За да тренирате гърба си на тренировка, едно от най-използваните упражнения е доминиран. Доминираният Това е доста интензивно движение и трудно постижимо. Е упражнение където цялото тяло трябва да се движи чрез силата на мускулите на горната част на тялото, особено на гърба. Следователно не е лесно да висиш от неподвижна щанга, да повдигнеш тялото си и да преодолееш гравитацията.

guide

Несъмнено много пълно упражнение, което можем да правим навсякъде, разгледайте съществуващите опции за извършване на набирания у дома.

За да направите някои доминиран, Трябва да имаме сила не само в мускулите, които се намесват в упражнение, но можем да отидем и при някои турци, за да ни помогнат да постигнем височината на цялото тяло.

За изпълнете правилно доминиран, Трябва да започнем, като се обесим от бара и поставим тялото в покой. Когато ръцете са изцяло изпънати, ще започнем движението със свиване на лопатката, нашите лопатки се издигат и стягат багажника (това свиване на лопатката трябва да се поддържа през цялото движение), след което повдигаме тялото чрез флексията на ръцете. Трябва да повдигаме тялото, докато брадичката премине бара.

Хващането на щангата може да бъде с дланите, обърнати към вас, или обратното. Ако следвате тези инструкции и изпълнете издърпванията с правилната техника, ще получите бързи резултати, ще избегнете наранявания и ще увеличите мускулната маса на ръцете си.

Тъй като това е трудно упражнение, много вероятно е, че за първи път, когато се опитате да го направите, не можете. В този случай имаме няколко алтернативи, за да можем да наберем сили и да започнем да правим някои доминиран:

  • Правете тренировъчни процедури, които включват мускулите, които работят в набиранията (латове).
  • Правете частични набирания (изпълнявайте упражнението, доколкото можем).
  • Закачете се от бар за 30 секунди, за да натрупате сила в предмишниците си.
  • Използвайте ластици, кърпа или други подобни.

С тези упражнения постепенно ще се усъвършенстваме, докато успеем да изпълним някои доминиран.

A доминиран изпълнени с подходяща техника, работи различни мускули на горната част на тялото.

Доминираният те са много лесни за някои, но много трудни за други. The доминиран Те се нуждаят от адекватна техника, за да могат да ги изпълняват без риск от нараняване. Имайте предвид често срещани грешки при извършване на набирания:

  • Искащи да станете само с ръце: много хора не могат да правят брадички, защото се опитват да се качат само с ръце. Трябва да помним, че целевите мускули на това обучение са отзад. Това означава, че активирането на средата на тялото може да помогне за извършване на изтегляне.
  • Лошо сцепление: Възможно е китките и предмишниците да се провалят преди мускулите на гърба. За да избегнем това, трябва да правим упражнения, за да подобрим сцеплението си. Например: просто затвори и задържай ни възможно най-дълго.
  • Поставете лактите напред: При брадички лактите ви трябва да се люлеят настрани, а не напред. Когато лактите тръгнат напред, ще разтягаме мускулите на ръцете повече от тези на гърба.
  • Започвайки от грешната ширина на захвата: Правилното положение за брадичка е с ръце на ширината на раменете, за да се поддържа добра техника.
  • Не забравяйте свиването на лопатката за правилното изпълнение на изтегляне.

Тъй като това е едно от най-важните упражнения, то има много видове:

Кросфит Това е начин за упражнения, за да постигнете по-голяма производителност със собственото си тяло. Движенията, които се практикуват в Crossfit, са тези, които се извършват ежедневно в ежедневието.

The кипиране от Crossfit Това е адаптация, люлеене на цялото тяло, което улеснява движението на изтеглянето. Качвате се на бара, с предразположен хват, като използвате краката, бедрата и корема, замахвате с крака назад, докато се изтласкате напред и повдигнете тялото си с ръце, докато брадичката ви достигне бара. Тайната на доброто кипиране е бедрото, съсредоточете се върху движението на бедрото напред и назад, забравете за движението на краката си, те ще дойдат след него.

С това упражнение на Кросфит ще придобиете сила в ръцете, раменете и гърба, а след това ще изпълнявате доминиранs стандартен с по-малко усилия. Освен това ще увеличите съпротивлението и ловкостта си, след кратко време ще видите големи промени.

Правилният начин да работите с раменете си

Ако сте начинаещ или имате малко време в света на фитнеса и искате да имате сила в раменете си, препоръчвам ви да започнете с ръчна стойка push up или адаптацията ѝ щука push up, без сила и еластичност в раменете, забравете за момента да преминете към следващия раздел.

Докато придобивате сила и сръчност, можете да започнете с упражнението на Кросфит, Kipping изтегляне. направете кипиране в три серии от три повторения, с малко време за почивка между повторенията, фокусирайки се много върху техниката на изпълнение, така че с течение на времето брадичките да излязат плавно, не забравяйте, че можете да си помогнете с ластик.

Първият сет, изпълнете го със стандартната техника за брадичка, а последният сет с Kipping. Ако имате добро ниво на сила и можете да направите шест серии от по десет повторения, с малко време за почивка между всеки набор, направете го.

The кипиране те добавят предимство на аеробна издръжливост, пъргавина и баланс, както и подобряване на производителността при стандартни набирания. Затова ви препоръчвам да практикувате тези упражнения редовно и в комбинация с някои фиксирани барови процедури. След кратко време ще видите как печелите съпротива и много сила в раменете си.

Други типични издърпвания на Crossfit: Издърпвания с пеперуди

Пеперудените изпъкналости изискват овладяване на по-сложна техника от кипирането, но по този начин ние сме в състояние да извършваме непрекъснато кръгово движение, което изисква по-малко енергийни разходи, тъй като се използва кинетична енергия.

Техниката на изпълнение на издърпванията на пеперудата е подобна на изпънките с кипване, трябва да се съсредоточим върху люлеенето, започваме свиването на лопатката и извеждаме бедрата напред, за да го изтласкаме бързо назад и да започнем с кръговото движение.

Претеглените брадички ще тестват силата, придобита от упражненията, изброени по-горе. Той е същият като стандартния, само че за извършването му трябва да се добави допълнително тегло. Това може да бъде чрез завързване на диск в кръста или чрез носене на гира между коленете. По-специфично решение е използването на претеглена жилетка.

Нормалните набирания, строги в различните му варианти и с баласт, са тези, които ни помагат да натрупаме сила, ако целта ни е да постигнем по-голям брой повторения с възможно най-малко износване, както е целта при изпълнение на WOD в отворен или a Герой, ние ще изпълним доминиран с кипинг или пеперуда.

Ако сте начинаещ и все още не правите набирания със собствено тегло, трябва да започнете с адаптации, като използвате ластици, машина, за да ги асистирате или да правите отрицателни набирания, тъй като Crossfit упражненията могат да бъдат вредни без добро техническо изпълнение или слаби рамене.

Прогресивно обучение за увеличаване на общия брой набирания, които сме в състояние да изпълним.

Рутината се фокусира върху подобряването на мускулите на гърба ни чрез извършване на изтегляния.

Списък на последните публикации в блога, където говорим за набирания. Открийте как да подобрите техниката и изпълнението си, освен че ще ви помогне да подобрите физическото си представяне с тях.

Справочен сайт за спортното хранене, фитнеса и навиците за здравословен начин на живот. Упражнения и тренировъчни процедури. Кросфит приятелски. Спортни и хранителни съвети. Персонализирани онлайн диети, контрол на теглото и профилактика на заболяванията. "Хранете се здравословно. Тренирайте усилено. Движете се бързо" Страстен към спорта! #Cronosfit.