Фернандо Наклерио 1

като

1 Катедра по основи на двигателните умения и спортното обучение. Европейски университет в Мадрид (UEM).

Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2006 г. .

Ключови думи: ергогенеза, добавки, креатин, натоварване

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

ВЪВЕДЕНИЕ

Голямата грижа на днешното общество да следва здравословен начин на живот е мотивирала голям напредък в науките за здравето, където храненето и особено хранителните добавки или интегратори представляват области от голям интерес както от научна гледна точка, така и от търговска гледна точка.

Една от най-широко разпространените и използвани хранителни добавки днес е креатин монохидратът, който е бил и се използва по различни начини с цел подобряване на физическата работоспособност, както от професионални, така и от развлекателни спортисти в различни части на света.

Тази статия обобщава най-важните характеристики на креатина като естествено ендогенно вещество, хранително вещество, предоставено от храната или като хранителна добавка, за да се направи преглед на най-важните проучвания, които са оценили неговата ефективност върху спортните постижения и по този начин ще могат да изпълнете най-подходящите препоръки за консумация.

КАКВО Е КРЕАТИН?

Креатинът (α-метилгуандино-оцетна киселина) е естествен неорганичен компонент, получен главно чрез поглъщане на месо (особено риба), който се намира в незначителни количества в зеленчуците. Човешкото тяло може да синтезира креатин в панкреаса, черния дроб и бъбреците със скорост

1 g на ден, като се използват същите аминокиселини, които го образуват (аргинин, глицин и метионин) (American College of Sport Medicine 2000, Greenhalf 1995).

По-голямата част от синтезирания от тялото креатин се транспортира с кръвта до тъканите, мозъка, бъбреците, черния дроб, тестисите и особено мускулната маса, която улавя и съхранява между 95% и 98% от общия креатин в нашето тяло под две основни форми:

    Свободен креатин, (Cr): съдържащ

40% от общия мускулен креатин. Фосфорилиран креатин или фосфокреатин (PCr), който се образува

Остават 60% (Volek & Kraemer 1996)

Във всеки случай, независимо от абсолютните им концентрации, клетките с най-високи нива на креатин, както в свободна, така и във фосфорилирана форма, са набраздени мускулни влакна (доброволни и сърдечни), сперматозоиди и фоторецепторни клетки на ретината, въпреки че има определени концентрации междинни продукти в мозъка, кафявата мастна тъкан, червата, семенните мехурчета, ендотелните клетки и макрофагите, като най-ниските им нива се откриват в белите дробове, черния дроб, бъбреците, далака, бялата мастна тъкан и кръвните клетки (Persky & Brazeau 2001, Volek & Kraemer 1996).

Човешкото тяло метаболизира приблизително между 1,1% и 2,6% от общия брой на креатиновите си депозити, т.е. човек с тегло 70 kg, който има обща концентрация на креатин между 120 gr и 140 gr, би елиминирал между 1,5 и 3,5 gr (

2 gr) на ден. Тези загуби ще бъдат компенсирани 50% от приноса от диетата (главно червено месо или риба), а останалата част от ендогенния синтез (Bemben & Lamont 2005, Persky & Brazeau 2001).

МЕТАБОЛИЧНА РОЛЯ НА КРЕАТИНА В ЧОВЕШКИЯ ОРГАНИЗЪМ

Адекватното ниво на свободен креатин в мускулната маса улеснява заместването и запазването на фосфокреатин (PCr), който е непосредственият и директен източник за регенериране на АТФ, като ролята му става все по-важна с увеличаване на интензивността и особено честотата. Bemben & Lamont 2005, Cox, et al. 2002).

Концентрациите на фосфокреатин (Pcr) и АТФ в клетката са в равновесие, въпреки че както тренировките с висока интензивност, така и добавките или и двете могат да предизвикат положителен стимул, който в много случаи е причинил значителна безкръвност на концентрациите на креатин вътреклетъчно (Bemben & Lamont 2005).

