Изгаряне на мазнини за по-добро представяне?

През последните години някои спортисти и учени поставиха под съмнение утвърдената догма, която пищно разхищава значението на поддържането на висок прием на въглехидрати при спортисти с издръжливост. Но какво е вярно за него? Наистина ли е за предпочитане за спортисти на издръжливост да предпочитат диета, богата на мазнини в ущърб на въглехидратите, за да оптимизират своите резултати? Можем ли да генерираме метаболитни адаптации, като лишаваме тялото си от въглехидрати за определено време? Въпреки че има някои положителни доказателства при спортисти с ултра-издръжливост, въглехидратите все още са предпочитаното гориво за по-голямата част от спортистите днес.

представяне

Актуализация на концепцията

В момента се приема, че тялото ни, по време на физически усилия, използва своите въглехидратни резерви като основен източник на енергия. Тези резерви обаче са ограничени и се изчерпват след 60 до 90 минути непрекъснато усилие. Поради тази причина на спортисти, които участват в тестове за издръжливост, се препоръчва да консумират външен източник на въглехидрати, като гелове или спортни напитки, за да се избегне изчерпването на горивото и да се появи стената в средата на състезанието.

Въпреки това, при ниска интензивност, тялото използва определен дял от запасите си от мазнини като енергиен източник. Някои изследователи също предполагат, че спортистите, които участват в тестове за ултра-издръжливост, т.е. при интензитет от 70% или по-малко от VO2 max за дълъг период, биха се възползвали от възможността да развият способността си да окисляват мастния си резерв да се възползвате от този енергиен потенциал. По този начин външният принос на въглехидратите вече няма да бъде ограничаващ фактор в издръжливостта на спортиста, тъй като тялото ще бъде по-добре приспособено да търси запасите си от мазнини, за да поддържа усилията.

И на практика?

На първо място, важно е да се знае, че за да се постигне този вид адаптация, е от съществено значение да се подготви тялото да се представя при тези условия. Така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се спазва няколко месеца преди теста, нещо, което може да бъде малко ограничаващо във вашето ежедневие. Освен това интензивността на тренировките трябва да бъде много ниска, тъй като физиологичната адаптация към използването на мазнини като енергиен източник нарушава способността за покриване на усилие с висока интензивност. Следователно може да се наложи да изкачите нагоре по един от склоновете, по които сте се качвали с добро темпо!

Опитът за комбиниране на постоянен тренировъчен план с недостатъчен прием на въглехидрати в продължение на дълъг период е свързан с нарушена имунна функция, намаляване на интензивността на снабдяването при тренировка и намалена способност за усвояване и използване на въглехидратни източници, външни в състезанието. Така че не е желателно да избирате тази стратегия, ако искате да изпълнявате сесии с определено ниво на интензивност.

Приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче показва някои предимства при спортисти с ултра-издръжливост, които участват в многочасови тестове с ниска интензивност. Сред тези предимства някои проучвания документират намаляване на проблеми като умствено объркване и стомашно-чревни проблеми, както и по-бързо възстановяване след състезанието. По същия начин при някои спортисти наблюдаваме подобрение в представянето им. Въпреки това, броят на спортистите, които са избрали този диетичен модел, е нисък в сравнение с броя на спортистите, приспособени да се представят с въглехидрати.

Въз основа на настоящите доказателства, въпреки че изглежда, че хората, които ядат нисковъглехидратна, богата на мазнини диета са по-ефективни при окисляването на липидите, не виждаме ясно предимство пред крайното представяне в сравнение с тези, които се хранят с диета, която осигурява достатъчно количество задоволителен въглехидрат. Всъщност при най-добрите обстоятелства изглежда, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати поддържа способността да се извършва в тестове за издръжливост на субмаксимално по същия начин като диетата с високо съдържание на въглехидрати.

Как може да ми помогне нисковъглехидратната диета?


Възможността за ежедневна консумация на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се генерира адаптация за използване на липидните запаси, би била от полза за много ограничен брой спортисти, които се състезават в много дълги състезания, които не изискват усилия с висока интензивност и за които честата консумация на въглехидрати може да бъде затруднена или поради значителни стомашно-чревни проблеми, или защото достъпът до тези продукти по време на състезания е ограничен.

За останалите диетата, адаптирана към въглехидратите, все още е най-добрият вариант за възприемане. Внимавайте обаче! Това не означава, че трябва да консумираме хиперглуцидна диета 365 дни в годината. Все още е желателна известна периодизация на храненето като функция на обучението.