Clin Nutr

ИЗМЕНЕТЕ ХРАНИТЕ. ЛЕКОВЕ ИЛИ ОБОСНОВКА?

ИЗМЕНЕТЕ ХРАНИТЕ. ЛЕКОВЕ ИЛИ ОБОСНОВКА?

ДОБРО ИЛИ ЛОШО?

Ако говорим за здравословно, априори обикновено не е така, но ако го разглеждаме като нещо необходимо за поддържане на начин на живот или диета с по-голямата част от здравословните храни, тогава очевидно, включени в глобален хранителен и хранителен режим, може да се види като Добре.

НЕОБХОДИМО?

Както почти винаги, зависи. Това е много положително подсилване на диетата, както във физиологично, така и в психологическо отношение злоупотребено, това може да е катастрофа.

Тя може да бъде интересна и приложима в много случаи, особено при ектоморфи с трудно напълняване по време на обем или рязане, като се има предвид, че те са хора с метаболизъм, който позволява да бъде включен без големи странични ефекти. При мезоморфите или ендоморфите, чрез чисто спазване на плана или в много специфични моменти от подготовката, когато нивата на енергията ни са на земята (въпреки че тук би било необходимо да се посочи много, тъй като ще има хора, които и при най-малкия симптом от умора издърпайте жокера) може да бъде полезен ресурс.

От моето разбиране, "измамата" трябва да се разглежда като хранене извън диетата, не като ивица хранителна анархия, накланяйки баланса към практическото в ущърб на емоционалното. Ястия или храни, които обикновено не присъстват в плановете, ориентирани към естетически цели, което ни помага да се справим по-добре с планирането или решаването на ангажименти и социални събития.

Това, което се случва в много случаи е, че има хора, които го използват систематично и не много подходящо. Обяснявам:

Колкото и да чувам, че това е „нормален протокол“, все още не виждам много смисъл да нося седмичен дефицит от 200 kcal/ден (1400 kcal на седмица) и да ям едно хранене през уикенда с 5000 килокалории или повече . Награждаването през уикенда за усилията, положени през седмицата с неконтролирано преяждане, хвърля това усилие на земята в повечето случаи .

Добре използваната измама може в крайна сметка да бъде проницателен ресурс, ако погледнем от гледна точка на поддържането на плана, с който освен да се наслаждавате, показвате, че този, който се старае най-много, не винаги постига по-добри резултати, тъй като в храненето 2 + 2 много пъти не са 4, но за да се определи енергиен дефицит да или да, така че ако се злоупотреби, това ще стане от голяма помощ до хендикап .

Коментирайки това, видях как хората изтъкват, че сме хора, животът е твърде кратък, за да не ядете това, което искате за ден или седмица. С това си мисля, че те го правят без никакви ограничения и независимо от нивото на обучение и/или протокол, което са правили през последните седмици, така че не мога да се съглася с такова твърдение и Твърдо вярвам, че като можем да завършим подготовка за четири месеца, не бива да я държим осем или девет. С течение на времето тялото има по-малък капацитет да реагира, просто свиква с това, реагирайки по-зле на липолиза, дори ще дойде момент, когато безплатната храна престане да бъде подсилване, тъй като тялото просто ще я нормализира и тя ще бъде обикновена рутина.

В много случаи се оказвам под голям стрес, тъй като вярвам, че съм на ограничителна диета и това, което наистина се случва, е недохранване от неделя до петък и „възстановяване“ на калориите в края на седмицата, ако спрем да помислете за това, или със сигурност някои вече са го изпитали, колкото по-високо е нивото на стрес, толкова по-обилен ще бъде нашият „измамник“, така че не е първият случай, в който виждам, че някой вярва, че има дефицит и претенции да качваш мазнини. В крайна сметка това, което се случва, е, че ще имаме чувството, че работим много усилено, но ще консумираме същите калории и дори повече от човек, който следва по-постоянни или умерени протоколи, и необяснимо за някои, те имат по-добри резултати.

За да дам пример, аз лично разбирам измама, хамбургер или два, с картофи, сода и салата или добра чиния с италианска храна и като добър десерт, този, който най-много ви харесва, да изберете. Но пълненето на 4000 калории в сладкиши е просто лакомия и по правило разваля всяка минимално сериозна цел.


НАУКА ЗА ИЗМАМАТА

Контрол на апетита и енергиен баланс.

Хипоталамусът, по-специално неговото дъгообразно ядро ​​(ARC), е ключов мозъчен регион в контрола на апетита и приема на храна.

