Ако трябва да отслабнете, вече знаете, че важното е да ядете по-малко, отколкото харчите.

Но не става въпрос за отслабване по никакъв начин и на всяка цена.

Трябва да отслабнете, като ядете по-малко, но преди всичко като ядете по-добре.

Помислете, че това, което ви интересува, е да отслабнете завинаги и не само докато сте на диета, затова е важно да отслабнете, като подобрите диетата си и адаптирате нуждите си към калорийните си разходи.

Но независимо от теглото ви, възрастта или пола ви, има минимуми, от които тялото ви трябва да живее.

Ето защо като основа предлагам това диета.

Не е нужно да го възприемате като диета за отслабване, а като балансиран начин на хранене.

За да можете да отслабнете, ще трябва да избягвате излишните храни, които не се появяват в тази диета и да ограничите малко количеството храна.

Не забравяйте да организирате менютата си и да зачитате здравословния триъгълник в основните си ястия.

Протеин

Количествата животински протеини (месо, риба или яйце), които трябва да ядете, зависи главно от вашия ръст и упражненията, които правите.

Ясно е, че ако искате да отслабнете, трябва да забравите за 300 грама пържоли. Като цяло порция от 100/150 грама е повече от достатъчна, освен ако не сте по-високи от 170 см. Ако е така, можете да увеличите дажбата до 200 грама.

Растителните протеини, присъстващи в храни като бобови растения (леща, нахут, боб), киноа или соя, са идеална и много здравословна алтернатива във всяка диета. Тъй като те също осигуряват добро количество въглехидрати, препоръчително е да ги ядете като едно ястие и приготвени със зеленчуци.

Въглехидрати

Въпреки че въглехидратите са били демонизирани в почти всяка диета, те не са нито толкова калорични, нито толкова вредни, колкото са боядисани. Всъщност въглехидратите се угояват на грам, точно както протеините.

Това, което трябва да опитаме е, че въглехидратите, които ядем, са сложни: пълнозърнести картофи, хляб, ориз или тестени изделия ... Яденето на 100 грама кафяв ориз не е толкова здравословно или толкова здравословно, колкото яденето на 100 грама желирани зърна.

Сложните въглехидрати са по-засищащи и им отнема повече време за смилане и съхранение като мазнини.

Не трябва да се забравя, че въглехидратите са от съществено значение за адекватно представяне в спорта, тъй като без тях е по-трудно да има достатъчно количество гликоген за мускулите. Разбира се, трябва да намалите количествата, които консумирате въз основа на упражнението, което правите. И ако не се движите, трябва да ги намалите до максимум.

Грес

Много храни вече имат мазнини в състава си, така че ако искате да отслабнете, трябва да намалите супените лъжици мазнини, които добавяте колкото е възможно повече. В идеалния случай не бива да използвате повече от 3-7 супени лъжици мазнини на ден.

Най-здравословната мазнина е тази на необработения зехтин. но не забравяйте, че всички мазнини осигуряват еднакви калории. Една супена лъжица мазнина се равнява на 90 Kcal.

Затова изберете менюта, които са апетитно приготвени с малко мазнини като яхнии, печени, скара, зеленчукови сосове ...

Зеленчуци и плодове

Количествата зеленчуци са почти неограничени, тъй като като цяло те осигуряват малко калории, вода, фибри и много хранителни вещества.

Всички зеленчуци са препоръчителни и здравословни и най-добре е да варираме според това, което ни предлага пазарът.

Плодовете са друга здравословна храна поради витамините, хранителните вещества и енергията, които те осигуряват. Като богат на захар, идеалният начин да отслабнете е да ограничите консумацията му до 3/4 парчета на ден.

Млечни продукти

Ако не сте с непоносимост към лактоза, можете да приемате две или три порции млечни продукти на ден. Разбиране на млякото, киселото мляко и сиренето като млечни продукти. Не е необходимо да бъдат обезмаслени. Доброто отлежало сирене осигурява повече мазнини, но е по-питателно. За да отслабнете е по-добре да приемате по-малко количество, но храната да е качествена. Винаги избягвайте леките продукти.

Няма млечни десерти или препарати на млечна основа, които имат предимно захар и мазнини.

Ядки

Шепа (10 гр) на ден ви дава енергия и здравословни за сърцето мазнини. Те са калорични (500 кал на 100 гр), но много хранителни. Така че намалете количеството им, но не ги забравяйте.

И не забравяйте, че упражненията винаги са от съществено значение: за вашето здраве и за отслабване.

И винаги, когато се съмнявате, използвайте здравия разум.

отслабнете трябва

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Аз съм на 110 кг и трябва да загубя каквото е необходимо. Тревожа се постоянно да ям. Имам нужда от помощ

Следвайте препоръките на блога за отслабване.
Ако искате внимание, попитайте ни за информация на [email protected]

Говореше се за количествата в животинските протеини, но какво би било количеството растителни протеини, което се препоръчва, ако се приема в един съд? Благодаря много.

Обикновено имам кисело мляко със семена от чиа за чревен транзит. Биха ли семената от чиа били хидрати? Би ли заменил въглехидратите през нощта? Или може да се приема като лека закуска, а през нощта пълният триъгълник?

Киселото мляко със семена е идеална закуска. Би било като ядки. те основно ви осигуряват добри мазнини

Здравейте paloma, следвам вашата програма и имам въпрос, можете ли да разбъркате плодове с шоколад или ядки с шоколад за лека закуска? Благодаря

Да, разбира се, но ако искате да отслабнете, то трябва да е повече от 70% какао и около 10 до 20 грама