Следващата диаграма показва как в стъпка 1 АТФ се разгражда до основните си компоненти, отделя се неорганичен фосфор (Pi), аденозин дифосфат (ADP) и енергия, а в стъпка 2 той незабавно се замества от Pcr, който предлага необходимата енергия за възстановяване на АТФ. Въпреки това, след като Pcr се разцепи, той не може да се използва повторно и следователно се разгражда до креатинин, за да бъде окончателно елиминиран чрез бъбреците (Volek & Kraemer 1996).


По време на усилията с ниска интензивност (под първия праг на лактат) или по време на паузи между усилията с по-голям интензитет, разграденият Pcr се попълва в същата мускулна клетка от АТФ, генериран от митохондриите, който от своя страна дарява фосфор за презареждане на свободен креатин в цитоплазмата иницииране на вътреклетъчния фосфатен транспортен цикъл, чиято скорост и ефективност са пряко свързани с нивата на насищане на креатина в клетката (Selsby, et al. 2004).

ТРАНСПОРТ И КАПЕТИРАНЕ НА КРЕАТИН ЧРЕЗ ТЪКАНИ

Поемането на креатин от органите за съхранение и консумация се регулира главно от колебанията в неговите концентрации вътре и извън клетката, както и от активността на CREA T транспортерите, присъстващи в сарколемата, които регулират вътреклетъчното съдържание на креатин, и те поддържат високо градиент през плазмената мембрана. По този начин има два критични аспекта, които могат да повлияят на усвояването и усвояването на креатина:

  1. Концентрацията на креатин в клетката, която определя необходимостта от значително повишаване на плазмените нива, за да се стимулира приемането му на клетъчно ниво (Volek & Kraemer 1996).
  2. Чувствителността на CREA T транспортери, която има тенденция да намалява поради многократно повишаване на плазмените нива на креатин, нарушавайки ефективността на улавянето и абсорбирането на креатина в клетката (Persky & Brazeau 2001).

Когато креатинът е фосфорилиран, той не може да избяга от мускулната клетка, тъй като CREA T прави разлика между креатин и Pcr и тъй като те нямат афинитет към Pcr, концентрацията на последния не влияе върху баланса между количеството креатин от едната и от другата страна на мембраната, като по този начин улеснява нейния транспорт до клетката при нейното разграждане (Walzel, et al. 2002).

Транспортът и усвояването на креатина от тъканите могат да се увеличат чрез диетично управление, като прием на креатин монохидратни добавки, които предизвикват супрафизиологично повишаване на плазмените нива на креатин, което ускорява и стимулира активността на транспортерите на CREA T. Този ефект може да бъде засилен чрез съвместен прием на аминокиселини като таурин или въглехидрати, които повишават кръвната глюкоза и стимулират секрецията на инсулин, което от своя страна стимулира усвояването на креатина от тъканите, въпреки че в някои случаи е споменато, че увеличаването на поглъщането на креатин, индуцирано от повишаването на инсулина, е особено ефективно през първите 24 часа от периода на добавяне, докато през следващите дни той губи ефективност в сравнение с приема на креатин самостоятелно, особено ако се консумира по време или непосредствено след физическо натоварване ( Snow & Murphy 2003, Walzel, et al. 2002).

Концентрацията на CREA T е основен фактор, който определя способността за поемане и съхранение на креатина в мускула. Тези транспортери са наситени с плазмена концентрация на креатин от 100 µmol на литър, така че ако плазмените нива на креатин след 8 до 12-часово гладуване са между 50 до 100 µmol на литър, тогава с концентрациите, открити на гладно, скоростта на действие на CREA T е много близо до максималния си капацитет и поради това е много трудно да се принуди абсорбцията на креатин в мускулната клетка, освен ако не се наблюдават чести повишения на плазмените му нива, които принуждават CREA T да функционира с максимален капацитет за дълги периоди от време (Snow & Мърфи 2003).

