храни

КАЛЦИЙ
Спомняте ли си, когато майка ви ви каза, че млякото е полезно за растежа и укрепването на костите? Със сигурност да, това, което тя не знаеше, е, че това е и храна, която помага за овладяване на глада. Има изследвания, проведени през 80-те години, които показват, че калцият е добър съюзник в борбата със затлъстяването и наднорменото тегло. Хората, които не консумират достатъчно калций, имат по-висок индекс на телесни мазнини.

Д-р Алекс Валенсуела Монтеро от Чилийското общество на затлъстяването обяснява, че хората, които консумират повече калций, са по-склонни да отслабнат, тъй като този елемент инхибира усвояването на мазнините в червата, а също така благоприятства по-ниската инсулинова резистентност и контрола на кръвното налягане. Жените на възраст под 5 години (и мъжете под 70 години) трябва да се стремят към 1000 mg калций на ден. Над тази възраст можете да увеличите до 1200 mg калций на ден. Повечето диети са ограничителни, т.е. те ви казват какво да не ядете, за да отслабнете и се фокусират върху изрязването на мазнините и въглехидратите, въпреки че те са от съществено значение за оптималното здраве.

Но не бързайте да купувате минерални добавки, които съдържат калций, тъй като д-р Земел от университета в Тенеси, един от пионерите в използването на калций за борба със затлъстяването, препоръчва ефективността му да бъде много по-голяма, ако се осигурява от храна, която съдържа тя, за по-доброто разположение на тялото към неговата асимилация. Но освен това храните, богати на калций, имат и други основни микроелементи за тялото ни, които ни помагат да поддържаме правилното си тегло. Храните, богати на калций, които можете да включите в здравословната си диета са: спанак, манголд, броколи, къдраво зеле, лук, кресон, папая, портокали, нахут, леща, соя, пшенични кълнове, бадеми, бразилски ядки, млечни продукти и производни, сардини, октопод и миди.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Основният източник на калций идва от млечните продукти и това е по-ефективно за ускоряване на загубата на мазнини, отколкото от други източници. Учените имат теория, че останалите съставки в млечните продукти действат в синергия с калция. Изследователи от университета в Тенеси показват, че консумацията на три порции млечни продукти на ден благоприятства намаляването на телесните мазнини при затлъстелите хора. Ако приемът на калории също бъде намален, загубата на мазнини и тегло ще се ускори. Но това не е всичко! Проучване, проведено от същия университет през 2010 г., показва, че пиенето на обезмаслено мляко непосредствено след аеробно упражнение на цялото тяло и отново един час след тренировка, позволява на участниците да увеличат скоростта на загуба на мазнини, да получат повече мускули и сила в допълнение към втвърдяването на костите . Яжте поне три порции обезмаслени млечни продукти на ден. Синхронизирайте храненето с упражнения, за да увеличите максимално ефектите за отслабване.

РЕСВЕРАТРОЛ
Много изследвания показват ползите за здравето от изпиването на чаша червено вино на ден. Това се дължи на анти-стареещите свойства на молекулата RESVERATROL, намираща се в червеното вино (има го и в червеното грозде, къпините и фъстъците). В момента новаторски изследвания показват, че този антиоксидант е и диета, освобождаваща мазнини за отслабване. В проучване, проведено върху популация от 19 000 жени с нормално тегло, тези, които пият малко или умерено, са по-малко склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които не пият нищо през почти 13-годишния период, който продължи проучването.

В няколко проучвания с животни изследователите показват, че умерената консумация на алкохол от вино не насърчава наддаването на тегло. И в проучване на животни от 2006 г. изследователите откриха ползите от RESVERATROL за подобряване на издръжливостта на упражненията и защита срещу затлъстяване и инсулинова резистентност, предшественик на диабета. Чаша червено вино на ден е много здравословна и ще ви помогне в усилията ви да държите теглото си под контрол.