Различните хипоталамусни региони изпращат и получават сигнали от инсулата, орбитофронталната кора, ядрото акумен и допаминергичната система за възнаграждение, както и химични сигнали, включително стомашно-чревни пептиди и хормони, упражняващи регулаторна роля в хранителното поведение

Лептин и инсулин участват в регулирането на дългосрочния енергиен баланс, докато хормоните на стомашно-чревния тракт и панкреаса, като грелин, CCK (холецистокинин), GLP-1 (глюкагон-подобен пептид-1), амилин, PP (полипептиден панкреас) и PYY (пептид YY), наред с други, го правят в краткосрочен план.

Контролът на метаболизма и приема е резултат от сложно взаимодействие на множество фактори, от невробиологични и невроендокринологични фактори до екологични и социални фактори [1].

През последните години значението на пептидите, невротрансмитерите и хормоните, които регулират апетита, стана по-пълно разбрано. Последните изследвания показват сложното взаимодействие между хомеостатичните и хедонистичните механизми на поглъщане.

С изключение на индивида, който е подложен на диетичен план, обикновено се съобщава за значителни вариации в приема на храна през дните и въпреки това телесното тегло на повечето възрастни остава стабилно във времето. Значителни промени в теглото могат да бъдат предизвикани чрез диетични ограничения или прекомерно хранене, когато се възобнови безплатното хранене, телесното тегло и затлъстяването точно се върнат към изходните нива [2].

Този механизъм, сякаш това не е достатъчно, изглежда оказва по-голяма съпротива срещу загуба на тегло, отколкото срещу наддаване на тегло [3], което има смисъл, ако говорим за оцеляване.

Емоционален компонент. Хедоничен апетит.

Емоционалното също медиира контрола върху храненето, чрез системата за възнаграждение на мозъка. Поглъщането на вкусни храни причинява освобождаване на допамин, действайки по подобен начин в случаи на зависимост [4].

Ако апетитът се контролираше изключително от хомеостатични механизми, човек би се хранил само за задоволяване на хранителни нужди и очевидно това не е така. Хипоталамусът също така получава информация от мозъчната кора и схеми за възнаграждение в лимбичната система (хедоничен път), свързана със зрението, миризмата и вкуса, заедно с емоционални и социални фактори, които са интегрирани и обхват оказват влияние върху енергийния прием и разход. Всъщност хедоничните пътища могат да надменят хомеостатичната система, увеличавайки желанието за вкусна храна, висока вкусовост и енергийна плътност, дори когато енергийните запаси и снабдяването с храна са в изобилие.

Доказано е, че самият лептин влияе върху вкуса и възнагражденията [4,5,6]; и грелин, който стимулира мезолимбичния допаминергичен път, увеличавайки желанието за сладко [7,8].

ИЗМЕНЯЙТЕ ИЗМАМЕТЕ

Хубавото на измамата.

Във времена, в които използваме много ограничителни диети, тъй като дните отминават, гладът, безпокойството и умората ще се увеличават. Вероятно в крайна сметка сте демотивирани от липсата на енергия, от ограничаването на калориите, различните вариации на хормоналното ниво и всички основни механизми, произтичащи от това.

Разходът на енергия в покой намалява, нивата на Т3 и Т4 намаляват, хормоните на щитовидната жлеза регулират BMR; Серотонинът намалява, затруднява се концентрацията, сънят се увеличава, запасите от мускулен гликоген се изпразват, неспособността да се поддържа академична, работна и спортна ефективност, кортизолът се увеличава и остава повишен и продължително и т.н.

Безплатното хранене може да играе важна роля за избягване на стагнация, за да "презаредите батериите си".

Стратегическото включване на поредица от калорични „импулси“, обратни връзки в даден препарат, може да бъде „тласък“, за да се почувствате по-добре, да повишите нивата на лептин, който действа върху хипоталамуса, давайки сигнал за ситост на мозъка и увеличавайки енергийните разходи при едновременно с това се намалява грелинът, който е хормон, стимулиращ апетита. Това хормонално ребалансиране е много положително за нашия метаболизъм, забавя глада и отново увеличава енергийните разходи.

С добре структурирано безплатно хранене ще бъдем готови да се изправим пред нов етап (6 дни, две седмици, три ...) с повече физическа сила (мускулите, възстановени от по-добра почивка, причинени от нивата на серотонин, триптофан и по-високи нива на мускулен гликоген) . Дайте повече стимули отново, заедно с по-добро отношение, заедно с по-благоприятна хормонална среда, увеличава енергийните разходи в покой, намалява глада, кортизола, увеличава метаболизма ни и подобрява липолизата (изгаряне на мазнини).

Лоша страна на измамата.

Увеличенията на метаболизма се дължат главно на въглехидратите, а не на мазнините [9], а възможностите за съхранение са по-големи при наличието на мазнини, отколкото при изключително прехранване с въглехидрати [10,11], да не говорим, че мазнините оказват по-малко влияние върху нивата на лептин и по-малко засищащо [12]. Да, лХраните с прости захари и мазнини обикновено са тези с най-висока вкусови качества и основният плод на желанието, когато сме в подготовка, така че не само ще има повече възможност за съхранение на мазнини, но вероятно ще ядем много повече.

