Ние обясняваме как да работите цялото си тяло у дома с 9 упражнения, които ще ви позволят да качите мускулна маса за кратко време и ефективно.

изградете

Повечето от нас започват да тренират с две цели: отслабнете и изградете мускулна маса, два резултата, които са тясно свързани, но изискват специфични фитнес програми, като тази, която предлагаме днес 9 упражнения у дома.

Както сме ви обяснявали и по други поводи, развитието на мускулна маса е от съществено значение за целта ви да отслабнете, тъй като колкото по-голямо е количеството мускули в тялото ви, толкова повече калории консумира, за да функционира.

Въпреки своята ефективност, изграждане на мускулна маса Не е най-очевидният начин за изхвърляне на излишните килограми, и тъй като мотивацията се храни от резултатите, най-често се прибягва до кардио тренировки които бързо ни вдигат сърдечната честота и ни карат да изгаряме мазнини с пълна скорост.

въпреки това, когато тялото ни изчерпва мастните резерви който има повече под ръка, използва въглехидрати в нашите мускули, което наказва развитието на нашите тъкани.

С други думи: Ако доверите всичко на кардиото, ще вземете тялото на бегач или велосипедист, Това може да е опция, но вие рискувате цялата тази кожа, която ви е останала от дните на свежест, да остане да виси щастливо в най-критичните части на тялото ви (корем, гърди, трицепс, седалище ...).

Следователно, светата троица, за да получите тялото, което искате, е комбинирайте кардио, изграждане на мускули и a хипокалорична диета. Следователно ние избрахме това обучение 30-20-10 от Zagros Sport за да започнете да включвате силови упражнения към вашата рутина.

Тренировката 30-20-10 за изграждане на мускулна маса с 9 упражнения у дома

Ако това, което харесвате, е бягане, колоездене или ходене, няма да ви молим да се присъедините към фитнес зала. Но можете да направите това 9 упражнения у дома за изграждане на мускулна маса което ще подобри вашето представяне и резултата от вашите тренировки.

The тренировки 30-20-10 са комбинации от упражнения с продължителност 30, 20 и 10 секунди, които действат ефективно върху големи и средни мускулни групи, за да ги укрепят.

Този, който ви представяме днес, е извлечен от функционалната тренировъчна програма на Zagros Sport Castellana, в Мадрид, и след 9 минути ще ви позволи изграждане на мускулна маса в ръцете, гърдите, гърба, раменете, корема, седалището и краката.

Както ни обясняват експертите от Zagros, Тази кратка тренировка в идеалния случай трябва да бъде въведена преди вашата кардио сесия. Така например, можете да се затоплите, да направите тази 9-минутна рутина и след това да тръгнете да бягате, да карате колело или да ходите пеша.

Също така разбира се, можете да го добавите към вашата рутина упражнения у дома ако вече го имате, или може да е a авариен ресурс за тези дни, когато нямате време да отидете на фитнес но не искате да загубите тренировъчния си ритъм.

Кратко, ефективно и предназначен да изграждане на мускулна маса по цялото тяло, тук отива тренировка 30-20-10 от 9 упражнения у дома можете да направите за 9 минути:

Гръдни лицеви опори - 30 секунди

Желязо - 20 секунди

Изометрично огъване - 10 секунди

Почивка: 30 секунди

Скачайте клекове - 30 секунди

Динамични клекове - 20 секунди

Изометричен клек - 10 секунди

Почивка: 30 секунди

Разходка на мечка - 30 секунди

Страничен поход на мечка - 20 секунди

Изометрична разходка на мечка - 10 секунди

Почивка: 30 секунди

* Повторете, докато завършите 2 кръга.

Как да се справим добре тези 9 упражнения за изграждане на мускулна маса

Научете как да правите добре тези 9 упражнения у дома за изграждане на мускулна маса.

Както можете да видите, рутината се състои от три блока от 3 упражнения. Първият се фокусира върху ръце, рамене, гърди и гръб, в допълнение към ядрото. Втората, от своя страна, фокусира усилията върху крака и седалище, докато третият активира същите мускулни групи като първия, като набляга на основна работа.

За ваша информация как да направя тези 9 упражнения добре и неговите алтернативи, ако ви струват, ето нашето ръководство:

Как да правим лицеви опори добре

Застанете на дъска с ръце, прилегнали на пода и малко на повече от ширината на раменете. След това огънете лактите, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса и се върнете в изходна позиция. Ако ви е твърде трудно, не се колебайте да правите лицевите опори, като коленете са легнали на пода.

Как да направите плочите добре

Опрете ръцете си на пода на височина на раменете с изпънати ръце и оформете перфектен диагонал с тялото си от главата до петите. Уверете се, че коремът ви е активиран и талията ви не е позиционирана твърде високо или твърде ниско.

Как да направя изометричната лицева опора надясно

Повторете същото движение, както когато правите лицеви опори, но задръжте позицията, когато ръцете ви са свити под прав ъгъл.

Как да правим скокове в дясно

Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че гърбът ви е изправен, гърдите навън, коремът активиран и тежестта е върху петите ви. Станете и използвайте силата на импулса, за да направите вертикален скок. Успокойте падането с топките на краката и бедрата и се свържете със следващия представител. Ако е дълъг или не можете да скочите, можете да замените скока с повишаване на прасеца.

Как да правим динамични клекове правилно

Това е точно същото движение като скока, но без частта за скок.

Как да направя изометрични клекове правилно

Същото като клякането, но вие оставате със свити крака и носейки тежестта на петите. Трябва да забележите, че усилието пада върху квадрицепсите ви.

Как да направя мечката да ходи правилно

Влезте в четириноги, без коленете да докосват земята. Поставете едната ръка напред и след това крака от същата страна. Повторете движението с крайниците от противоположната страна, като винаги се уверите, че имате изправен гръб и активиран корем.

Друга версия на това упражнение е, като започнете в същата четворна позиция, бавно донесете ръката си до противоположното коляно и я върнете на мястото си, без да усуквате багажника. Изпълнявайте движението последователно.

Как да направя страничната мечка разходка вдясно

Същото като предишното упражнение, но вместо да се движите напред-назад, ще се движите отдясно наляво и обратно.

Как да направя изометричната разходка на мечка вдясно

Просто влезте в четворки и задръжте позицията с изправен гръб и без коленете да докосват земята.