¿Изотонични упражнения или упражнения изометричен? Може би никога не сте чували за тези имена, но сме сигурни, че някога сте включвали тези упражнения в тренировъчната си програма. Днес ще обясним разликите между тях и предимствата на всяка една, за да можете да извлечете максимума от всяка тренировка.
Изотонични упражнения
The изотонични упражнения са тези, които изискват свиване и съвместно движение при изпълнение. Тези упражнения имат ексцентрична или отрицателна фаза (тази, която се прави, следвайки силата на гравитацията) и друга концентрична или положителна фаза (тази, която отива в посока, обратна на гравитацията).
Примери за изотонични упражнения
По този начин повечето упражнения, които правите, са изотонични упражнения; клекове, лицеви опори, лицеви опори, лежанка, коремна криза ...
Предимства на изотоничните упражнения
- Увеличете мускулната сила и мощ
- Те са най-ефективни за качване на мускулна маса
- Те насърчават циркулацията
- Те стимулират оксигенацията на мускулите
Изометрични упражнения
The изометрични упражнения са тези, които не изискват мускулна контракция или движение на ставите; работата е да упражнявате натиск върху определена точка и в определена позиция.
Има различни методологии за извършване на изометрични упражнения:
- Изометричен максимум: Извършване на изометрични повторения с продължителност между 3-6 секунди.
- Изометрично до умора: Задръжте позицията за минимум 20 секунди или до отказ.
По същия начин, изометрични и изотонични повторения могат да се комбинират за изпълнение на статично-динамично упражнение. Например, комбинирайте 20-секундни комплекти странична дъска, последвани от 10 странични повдигания на бедрата.
Примери за изометрични упражнения
Списъкът с изометрични упражнения е по-кратък от този на изотоничните, като коремната дъска е най-известната.
В допълнение към дъската или дъската, можем да изтъкнем и други примери за изометрични упражнения, като изометричен клек, изометрична флексия, изпадане или изометричен глутеален мост. Както можете да видите, повечето упражнения могат да бъдат адаптирани към изометричен вариант, ако статичното положение се поддържа в много специфична точка от упражнението.
Предимства на изометричните упражнения
- Увеличете мускулната сила
- Увеличете мускулната сила (макар и в по-малка степен от изотоничната)
- Те помагат за балансиране
- Те по-малко увреждат ставите
- Те позволяват работа на мускулите и дълбоките влакна
- Те позволяват да се извърши интензивна работа за много кратко време
- Те не изискват използването на спортно оборудване (например тежести).
Кои са по-добри?
И сега, след като вече знаете разликата, може да се чудите ... Изотоничните или изометричните упражнения са по-добри?
Както подозирате, отговорът зависи от вашите спортни цели. Ако търсите хипертрофия на мускулите, изотоничните упражнения са за предпочитане (прави честота в ексцентричната фаза). Ако например се възстановявате от нараняване или имате дискомфорт в ставите, изометричните упражнения са за предпочитане.
Във всеки случай ви препоръчваме да изпробвате и двата начина за най-пълно обучение.