Консумираме калории за възрастни без край, освен самото удоволствие да го направим, малък доход, да не говорим, че има хора, които имат висока вкусови качества на тези храни с високо съдържание на мазнини и прости захари, когато се опитват да направят неконтролирано хранене, което В крайна сметка става много по-лошо и те генерират висока степен на стрес и разочарование, знаейки, че няма да могат да ядат такъв вкусен деликатес отново в добър сезон и на следващия ден са дори по-лоши от преди.

Кога да го направя?

Очевидно в момент, в който се оказваме разтоварени (ниски нива на мускулен гликоген) и ако говорим за момента, Бих го поставил в най-удобния момент, съвпадащ с конкретно събитие или момент с най-голям апетит. Вярно е, че след няколко часа тренировка, чувствителността към инсулин е по-голяма, както и метаболизирането на мастни киселини, но също така знаем, че тревожността има тенденция да се увеличава в дните на почивка и че в крайна сметка това, което ще бъде решаващо в планирайки това в крайна сметка е общият брой калории, а не дневният брой, така че препоръката ми е да го правите в момента, в който най-много се наслаждавате, като се стараете да не надвишавате 48-те часа след тренировка.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

• За да извлечете максимума от него и да го направите положително подсилване, той трябва да се прилага индивидуално според човека и „с главата“.

• Разширяването на подготовката повече от необходимото само ще затрудни нещата и в най-лошия случай ще ни доведе до изоставяне.

• Друг вариант за спазване на диетата би бил подходът на гъвкавата диета, в тази статия нашият колега Хосе го обяснява перфектно, или включването на дни с високо съдържание на въглехидрати или „дохранване“, вече споменати общо в други статии.

Препратки

[1] Натали Р. Ленард1 и Ханс-Рудолф Бертуд; Централно и периферно регулиране на приема на храна и физическата активност: пътища и гени. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2008 дек; 16 (Suppl 3): S11 - S22.

[2] Pasquet P., Apfelbaum M. (1994) Възстановяване на първоначалното телесно тегло и състав след продължително масивно прехранване при мъжете. Am. J. Clin. Nutr. 60: 861–863. Резюме/БЕЗПЛАТНО Пълен текст Google Scholar)

[3] Schwartz, M. W., Woods, S. C., Seeley, R. J., Barsh, G. S., Baskin, D. G and Leibel, R. L. (2003) Пристрастна ли е системата за енергийна хомеостаза към наддаване на тегло? Диабет 52, 232–23

[4] Hommel JD1, Trinko R, Sears RM, Georgescu D, Liu ZW, Gao XB, Thurmon JJ, Marinelli M, DiLeone RJ. Сигнализирането за лептинов рецептор в допаминовите неврони на средния мозък регулира храненето. Неврон. 2006 г., 21 септември; 51 (6): 801-10.

[5] Fulton, S., Woodside, B. и Shizgal, P. (2000) Модулация на схемата за възнаграждение на мозъка от лептин. Наука 287, 125–128

[6] Kawai, K., Sugimoto, K., Nakashima, K., Miura, H. и Ninomiya, Y. (2000) Лептин като модулатор на чувствителност към сладък вкус при мишки. Proc. Natl. Акад. Sci. U.S.A. 97.11044-1104

[7] Naleid, A. M., Grace, M. K., Cummings, D. E. и Levine, A. S. (2005) Грелин предизвиква хранене по мезолимбичния път за възнаграждение между вентралната тегментална област и ядрените акумулации. Пептиди 26, 2274–227943

[8] Disse, E., Bussier, A-L., Veyrat-Durebex, C., Deblon, N., P? Uger, P. T., Tschop, M. H., Laville, M. и Rohner-Jeanrenaud, F. (2010) Периферният грелин подобрява консумацията и предпочитанията на храни със сладък вкус, независимо от нейното калорично съдържание. Behav. 101, 277–281

[9] Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноември; 24 (11): 1413-8.

[10] Horton TJ1, Drougas H, et. Ал. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия Am J Clin Nutr. 1995 юли; 62 (1): 19-29.

[11] McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo липогенеза по време на контролирано прехранване със захароза или глюкоза при слаби и затлъстели жени. Am J Clin Nutr. 2001 дек.; 74 (6): 737-46.

[12] Cotton JR, Burley VJ, Weststrate JA, Blundell JE. Диетични мазнини и апетит: прилики и разлики в засищащия ефект на ястия, допълнени с мазнини или въглехидрати. J Hum Nutr Diet. 2007 юни; 20 (3): 186-99.