КРЕАТИН ПРИЕМАТЕ КАТО ДИЕТИЧНА ДОБАВКА

Креатинът е изолиран през 1832 г. и е предложен като хранителна добавка през 20-те години, но ефектите от добавката на креатин върху производителността и телесния състав не са били добре известни до началото на 90-те години, когато добавките с креатин могат да увеличат общото количество креатин и мускулни Pcr. Оттогава възникват многобройни проучвания, където се изследват ефектите от добавянето на креатин под формата на монохидрат върху различни форми на физическа активност. Понастоящем креатин монохидратът е една от най-разпространените и използвани добавки в света (Bemben & Lamont 2005, Branch 2003).

Последните научни прегледи показват, че приемът на креатин монохидрат има тенденция да се увеличава между 1,2 ± 3% и 2,2 ± 0,7% нивата на чистата маса при хората, въпреки че това няма да има значителен ефект върху намаляването или увеличаването на общата мастна маса ( Клон 2003).

Въпреки че има някои проучвания, чиито резултати не показват значителни ползи от приема на креатин монохидрат върху физическите показатели, в повечето случаи тези открития се дължат главно на използваната методология във всеки отделен случай, особено свързана с избора или размера на пробата, времето на интервенция, вида на обучението, контролните параметри или статистическите процедури, прилагани за анализ на резултатите (Американски колеж по спортна медицина 2000, Benzi, et al. 1998). Във всеки случай, в по-голямата част от проучванията, проведени за проверка на ефектите от добавката на креатин монохидрат, е забелязано, че приложението му има тенденция да доведе до подобрения в адаптациите, произведени от силови или скоростни тренировки, особено когато те се характеризират с многократни усилия с относително кратки паузи за възстановяване (

20 mmol.kg суха мускулатура до достигане на максималното ниво на мускулен креатин. Съществува обаче процент от субектите, при които е било видяно, че те не са в състояние да усвоят това количество поради факта, че депозитите им са практически наситени преди това. Sirotuik и Bell (2004) са описали най-важните морфофизиологични характеристики, които характеризират субектите, които реагират и не реагират положително на програма за добавяне на креатин монохидрат. Тези автори класифицират обектите в три категории:

    Чувствителни, които са тези, които показват положителен отговор и показват значително увеличение на телесното тегло (

2 kg), с усилване над 15% на базалните нива на общия мускулен креатин, по-високо ниво на чиста маса и висок дял от бързи влакна тип IIa

  • Донякъде чувствителен, показващ увеличение между 10% до 19% в общите нива на креатин. В тези случаи, въпреки че не се наблюдава значително увеличение на телесната маса, могат да се определят подобрения в скоростта на възстановяване между интензивна и многократна работа.
  • Изобщо не е чувствителен, показва увеличение на креатиновите депозити с по-малко от 10% спрямо изходните им стойности. В тези случаи, докато няма процес на влошаване на мускулната маса, като този, който може да бъде предизвикан от нараняване, обикновено не се наблюдават значителни увеличения на телесната маса или физическото представяне (Американски колеж по спортна медицина 2000, Persky & Brazeau 2001, Syrotuik & Bell 2004).

    • Във всеки случай факторите, които определят поемането и задържането на креатин в клетката, са не само нивото на насищане на интрамускулните отлагания преди започване на суплементацията, но и други аспекти, свързани както със самия субект, така и с начина, по който той е погълнат:

      Възраст, интрамускулните депозити на креатин са склонни да намаляват с напредването на възрастта, всъщност субекти на средна възраст (Референции

    1. Американски колеж по спортна медицина (2000). Кръгла маса, физиологичните и здравни ефекти на добавките за перорален креатин . Med. Sci. Sports Exc., 32 (3), 706-717

