Как да се подложим на диета за отслабване/напълняване за манекени

Насочен към всички онези, в здравословно състояние и без никакъв вид проблем или противопоказание, които не препоръчват нищо друго освен специфична диета, фокусирана върху лечението на техните проблеми, и които нямат представа за диета и добавки, било защото мислят да загубят няколко килограма или ги спечелете. Няма значение дали сте се присъединили към фитнес зала, спортувате ли или прекарвате цял ден на дивана. Няма значение дали сте закръглени, много сте слаби, имате затлъстяване или имате само малко коремче. Тук става дума за учене на ядене, като цяло. И да, това е както за мъже, така и за жени.

В следващите няколко реда ще се опитам да обясня всичко съществено по възможно най-елементарния и най-малко технически начин. В някои случаи дори ще опростя толкова много, че ще взема някои лицензи.
Ще започнем, като обясним хранителните вещества, от които се нуждае тялото ни и за какво е предназначен всеки един. Ще обясня какво представлява макросът, за какво служи и как се изчислява. Ще обясня как макросът се коригира въз основа на целите (поддържане, отслабване или наддаване на тегло). И накрая, ще обясня как да създадем своя собствена диета въз основа на описаното по-горе, като ни помогнем с програмата My Dietary.
И по пътя ще се опитам да изхвърля клишета и типични глупости, на които всички вярват с номинална стойност и които обикновено нанасят много щети.

Относно бензина, от който се нуждаем

Както всички знаем, тялото ни има нужди от различни видове. Нуждаем се от енергия за ден за ден, имаме нужда от материал за изграждане и поддържане на тялото си, имаме нужда от материал за правилно смилане на храната и т.н.

Всеки елемент се изисква в различни мерки и се получава от различни източници. За да опростим много, ще кажем, че тези нужди, които тялото има, се измерват в калории (единица енергия) и се получават от групи, наречени Протеини, въглехидрати и мазнини. Очевидно има повече неща (витамини, фибри, аминокиселини ...), но това са трите големи групи, които могат да бъдат групирани най-много и ние сме начинаещи. Нека започнем един по един:

- Протеин:

своя

Както името им буквално показва (идва от гръцки, proteos), те са първите. Протеините са това, което тялото ни използва за изграждане и поддържане на тялото (органи, кожа, мускули ...). Това не е нещо, което можете да пропуснете. Те се получават от животински източници (месо, риба, яйца ...) също от някои растителни източници като соя. Вашето тяло ги разгражда до аминокиселини и ги изпраща там, където са необходими (т.е. цялото тяло).

За да опростим всичко, нека кажем, че има незаменими аминокиселини, които можете да получите само като ядете тези храни и че тялото ви, ако не ги получава от храната, която ядете, ще ги вземе, като разгражда мускулните влакна. Трябват ви протеини и качествен протеин. Най-доброто разбира се е животното във всяка една от неговите форми (мляко, яйца, месо, риба.). Растителните източници може да нямат необходимите аминокиселини, от които се нуждаете, независимо от целта ви.

Един грам протеин се равнява на 4 калории.

- Въглехидрати

Въглехидратите са мястото, където тялото ви получава енергията си от ден на ден. Вашето тяло ги превръща в гликоген, което изгаряте, за да функционирате. Намирате ги в много източници. Най-типичните, ориз и тестени изделия, хляб, сладкиши, плодове, напитки, бобови растения ...

Има различни видове, в зависимост от тяхната сложност. Ние се интересуваме от консумацията на въглехидрати, които тялото ни усвоява бързо и които осигуряват енергия скоро. Можете да си представите, че индустриалните сладкиши имат сложни въглехидрати, които не са силно препоръчителни поради лошия хранителен и енергиен прием, в сравнение с хидратите от плодове (глюкоза, фруктоза), нишестета, произхождащи от тестени изделия и ориз (в този смисъл ние се интересуваме от интеграл източници, които ако Е, те не се различават много по хранителни стойности, както ще видим по-късно, те се усвояват много по-добре поради съдържанието на фибри).

Както можете да си представите, ако имате по-голяма консумация на енергия, отколкото изразходвате, тялото ви я съхранява.

Един грам СН е еквивалентен на 4 калории.

- Мазнини

Или липиди, което предпочитате. Вашето тяло получава мастни киселини от тук. Той е друг източник на енергия, толкова необходим, колкото и въглехидратите, макар и в по-малка степен (което не означава, че не можете без него, дори ако целта ви е да отслабнете).

Мазнините са строго необходими за образуването на клетки. Вашите клетки имат мазнини в мембраните си, тъй като това е напълно в противоречие с водата. Не може да се разтвори във вода, като по този начин се изолира. Вече сте го виждали да смесва веднъж вода с масло (zascapimbatomalicense). Те също така помагат за транспортирането на протеини. Не можете да си представите пифостиото, което получавате, ако не консумирате минимум 15/20% мазнини от общите ви нужди (освен това те придават вкус на ястията). Ще стигнем до това.
Те също са разделени на подгрупи. Нека го оставим в основни и несъществени мазнини (ненаситени и наситени).

