | 27-30% | 30-35% | +35% |
| 50-59 | 21-27% | 27-30% | 30-34% | 34-38% | +38% |
| 60+ | 21-28% | 28-31% | 31-35% | 35-40% | +40% |
Във всеки случай показанията в тези таблици са само ориентировъчни стойности, тъй като всеки човек има различна височина, така че разпределението на мазнините също е различно. Предпоставката винаги трябва да бъде, че трябва да обръщате внимание на собственото си благополучие и да правите това, което е добро за вас.
Как можете да определите процента на телесните мазнини?
За да се определи процентът на телесните мазнини, има различни опции, които ще обсъдим по-долу.
1. Метод: Измерване на кожни гънки с дебеломер-адипометър
Методът с дебеломер-адипометър Това е един от най-често срещаните методи, тъй като е особено точен и може да се изпълнява у дома без никакви проблеми. Адипометърът е дебеломер, с който може да се измери дебелината на кожните гънки в различни области на тялото. Идеята е проста: „Колкото по-дебела е кожната гънка, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини“.
За измерването трябва да вземете измерваната площ и да я повдигнете с помощта на вид щипка с показалеца и палеца. Издърпайте кожата нагоре, така че да имате цялата кожа до мускула в ръката си. След това поставяте кожата, която имате в ръката си, в форцепс и записвате посочената стойност. Когато вземате кожната гънка, трябва да имате предвид, че показалецът и палецът трябва да са на разстояние около 5 см.
В рамките на този метод 3, 5 и 7-кратните методи могат да се извършват със скобата на адипометъра. Поради различното разпределение на мазнините в тялото, има различни точки за измерване при мъжете и жените. Може да се твърди, че „Колкото повече точки за измерване, толкова по-точно ще бъде“. Във всеки случай трябва да се има предвид, че за 7-кратния метод ще е необходимо второ лице, за да достигне определени точки на измерване. Тук ви оставяме всички точки за измерване на различните методи за мъже и жени.
Точки за измерване за 3, 5 и 7-кратни методи
3-кратен метод
Мъже
Гръдна: хоризонтална кожна гънка между зърното и подмишницата
Корем: вертикална кожна гънка близо до пъпа
Бедро: централна вертикална гънка между бедрото и коляното
Жени
Трицепс: вертикална гънка в средата на трицепса
Ханш: диагонална гънка директно над таза
Бедро: централна вертикална гънка между бедрото и коляното
5-кратен метод
Мъже
Ханш: диагонална гънка директно над таза
Трицепс: вертикална гънка в средата на трицепса
Жени
Корем: вертикална кожна гънка близо до пъпа
Гръдна: хоризонтална кожна гънка между зърното и подмишницата
7-кратен метод
Мъже и жени
Подмишница: вертикална гънка в подмишницата на нивото на зърното
Гърб: диагонална гънка в края на лопатката
Важно:
В зависимост от точката на измерване ще трябва да направите 2-3 измервания и да изчислите средната стойност.
Измерванията трябва да се различават едно от друго максимум 1 mm.
Изчакайте поне 15 секунди между измерванията.
След като получите стойностите за всяка точка на измерване, можете да включите данните в калкулатор на процента телесни мазнини. В интернет ще намерите няколко опции. Можете също да използвате формулата, посочена по-долу.
Формула за изчисляване на процента мазнини в тялото на Джаксън и Полок
Формула за мъже (Буквите имат еднакво значение както за мъжете, така и за жените)
S = Сума от всички измерени стойности
Z = междинно изчисление = 1,112-0,00043499 x S + 0,00000055 x S ^ 2-0,00028826 x A
K = индекс на телесни мазнини в проценти = 495/Z- 450
Формула за жени
Z = 1,097-0,00046971 x S + 0,00000056 x S ^ 2-0,00012828 x A
По време на измерването с калипер-адипометър винаги трябва да имате предвид, че посочените стойности са само ориентировъчни стойности и че действителните стойности могат да варират с 3-5%. За да проследите напредъка си, можете също да се ориентирате според промените в стойностите, посочени от измерването на кожните гънки.