    2. Bemben, M. & Lamont, H. D (2005). Добавяне на креатин и упражнения . Sport Med., 35 (2), 107-125

    3. Benzi, M., Sternieri, E. & Ceci, A (1998). Креатин и преносимост . Rivista di Cultura Sportiva (SDS), 41-42 (4), 26-30

    4. Branch, J. D (2003). Ефекти от добавката на креатин върху състава и ефективността на тялото: мета анализ . nt J. Sports Nutr Exerc. Метаболизъм., 13 (2), I198-122

    5. Bucci, T.R (1998). Хранителни добавки като ергогенни помощни средства Глава 13 . n Wolinsky, I. (Ed.), Хранене в упражненията и спорта, (стр. 315-368): CRC Press

    6. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G. C., Andow, D. G., Mahoney, D. & Tarnopolsky, M (2003). Ефект на креатина и тренировките с тежести върху мускулния креатин и ефективността при вегетарианците . Med. Sci. Sports Exc., Med and Sci. In Sport and Exc. (35), 946-1045

    7. Cotrell, G. T., Coat, J. R. & Herb, R. A (2002). Ефекти от възстановяването Интервал върху многократната спринтска колоездачна ефективност след остра добавка на креатин . J. Сила Cond. Резолюция 16 (1), 109-116

    8. Cox, G., Mujika, I., Tumity, D. & Burke, L (2002). Остра добавка на креатин и ефективност по време на полеви тестове Симулиране на игра на мач в елитен футболен убиец за жени . nt J. Sports Nutr Exerc. Метаболизъм., 12 (1), 33-46

    9. Craig, J. B., Randall, L. J., Scuimidt, W. D. & Watts, P. P (2003). Ефектите на креатина върху бягащата пътека, работещи с интервали с висока интензивност . J. Сила Cond. Резолюция 17 (3), 439-445

    10. Cribb, P. J. & Hayes, A (2006). Ефекти от упражненията за синхронизация и съпротива върху хипертрофия на скелетните мускули . Med. Sci. Sports Exc., 38 (11), 918-1925

    11. Delecluse, C., Diles, R. & Goris, M (2003). Ефекти от добавката на креатин върху интермитентното бягане в спринт при висококвалифицирани спортисти . J. Сила Cond. Резолюция 17 (3), 446-454

    12. Ди Паскуале, М (1997). Аминокиселини и протеини за спортистите, Анаболен ръб. Бока Ратон Ню Йорк . CRC Press

    13. Doherty, M. P. M., Smith, R. C., R., D. & Hughes, M. G (2002). Кофеинът е ергогенен след добавяне на перорален креатин монохидрат . Med. Sci. Sports Exc., 34 (11), 1785-1782

    14. Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Staron, R. S., Deny, C. R., Hagerman, F. C. & Kraemer, W. J (2002). Добавката на креатин подобрява мускулната ефективност при по-възрастните мъже . Med. Sci. Sports Exc., 34 (537-543)

    15. Greenhalf, P. L (1995). Креатинът и неговото приложение като ергогенно помощно средство . Int J. Sports Nutr., 15 (Sup до 5), 100-110

    16. Kirskey, B., Stone, M. H., Warren, B. J., Johnson, R. L., Stone, M., Haff, G. G., Williams, F. E. & Proulx, C (1999). Ефектите от 6 седмици добавка на креатин монохидрат върху измервателните показатели и състава на тялото при колегисти от лека атлетика . J. Сила Cond. Резолюция 13 (2), 148-156

    17. Kutz, M. R. & Gunter, M. J (2003). Добавка на креатин монохидрат върху телесното тегло и процента телесни мазнини . Сила Cond. Резолюция 17 (4), 817-821

    18. Lukaszuk, J. M., R.J., R., Arch, J. E. & Moyna, N. M (2005). Ефектът определя лакто-ово-вегетарианската диета и пероралното добавяне на креатин монохидрат върху плазмената концентрация на креатин . J. Сила Cond. Резолюция 19 (4), 735-740