От най-важното, което тялото ви не може да синтезира, се получава от животински и растителни източници. Имате ги в месото и рибата си, както в маслата. Искате винаги да търсите източници на ненаситени мазнини. Те са богати на енергия и хранителни вещества, като омега3. Наситените са резултат от излагането им на топлина, а вие ги имате на кифлички, масла, много тлъсти меса ... Те са много вредни за здравето.

За препоръчване на източник на мазнини, който е от Jaén, ще ви кажа екстра върджин зехтин. Удоволствие, най-здравословното.

Всеки грам мазнина има 9 калории.

Какво можете да качите/отслабнете

Преди да влезете в темата, има няколко неща, които трябва да бъдат изяснени. Първото е, че много хора мислят, че когато отслабнете, губите само мазнини. Е, това зависи от това как го монтирате. За простота, да кажем, че тялото ви може да загуби/натрупа мускули, мазнини и задържане на течности в зависимост от начина, по който го карате. Ако имате диета под/над издръжката си (в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло), но това е диета с излишък от мазнини и HC и с недостиг на протеини, ще отслабнете/поддържате мускулите и поддържате/качвам килограми. Ако дефицитът/увеличението, което прилагате за ежедневните си нужди, е твърде голям, тялото ви ще се опита да спести/натрупа колкото се може повече мазнини, ще задържи течности и ще изгори/няма да натрупа мускули.

Ако решите да премахнете мазнините от вашата диета и не достигнете 20% от това, от което се нуждаете, както казах преди, тялото ви ще ги потърси и ще изгори протеини. Ако решите напълно да елиминирате въглехидратите и да ги замените с добро количество протеин, играете с огън. Последното може да се направи за много ограничено време и е много ефективно. Нарича се PSMF и го обяснявате от форума. Диетата на Дюкан се основава на това, само че е огромна глупост, тъй като не отчита вашите калорични нужди, добавя/премахва HC/протеини, както желаете, не покрива хранителните вещества с добавки и т.н. В крайна сметка това е нещо без крака или глава, атака върху здравето на дебели домакини, не се препоръчва, освен ако не сте идиот. Това не е случаят с PSMF, но не е за начинаещи, а е строг, включва тренировка усилено и ненужно за някой, който започва (обикновено в началото имат много добри резултати)

Накратко, ние сме заинтересовани да приемаме протеина, необходим за поддържане/увеличаване на мускулите, 15/20% мазнини и количеството въглехидрати ще се определя от оставащото количество калории, което ни остава. За да избегнем задържането на течности, ще избягваме газираните напитки, излишната сол и ще пием достатъчно вода (или други напитки). Да се ​​направи грубо сравнение (yiiiijaengahítomalicense), когато участък от река застой, тази вода е отровна и мирише лошо. Ако искаме да премахнем този боклук от този участък на реката, достатъчно е да поставим целия воден приток в района, така че да го отнесе и да го почисти и да отвори изход.

Как да изчисля хранителните си нужди

Е, в този момент има много митове и глупости. Да видим как го опростявам. Да кажем, че преди много години господата в палта, наречени учени, се заеха да разберат колко от всяко нещо, което хората трябва да оцелеят и как това варира при всеки човек. За това те събраха много големи групи от различни условия: възраст, пол, активност ... и измериха своите калорични разходи и нуждите, които имаха.

Те осъзнаха, че резултатите са много, много сходни и че нуждите на всички могат да бъдат изчислени чрез стандартна формула. Е, има няколко формули за това от различни видове с рокля (например Лайл Макдоналд, но е приложен към физически тренировки, които със сигурност не са за начинаещи).

Ще разгледаме най-аплодираното и типично, с години и години зад него и е добре известно, че работи перфектно: Формулата на Харис Бенедикт

GET = Общи енергийни разходи
GEB = Базови енергийни разходи
AF = Физическа активност
TF = термогенеза
GET = GEB + AF + TF
Което се превежда в:
Мъже: GEB = 66 + + -
Жени: GEB = 655 + + -

Както можете да видите, те са лесни за изчисляване на числата, ако сте дали математика на ниво ESO. Това отчита възрастта ви, какво харчите въз основа на теглото и височината си само за дишане и живот (не мислите, че 35-килограмово момиче, което седи на стол, харчи същото количество като 80-килограмов човек, нали? ). Тази формула по принцип дава калоричните разходи, необходими за поддържане на теглото, което имате, ако не се движите през деня, тоест сте у дома или на компютъра и малко други.