2. Метод: Монитор за състава на тялото
Във връзка с метода на дебеломер-адипометър, използването на a монитор за телесен състав Това е и един от най-простите и популярни методи у дома. Измерването с везна от този тип обикновено е по-бързо и лесно, отколкото с дебеломера, тъй като просто трябва да застанете на везната, а останалото ще направи самият монитор за състава на тялото. За да се изчисли процентът на телесните мазнини, везните работят с анализ на биоимпеданс или биоелектричен импеданс (BIA). При този анализ, малко количество електричество се изпраща от единия електрод по скалата към другия електрод през тялото. В този процес се измерва съпротивлението на различните телесни маси, тъй като всяко от тях има различна електрическа проводимост. С изчисленото съпротивление и други стойности като тегло, пол и възраст, везната ще може да изчисли вашия процент телесни мазнини. За да се осигурят още по-надеждни резултати, има и монитори за състава на тялото с допълнителни сензори в ръцете.
Един от любимите монитори за състава на тялото в магазините е Tanita RD-545, Той разполага с ръчни сензори и използва двучестотна технология за измерване. Тази технология извежда особено точни стойности на измерване. С него вашите ръце, крака и багажник се измерват и анализират отделно (сегментарно измерване), благодарение на технологията за двойно честотно съпротивление. Измерването отнема около 30 секунди. Освен това Tanita RD-545 Той може да бъде свързан с приложението My Tanita, чрез което можете редовно да проследявате напредъка си, да поставяте цели или да коригирате обучението си. Щракнете тук, за да се запознаете с продуктовия лист на Tanita RD-545.
3. Метод: метод на американския флот
Друг метод е този на американския флот или Метод на американския флот. В този случай контурът на различни части на тялото се измерва с рулетка. Както при метода на дебеломера, и тук има различни точки за измерване за мъже и жени. Тук представяме различните части на тялото, на които трябва да измерите контура.
Контур на корема
Измерване на нивото на пъпа. Рулетката трябва да бъде поставена хоризонтално около тялото.
Контур на врата
Измерване под ларинкса.
Контур на тазобедрената става (само за жени)
Трябва да се измери най-широката област на бедрото.
След това можете да въведете получените стойности и височината си в калкулатор, който ще показва процента на телесните мазнини. Също така при този метод трябва да вземете предвид, че може да има разлика от 3%.
Как мога да намаля телесните мазнини?
След като ви показах как можете да изчислите процента на телесните мазнини, възниква въпросът как можете да намалите този процент на мазнини в тялото си. За да постигнете намаляване на процента на телесните мазнини, трябва да имате предвид това: „Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате“ Тъй като вероятно не знаете колко калории изгаряте на ден, може да е добре първо да изчислите основния си метаболизъм. Стойността на основния метаболизъм ви дава приблизителна стойност на калориите, които изгаряте на ден, без да извършвате физическа активност. За да изчислим този основен метаболизъм, ето a калоричен калкулатор.
Второто нещо, което не можете да забравите, за да постигнете намаляване на процента телесни мазнини, е това „Който се движи много, има малко телесни мазнини“. Благодарение на редовното спортуване можете да намалите процента телесни мазнини и по този начин да постигнете много положителни ефекти върху вашето дългосрочно здраве. И в този момент може да се чудите, какъв спорт трябва да практикувате. Този въпрос няма общ отговор, тъй като всеки човек има свои собствени телесни предразположения. Може обаче да се каже, че добрата комбинация от кардио и силови спортове обикновено води до намаляване на индекса на телесните мазнини.
В допълнение към идеалната комбинация от кардио и силови тренировки, адекватното хранене ще бъде друг решаващ фактор, тъй като ако не спазвате балансирана диета, напредъкът ще бъде много бавен. И е, че ако имате нездравословна диета, ще трябва да спортувате по няколко часа на ден, за да видите резултатите бързо. Ето защо диетата с ниско съдържание на мазнини и захар е основата за успех при отслабване. В случай, че се интересувате от темата за здравословното хранене, може би тази друга Член е от ваш интерес.