КОКОСОВО МАСЛО
Лошата репутация на наситените мазнини не се отнася за мазнините от кокос. Защо? В проучвания, проведени в Бразилия през 2009 г., беше показано, че това масло има отлични ефекти при жени с коремно затлъстяване. Получените ползи включват намаляване на коремната обиколка, увеличаване на добрия HDL (липопротеин с висока плътност) холестерол и подобряване на процента на лошия LDL (липопротеин с ниска интензивност) холестерол по отношение на добрия HDL холестерол. Населението на районите, където консумацията на кокосово масло е често срещано, нито високите нива на холестерол, нито коронарната болест на сърцето са често срещани. Ограничете съдържанието на наситени мазнини до 10% от общия прием на калории, но не пропускайте кокосово масло или мляко.

МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Мононенаситените мастни киселини (омега-3) благоприятстват намаляването на коремните мазнини. Те се намират в маслини, зехтин, ядки, лули, тъмен шоколад и авокадо. Препоръчва се по една порция при всяко хранене.

Малко проучване, проведено в Холандия, също предлага консумацията на полиненаситени масла (омега-6), съдържащи се в мазна риба, много от ядките и семената. По този начин консумацията на голяма част от тези киселини, вместо на наситени мазнини, доведе до по-висок метаболизъм в покой и повече изгорени калории в диетата. Тези киселини също изгарят по-бързо от наситените мазнини в тялото, допълнителен бонус.

Като цяло нашите диети съдържат омега 6 и омега 3 киселини, така че се фокусирайте върху приема на омега 6. Те се съдържат в ленените семена, орехите, фасула, сьомгата и зехтина. Учените теоретизират, че ползите за отслабване на омега-3 може да са резултат от неговите противовъзпалителни ефекти (възпалението на тялото е свързано до голяма степен със затлъстяването). Тези здравословни мазнини също са свързани със защита срещу сърдечно-съдови заболявания и повишават настроението ви. Препоръчително е жените да консумират 1,1 g омега 3 на ден, а мъжете 1,6 g.

ПРОТЕИНИ
Протеинът поддържа кожата, косата, ноктите, костите и мускулите здрави. И те са вашият основен съюзник за отслабване според проучване, проведено от Държавния университет в Аризона. Протеините са отговорни за чувството за ситост, когато се храним, и метаболитното му храносмилане, тъй като е по-трудоемко, изгаря повече калории. Яденето на протеинови ястия вместо ястия с високо съдържание на въглехидрати ни помага да се чувстваме по-удовлетворени, следователно по-малко гладни и освен това изгаряме мазнините по-добре: три предимства в едно. Опитайте се да ядете около 40 грама протеин на ден за жени и около 56 грама за мъже.

КВИНОА, МЕД И КАКАО
Тези три продукта ни карат да натрупваме по-малко мазнини. КВИНОА или киноа, е Андско растение, принадлежащо към семейството на хеноподия (като шипове, манголд или цвекло). Въпреки че може да изглежда така, това не е зърнена култура, с която споделя някои характеристики, като например лесно усвояваща се и смилаема храна, богата на фибри, като пълнозърнести храни, но е без глутен, което я прави подходяща за специална диета на целиакия. Естественият му вкус може да бъде свързан с този на кафявия ориз.

Всички трябва да го ядем, макар и само заради хранителния му профил. Преди това се е използвал като лекарство, особено поради високото си съдържание на протеини, до 23% повече от пшеницата или царевицата. Неговият протеин също има висока биологична стойност, което прави консумацията му много подходяща за хора, които следват вегетарианска диета или ниска консумация на животински протеини. Няколко проучвания показват, че животните, които се хранят с добавки, съдържащи семена от киноа, имат по-малко телесни мазнини, по-малко тегло и по-малко апетит.

МЕД: този подсладител има способността да намалява наддаването на тегло и телесните мазнини, когато е заменен със захар. Известни са неговите антибактериални, антивирусни и фунгицидни свойства. Медът може да подобри контрола на глюкозата в кръвта и имунитета и е ефективно средство за потискане на кашлицата.

CACAO: храната съдържа най-много фенолни антиоксиданти. Дългият списък на ползите от какао е събран от Центъра за изследване и превенция на Йейл-Грифин, от д-р Дейвид Кац и колеги: „Предотвратява възпалението и увреждането на нервите, предпазва кожата от окисляване, причинено от лъчи UVA ... и има благоприятни ефекти върху ситостта, когнитивните функции и настроението. " Наслаждавайте се редовно на тези храни и забавете натрупването на мазнини.