Целете се

Свързани обучения

Влезте, за да можете да редактирате или изтеглите това обучение

упражнения

Изтеглете обучение

Отвори за рамене с еластична лента

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящата якост на колана. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте лентата с две ръце и с ръце, протегнати напред. Договорете тазовото си дъно и сърцевина.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Започнете да разтваряте ръцете си отстрани, докато лентата докосне гърдите ви, предотвратявайки огъването на лактите. Издишайте по време на движението. Върнете се в изходна позиция със силно движение, докато издишвате.

СЪВЕТИ: Докато правите упражнението, движете само раменната става, не забравяйте да движите друга част от тялото си.

Ред стоящ щанга

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящия брой дискове, които да поставите на лентата. Дръжте щанга на нивото на бедрата с легнал хват и с раздалечени ръце на ширината на раменете. Разтворете краката на ширината на бедрата. Приберете раменете. Поддържайки естествената арка на гърба си, наведете се напред, докато торсът ви е успореден на земята. Можете леко да огънете коленете си. Ръцете трябва да са перпендикулярни на земята.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Издърпайте лентата към торса, прибирайки скапалите, докато издишвате, докато докосне корема. Върнете се в изходна позиция с леко движение.

СЪВЕТИ: Докато правите упражнението, движете само ръцете си, не забравяйте да движите друга част от тялото си. Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма.

Редувайте стоящи дъмбели бицепс навиване и завъртане

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете правилното тегло на гирите. Застанете с гира във всяка ръка от двете страни на бедрата. Трябва да използвате неутрален захват Контрактирайте тазовото си дъно и сърцевина, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Свивайки бицепсите си, сгънете лакътя изцяло супинирайки ръката си, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате и редувате с другата ръка.

СЪВЕТИ: Докато правите упражнението, движете само лакътната става, не забравяйте да движите друга част от тялото си.

Постоянна z-лента бицепс къдряне

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящото тегло на EZ лента. Застанете изправени с EZ бара, като използвате легнало положение. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Свивайки бицепсите, сгънете лактите си напълно, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате.

СЪВЕТИ: Докато правите упражнението, движете само лакътната става, не забравяйте да движите друга част от тялото си.

Лумбално удължение в римски стол

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Легнете с лице на римската пейка. Не забравяйте да поставите глезените си под подложките и да огънете леко коленете си. Ако е възможно, регулирайте горната подложка така, че бедрата ви да се поддържат от нея. Бедрата и тялото ви трябва да бъдат поддържани от вас. Дръжте тялото си изправено, свивайки пода и ядрото на таза, като същевременно държите гърдите нагоре. Скръстете ръце пред себе си, докосвайки раменете си.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Поддържайки долната част на гърба си равна, започнете бавно да се навеждате напред от бедрата си, докато се вдишвате възможно най-ниско. Продължете да се движите, докато почувствате добро разтягане на подколенните сухожилия и след това спрете. Уверете се, че не закръглявате гърба си. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.

СЪВЕТИ: За да увеличите нивото на активност, можете да държите чиния пред себе си.

Румънски мъртва тяга или прав крак

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящия брой дискове, които да поставите на лентата. Дръжте щанга на нивото на бедрата с легнал хват и с раздалечени ръце на ширината на раменете. Разтворете краката на ширината на бедрата. Приберете раменете. Контрактирайте тазовото си дъно и сърцевина, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Коленете ви трябва да са леко свити.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Спуснете щангата, като преместите дупето назад, доколкото можете да държите щангата близо до краката си. Уверете се, че не движите гърба си и правите упражнението с бедрата. Трябва да достигнете максималния диапазон на гъвкавост за подколенните сухожилия точно под коляното. Върнете се в изходна позиция.

СЪВЕТИ: Съсредоточете се върху изстискването на гръбнака през цялото време, използвайки основните си мускули.

Постоянно удължение на тазобедрената шайба

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Прикрепете лентата на глезена към ниска кабелна ролка и я закачете към десния глезен. Изберете подходящото тегло на машината. Хванете стълба към тежестта, без да докосвате кабела на половин метър разстояние. Леко сгънете коленете си. Кабелът трябва да е под напрежение, преди да започне упражнението. Договорете тазовото дъно и сърцевината.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Свивайки глутеуса, преместете петата си възможно най-високо с полукръгови движения, докато издишвате. Уверете се, че не движите друга част от тялото си, като обръщате особено внимание на коремните си мускули. Върнете се в изходна позиция с едно плавно движение, като избягвате движещите се тежести да докосват останалите плочи. Повторете движението за посочения брой повторения и след това сменете страните и повторете с другия крак.