    19. Mero, A. A., Keskinene, K. L., Malvera, M. T. & Sallinen, M (2004). Комбинираното добавяне на креатин и натриев бикарбонат подобрява интервалното плуване . J. Сила Cond. Резолюция 18 (2), 306-310

    20. Naclerio, A. F (2001). Креатин и ефективност . Спортни мениджъри, 2 (10), 52-54

    21. Nissen, S. L. & Sharp, R. L (2003). Ефект на хранителните добавки върху чистата телесна маса и наддаване на сила при упражнения за съпротива: мета-анализ . J Applied Physiol., 94, 651-659

    22. Nooman, D., Berg, K., Latin, R. W., Wagner, J. C. & Reimers, K (1998). Ефекти на различните дози перорален диретин спрямо телесната маса без мазнини върху силата и телесния състав . J. Сила Cond. Резолюция 12 (2), 104-108

    23. Persky, A. & Brazeau, G. A (2001). Клинична фармакология на хранителната добавка креатин монохидрат . Фармакологични прегледи., 53 (2), 161-176

    24. Rawson, E. S. & Volek, J. S (2003). Ефекти от обучението за добавка на креатин и устойчивост върху мускулната сила и ефективността при вдигане на тежести . J. Сила Cond. Резолюция 17 (4), 822-831

    25. Selsby, J. T., Beckett, K. D., Kern, M. & Devor, S. T (2003). Ефективност при свиване след добавяне на креатин в спортисти от дивизия III 4 . J. Сила Cond. Резолюция 17 (3), 421-442

    26. Selsby, J. T., DiSilvestro, R. A. & Devor, S. T (2004). Mg2 + -креатин хелат и режим на добавяне на креатин в ниски дози подобряват изпълнението на упражненията . J. Сила Cond. Резолюция 18 (2), 311-315

    27. Сноу, Р. Дж. И Мърфи, Р. М (2003). Фактор, влияещ върху натоварването на креатина в скелетната мускулатура на човека . Exc спорт Sci. Rev, 31 (3), 154-158

    28. Syrotuik, D. & Bell, G. J (2004). Остри добавки с креатин монохидрат: Описателен физиологичен профил на реагиращите срещу неотговарящите . J. Сила Cond. Резолюция 18 (3), 610-617

    29. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Putukian, M., Gomez, A. l. & Kreamer, W. J (2000). Няма ефект от тренировки с тежка устойчивост и добавки на креатин върху липидния профил на кръвта . Int J. Sports Nutr Exerc. Метаболизъм., 10 (2), 144-156

    30. Volek, J. S. & Kraemer, W. J (1996). Добавка на креатин: Неговите ефекти върху мускулните показатели и състава на тялото . J. Сила Cond. Резолюция 10 (3), 200-210

    31. Walzel, B., Speer, O., Boehm, E., Kristiansen, S., Chan, S., Clarke, K., Magyar, J. P., Richter, E. A. & Wallimann, T (2002). Нов анализ на креатинов транспортер и идентифициране на съществени изоформи на креатинов транспортер в мускулите . Am J. Endocrinol Metab, 283, 390-401

    32. Warrner, J. P., Tharrion, W. J., Patton, J. F., Cahmpagne, C. M., Mitotti, P. & Lieberman, H (2002). Ефектите от добавката на креатин монхудрат върху траекторията на препятствия и многобройната производителност на лежанка . J. Сила Cond. Резолюция 16 (500-508.)

    Назначаване в PubliCE

    Фернандо Наклерио (2006). Употреба на креатин монохидрат като хранителна добавка . PubliCE. 0
    https://g-se.com/utilizacion-del-creatina-monohidrato-de-creatina-como-supplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484

    Хареса ли ви тази статия? Изтеглете го, за да го прочетете, когато пожелаете ТУК
    (ние ще ви го изпратим от Whatsapp)