След като имаме това число, ние го умножаваме въз основа на нашата ежедневна активност:

1.0 Не се движите
1.2 Работа в офис, учиш, мислиш. Все още не се движите
1.4 Горното, но правите нормална тренировка за всеки спорт (малка игра, излизате за силен бяг, бойни изкуства и т.н.) или тренирате тежести и правите кардио.
1.6 Горното, но с интензивността да имате добра физическа форма и вие сте в това дълго време. Или големи тежести и спортна тренировка.
1.8 Физическа работа и нормално обучение. Или учиш/работиш в офис, но тренираш на високо ниво
2.0 Физическа работа и тренирате като звяр

Забележка: ако имате съмнения, това е, че сте в 1.4, не попълвайте нишката на въпроси за това. Вие сте на 1.4, край

Например, човек на 1,70 от 30 години, който тежи 70 килограма, е пожарникар. Този човек има физическа работа и също тренира с топки.

GEB = 66 + + - = 1671 Kcal.
Умножавайки по 2: 1671 × 2 = 3342 Kcal. Това е калоричната нужда за нормален работен ден, за да поддържате теглото си.

Е, вече трябва да знаете колко трябва да се издържате. Ако не, изчислете го. Запишете номера за деня, в който все още сте, както и за деня, в който се движите. Сега трябва да направим добавка или отстъпка в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете. И в двата случая ще бъде 20%. Никога повече. И защо да не сложите много по-висок%, ако можете да стискате зъби? Защото не носи нищо добро. Това винаги е план средносрочен/дългосрочен Описвам подробно:

а) Ако се опитвате да отслабнете. Вашето тяло ще забави метаболизма за кратко време, ще се почувствате ужасно, липса на енергия, ще искате да изядете всичко, ще загубите желанието да тренирате и скоро ще го изоставите. Загубите наистина ще бъдат големи, но дори и да поддържате пропорциите на мазнини и протеини добре и само да намалите HC, тялото ви ще задържа течности, ще загубите много мускули и веднага щом започнете да се храните нормално, ще имате рикошет, и ще спечелите загубеното още нещо друго.

б) Вашето тяло няма да усвои повече протеини, отколкото може. Безполезно е да ядете всичко, което можете, освен да поставите папагал. В зависимост от вашата генетика и звяра, който тренирате, можете да сложите около 3 грама на протеин, ако сте кафяв звяр, 2.2 ако тренирате здравословно или ако отслабвате и искате да компенсирате липсата на въглехидрати (ще обясня какво е това е), но ако се включите 5 грама х вашата суха маса няма да ви помогне (фостиартен бъбрек/черен дроб и ще ви затлъстя). Освен ако не се сдобиете с ройдове и други неща. Този вид струпясване ви позволява да растете бързо неестествено, но носи сериозни здравословни проблеми. Вие ще знаете, но няма да ви дам информация за това.
Така че, за да отслабнете/да наддадете на тегло, прилагайте дефицит/увеличение от максимум 20%. И ако е по-малък, нещата ще вървят по-бавно, но много по-чисто (това ще намали загубата на мускулна маса/натрупването на мазнини до почти нищо).

Така че, ако нашият пожарникар иска да отслабне, той би извадил около 668,4 калории (20%). Ако исках да напълнея, щях да ги добавя. За дните, в които не се движи, нашият пожарникар ще го вземе предвид. Това ще рече, че ако пожарникарят работи и тренира от понеделник до петък, в този ден той ще използва основните калории за поддръжка * 2.0 +/- 20%, колкото му е интересно, и дните, в които не прави нищо, защото си почива той ще използва калориите на основната поддръжка +/- 20%. Логично не харчите едно и също нещо всеки ден и бихте попаднали в вредно несъответствие. Имайте това предвид, когато настройвате акаунта си

Забележка2: Ако ще наддавате на тегло, започнете с увеличение от 10%, а не директно 20% (което е максималната стойност). Ако с тези 10% вече достигнете седмичните си половин килограм или закръгления за тази цифра, останете така.

Какво количество отговаря на всяко нещо? Ще започнем с протеини. Това зависи от количеството чиста маса, която имате. Тоест количеството мускули, органи и т.н., което имате без мазнини, задържане и т.н. За да разберете, има различни начини. Най-простото е да отидете в аптека с една от везните, която ви казва до размера на гащите, които носите. Можете също така да разберете, като измервате контурите с помощта на формула или вземете гънките по друг метод, но ние, които сме начинаещи, се справяме с най-лесното нещо, аптеката. То е ориентировъчно, не точно, но няма голямо значение.

Когато имате номера, ще знаете и какъв процент мазнини имате. Над 18% сте дебели, около 15% са нормални, около 13% са в добра форма, около 11% са с подчертани коремни мускули и около 9% сте фигура, задържана от много години джогинг в това.

При жените тези данни не са валидни, логично. Вашият процент мазнини, както казах, е по-висок. Във вашия случай: