Фокусирането на ума върху нещо различно от храната може да ви помогне да отслабнете.
от: Betsy Stephens, AARP, 19 ноември 2019 г. | Коментари: 0
En español | Сигурно сте чували как съвременната практика на внимателност може да подобри вашето настроение или концентрация. Оказва се, че работи и за отслабване.
Знаем какво мислите: седенето с кръстосани крака не може да изгори толкова много калории. Но внимателността не работи като другите диетични инструменти; всъщност работи по-добре, поне според нарастващ брой проучвания, които показват, че може да помогне на хората, които спазват диетата, не само да отслабнат, но и да запазят новото си тегло по-дълго.
Изследователи от държавния университет в Северна Каролина, които анализираха съществуващата научна информация по въпроса, установиха, че четири от пет проучвания за отслабване, включващи техники на внимателност, са успешни при отслабване. Освен това, когато изследователите проследяват собствените си месеци по-късно, те откриват, че същите тези участници са успели да не наддават отново.
За да разберете как вниманието действа при загуба на тегло, важно е да разберете, че всички излишни килограми, които внасяте, имат повече общо с мозъка, отколкото със стомаха, казва психиатърът Джъдсън А. Брюър, директор на научните изследвания и иновациите в Центъра за внимание Университетско училище за обществено здраве в Браун.
Както той казва, мозъкът ви е този, който помни дали шоколадовата торта ви е карала да се чувствате добре, когато сте яли. И мозъкът ви е този, който ви сигнализира да търсите нещо подобно следващия път, когато се почувствате стресирани, самотни или отегчени. Всеки път, когато реагирате на нещо като стрес с нещо като шоколад, вие укрепвате връзката между двете в ума си. И така, без да осъзнавате, вече имате дълбоко вкоренен навик.
Но докато е доказано, че техниките на внимателност развиват частта от мозъка (известна като префронтална кора), която е от решаващо значение за силата на волята да се каже „не“ на лакомствата, техниките не се свеждат само до това да се научат да ограничават лошите решения относно храната. Целта е да ви помогне да разберете какво стои зад желанието да ги ядете, за да можете да създадете нови, по-здравословни навици; и с течение на времето се чувствайте по-доволни от резултатите.
Бързи съвети за отслабване чрез внимателност
За да добиете представа как да използвате внимателността, за да отслабнете, опитайте една от тези стратегии от Програмата за внимателно хранене на държавния университет в Северна Каролина Яжте интелигентно, движете се повече, тегнете по-малко (яжте интелигентно, движете повече, тегнете по-малко).
Яжте изключително: не гледайте телевизия, не четете книга и не сърфирайте в интернет по време на обяд или закуска. Няма да можете да обърнете внимание на храната или тялото, ако се храните с разсейване; и в крайна сметка може да ядете повече, отколкото ви е необходимо.
Яжте бавно и внимателно: Поставете вилицата си между хапките, дъвчете добре храната си и карайте всяко хранене да трае 20 минути. Насладете се на храната, наблюдавайте също текстурата, формата, усещането и вкуса на всяка хапка. В дългосрочен план това ще ви помогне не само да се наслаждавате повече на храната си, но и да осъзнаете, че сте достатъчно доволни да спрете да ядете.
Обърнете внимание на нивата си на глад: вижте дали ядете, защото сте гладни или други външни сигнали ви изпращат към храната. Уверете се, че ядете, преди да огладнеете, за да намалите шансовете си за импулсивен избор на храна.
Адресен стрес: стресът може да ви накара да отидете на храна, дори когато не сте гладни. Разберете, когато се чувствате тревожни и се справете със стреса по други начини. Опитайте се да дишате дълбоко и спокойно или да се разходите.
"Нашият мозък има йерархия от награди. Те винаги сравняват различни видове поведение и колко възнаграждаващи са. Винаги търсят най-голямата и най-добрата сделка", казва Брюър. Както той обяснява, ако спрете и се почувствате уморени, преди да погълнете бонбон, може да изберете да подремнете, вместо да хапнете нещо сладко. В този случай наистина удовлетворението на вашите нужди с дрямка се превръща в най-доброто и възнаграждаващо предложение.
Да се научиш да се храниш внимателно има и други стъпки, включително упражнения като следене кога си гладен или по-добро разпознаване на това какво могат да означават физическите усещания в тялото ти.
Процесът започва с просто разпознаване на хранителните ви навици. За да ги разпознае, Каролин Дън, професор по хуманитарни науки в Държавния университет в Северна Каролина, която стартира внимателна програма за хранене, наречена „Яжте интелигентно, движете се повече, претегляйте по-малко“, предлага да запишете кога и къде ядете - или да снимате всичко. консумирайте - за няколко дни. Може да се окажете, че спирате на един и същ прозорец за бързо хранене, когато се прибирате от работа всяка вечер, успокояващи чувствата на болка с купичка сладолед или да се възнаграждавате за тежка работна седмица с голяма гарнитура. чаша вино.
След като сте разбрали здраво хранителните си навици, можете да започнете да изследвате какво стои зад всеки от тях, като ровите малко по-дълбоко и разглеждате защо ядете определени неща. За това ще трябва да обърнете голямо внимание на физическите усещания и мислите си преди и по време на хранене или закуски. Дън предлага например да погледнете колко сте гладни по скала от 1 до 10 преди всяко хранене. Ако не си гладен, тогава какво изпитваш? Гняв, скука, самота?
Също така трябва да обърнете голямо внимание на това как се чувствате, докато се храните. Забележете усещанията в устата си и другаде по тялото. Можете ли да спрете да ядете, когато започнете да се чувствате сити или продължавате да ядете?
Също толкова важно е да се съсредоточите върху това как се чувствате след хранене. Ако сте закусвали, защото сте били гладни, може да се чувствате доволни. Ядете ли по други причини? „Може би ще забележите, че стомахът ви се подува и се чувствате виновни“, казва Брюър. Колкото повече показвате на мозъка си отрицателния резултат от лош навик, толкова повече затвърждавате факта, че навикът не ви дава толкова по-голямо, по-добро предложение, което търсите. „Сега виждате как старото поведение не е полезно и това помага на мозъка ви да се разочарова от него“, казва Брюър.
Това може да отнеме до шест месеца, но повтарянето на този процес отново и отново с течение на времето ще тренира ума ви, което ще улесни промяната на числата на вашата скала. В крайна сметка процесът ви дава силата да контролирате мислите и чувствата си към храната, вместо да им позволявате да ви контролират срещу вашата воля. „С практиката на внимателност ние тренираме мускулите си за внимание, така че когато сме в средата на апетита - и всичко, за което мислим, е храната, която искаме да ядем, а останалото заема заден план - можем да спрем и да осъзнаем, че това е мястото, където умът ни е и можем да започнем да се отказваме от това, което ни свързва. Можем да насочим вниманието си към нещо, което ще ни помогне да получим това, от което се нуждаем ", казва Кара Нанс, специалист по вътрешни болести и медицина за затлъстяване в Шаумбург., Илинойс, който помогна за разработването на приложението за внимателност Eat Right Now.