The изометрично упражнение Това е специална форма на мускулна и ставна тренировка, която не включва движение. "Iso" означава равно, а "метрично" означава разстояние. Свикнали сме да се движим, за да накараме мускулите си да работят, но можем да ги упражняваме, и то с голяма интензивност, по напълно статичен начин.

изометрично

Състои се от това да ги поставите в напрежение чрез избутване или издърпване на нещо, което не може да се движи, като стена или въже, вързани за неподвижна конструкция. Можем също да използваме тежести и да ги задържаме в статично положение за определено време, собственото ни телесно тегло, кърпа или по-специализиран материал като максималния обтегач.

Въпреки че не са особено популярни, изометричните упражнения са много ефективни и тяхното невежество вероятно се дължи на факта, че те не са интересен бизнес, тъй като за тяхното изпълнение не е необходим никакъв вид спортно оборудване. Така че, просто никой не ги рекламира.

Първите, които експериментират с ефектите от тренировките с този вид упражнения от научна гледна точка, са изследователите Хетингер и Мюлер още през 50-те години на миналия век. Техните заключения уверяват, че използването на изометрични контракции с интензитет от две трети от максимума на свиване, за 6 секунди и само веднъж на ден, бяха постигнати печалби на сила до 5% седмично. И прогресията се запазва повече от 5 последователни седмици.

Разбира се, получената сила е максимална при ъгъла, под който се изпълнява упражнението и затворени позиции (15 градуса в двете посоки), така че е необходимо да се упражнява под различни ъгли за една и съща става, ако искаме да я придобием в цялата обхват.движение.

Много известни културисти са включили изометрични упражнения като част от редовните си тренировки и днес те се използват редовно във фитнес практиката, особено за упражняване на мускулите стабилизатори.

Индекс на съдържанието

Изометрични характеристики на упражненията

  • Изометричните контракции включват само мускулно напрежение, без никакво движение.
  • Те са по-ефективни, ако усилието е максимално или субмаксимално, поддържано за 5 до 10 секунди.

Предимства на изометричните упражнения

  • Произвеждат много бързо нарастване на силата.
  • Те не изискват специфичен материал.
  • Не е необходимо повече от едно повторение на ден за упражнение.
  • Пълната тренировка отнема само няколко минути.
  • Рискът от нараняване е много нисък.
  • Подходящ за възстановяване на наранявания, връщане към физическа активност и възрастни хора.
  • Те активират почти всички двигателни единици на мускулите (нещо много трудно за постигане с други методи).

Недостатъци на изометричните упражнения

  • Неправилното изпълнение (като недишане по време на усилие) причинява скокове на високо кръвно налягане.
  • Те не са подходящи за хора със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.
  • Получената сила е максимална само при ъгли, близки до този, в който се изпълнява упражнението.
  • Те трябва да се комбинират с динамични упражнения и разтягане, за да не се губи еластичност и координация.
  • Те не включват сърдечно-съдови тренировки.
  • Трудно е да се определи количествено прогресията или нивото на усилие.

Изометрични приложения за упражнения

Когато имаме проблеми в ставата и движението става болезнено, много пъти е възможно да го стабилизираме и да помогнем за по-бързо възстановяване, използвайки този вид упражнения. Също така е много интересно да ги използвате, за да подсилите по-слабите ъгли в дадено спортно движение. Ако не сме спортували дълго време, те могат да бъдат интересна възможност за възстановяване на мускулния тонус възможно най-скоро.

Съображения за обучение с изометрични упражнения

Подобно на много други видове упражнения, изометрията може да се изпълнява с безкрайност вариации в зависимост от броя на участващите мускули, времето и интензивността, с които се поддържа свиването или броя на повторенията (в този случай тя винаги трябва да бъде много ниска ).

The разнообразие, адекватна прогресия и приемственост във времето, винаги са аспекти, които трябва да помним, за да извлечем максимума от нашето обучение.

За да изпълните изометрично упражнение с максимално или подмаксимално напрежение, опитайте се постепенно да увеличавате напрежението на свиването, докато достигнете най-високото, което можете да поддържате за минимално време от 5 секунди. След това се върнете малко по малко, за да намалите нивото на усилията.

Много е важно да не спираме дишането по всяко време, тъй като в противен случай това може да причини много значително повишаване на кръвното налягане по време на тренировка с риск, който това води, особено ако имаме някакво предразположение.

Не забравяйте, че това са упражнения с висока интензивност и че те претоварват особено нервната система, така че е необходима достатъчна почивка, за да си върнете спортните постижения. Тоест, не използвайте този тип тренировки дните преди спортно състезание, например.

Примери за изометрични упражнения

Лице: Изометричните упражнения могат да се използват, за да поддържат мускулите на лицето в тонус и да се избегне отпускане, свързано с възрастта. Затворете плътно очи и стиснете устни. Опитайте се да свиете всички мускули на лицето, като го притискате. Задръжте 10 секунди и се отпуснете. След това отваря устата и очите си максимално, търсейки напрежението на всички мускули в обратната посока за още десет секунди. Правете го всеки ден и резултатите ще ви изненадат.

Гръден кош: Изпънете ръце пред гърдите, успоредно на земята, с леко свити лакти и обърнати навън. Сложете дланите си. Натиснете едната длан към другата, опитвайки се да опънете вашите печи. Задръжте контракцията на максимум за 5-10 секунди и се отпуснете. Не забравяйте да дишате!.

Рамене: Застанете под рамката на вратата с ръце близо до тялото. Опитайте се да отделите ръцете от тялото, като опрете задната част на ръцете в страничните рамки на вратата, така че да възпрепятстват движението. Напрегнете се максимално и задръжте. Защитете ръцете си с кърпа или подобна, ако сметнете за подходяща.

Обратно: По подобен начин на предишното упражнение, но този път ще поставим ръцете удължени успоредно на земята и пред гърдите. Ще изтласкаме и се стремим да работим мускулите на гърба, като използваме отново вътрешните странични рамки на вратата като съпротива за опит за преодоляване.

КОРЕМНИ МУСКУЛИ: Позиция на дъска. Лежим по корем и повдигаме тялото си идеално изправено, опирайки се само на лактите, предмишниците и върховете на краката. Задържаме позицията, стига да сме в състояние.

Крака: В положение, сякаш сме седнали, но без никаква седалка, облягаме гръб на стената със свити крака на 90 градуса и се уверяваме, че коленете не надвишават върховете на краката. Задържаме позицията, стига да сме в състояние.

Ако започвате да правите упражнения или се връщате към упражненията след почивка, изометричните упражнения ще ви помогнат бързо да възстановите мускулния тонус. Смееш?