СЪВЕТИ: Фокусирайте се върху бавно, контролирано движение Можете да поставите стъпка под работния си крак, за да направите упражнението по-удобно.

Пуловер със стойка на кабелна ролка

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящото съпротивление на машината. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Трябва да има ролка, която е прикрепена към висока ролка. Хванете го на ширината на раменете с прониран хват и леко свити лакти. Ръцете ви трябва да са малко над главата. Леко се огънете в кръста, запазвайки извивката на гръбначния стълб. Леко сгънете коленете си. Договорете тазовото дъно и сърцевината.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Прибирайки лопатките си, издърпайте кабела, докато лентата докосне бедрата ви, докато издишвате. Уверете се, че движите само раменете си. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате. Движещите се тежести не трябва да докосват останалите плочи

СЪВЕТИ: Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма.

Стоящ ред на врата на щанга с кабелна ролка

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящото съпротивление на машината. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Трябва да има кабелна лента, която е прикрепена към ниска ролка. Хванете го на ширината на раменете с легнал хват Дръжте лактите близо до тялото. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

С едно силно движение дръпнете щангата към брадичката си, докато лактите ви са малко по-високи от раменете, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция с плавно движение, като избягвате подвижните тежести да докосват останалите плочи.

СЪВЕТИ: Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма.

Лумбално удължение в римски стол

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Легнете с лице на римската пейка. Не забравяйте да поставите глезените си под подложките и да огънете леко коленете си. Ако е възможно, регулирайте горната подложка така, че бедрата ви да се поддържат от нея. Бедрата и тялото ви трябва да бъдат поддържани от вас. Дръжте тялото си изправено, свивайки пода и ядрото на таза, като същевременно държите гърдите нагоре. Скръстете ръце пред себе си, докосвайки раменете си.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Поддържайки долната част на гърба си равна, започнете бавно да се навеждате напред от бедрата си, докато се вдишвате възможно най-ниско. Продължавайте да се движите, докато почувствате добро разтягане на подколенните сухожилия и след това спрете. Уверете се, че не закръглявате гърба си. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.

СЪВЕТИ: За да увеличите нивото на активност, можете да държите чиния пред себе си.

Обърнати отвори с хоризонтален захват

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Седнете на машината, поставете гърдите си на подложката и поставете краката си на пода. Изберете подходящото съпротивление на машината. Регулирайте височината на седалката, така че лактите ви да са на една линия с раменете. Хванете дръжките с легнало положение и се уверете, че ръцете ви са леко свити. Договорете тазовото дъно и сърцевината.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Използвайки делтоидите и мускулите на гърба, раздалечете ръцете си, докато ръцете ви образуват права линия, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате. Движещите се тежести не трябва да докосват останалите плочи.

СЪВЕТИ: Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма.

Румънски мъртва тяга или прав крак

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящия брой дискове, които да поставите на лентата. Дръжте щанга на нивото на бедрата с легнал хват и с раздалечени ръце на ширината на раменете. Разтворете краката на ширината на бедрата. Приберете раменете. Контрактирайте тазовото си дъно и сърцевина, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Коленете ви трябва да са леко свити.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Спуснете щангата, като преместите дупето назад, доколкото можете да държите щангата близо до краката си. Не забравяйте да движите гърба си и да правите упражнението с бедрата. Трябва да достигнете максималния диапазон на гъвкавост за подколенните сухожилия точно под коляното. Върнете се в изходна позиция.

СЪВЕТИ: Съсредоточете се върху изстискването на гръбнака през цялото време, използвайки основните си мускули.

Постоянно удължение на тазобедрената шайба

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Прикрепете лентата на глезена към ниска кабелна ролка и я закачете към десния глезен. Изберете подходящото тегло на машината. Хванете стълба към тежестта, без да докосвате кабела на половин метър разстояние. Леко сгънете коленете си. Кабелът трябва да е под напрежение, преди да започне упражнението. Договорете тазовото дъно и сърцевината.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Свивайки глутеуса, преместете петата си възможно най-високо с полукръгови движения, докато издишвате. Уверете се, че не движите друга част от тялото си, като обръщате особено внимание на коремните си мускули. Върнете се в изходна позиция с едно плавно движение, като избягвате движещите се тежести да докосват останалите плочи. Повторете движението за посочения брой повторения и след това сменете страните и повторете с другия крак.

СЪВЕТИ: Фокусирайте се върху бавно, контролирано движение Можете да поставите стъпка под работния си крак, за да направите упражнението по-удобно.