Както той полумаратон като маратон, Те са изключително взискателни състезания за нашето тяло и затова е ключово да пристигнете в деня на състезанието, през оптимални условия за да се представите най-добре.

начина

За него, жизненоважно е да се намери балансът между: пристигане достатъчно отпочинало, за да издържи разстоянието, без да губи физическа форма поради прекалено много почивка.

За да се постигне това, „изтеглянето“ (известно също като изтъняване) обикновено е техниката, използвана най-често от повечето бегачи, които искат да получат най-добри резултати.

  • В КАКВО СЕ СЪСТОЯВА ИЗТЕГЛЯНЕТО?
  • ИЗТЕГЛЯНЕТО В ПОЛОВИНИЯ МАРАТОН
  • ДВЕ СЕДМИЦИ ПРЕДИ
  • - СЕДМИЦАТА ПРЕД ПОЛОВИНАТА МАРАТОН
  • ТРИКОВЕ, ЗА ДА ПОЛУЧИТЕ УМА В 21 И 42 К
  • РАЗТОВАРВАНЕТО В МАРАТОНА
  • - ТРИ СЕДМИЦИ ПРЕДИ:
  • - ДВЕ СЕДМИЦИ ПРЕДИ
  • - СЕДМИЦАТА ПРЕД МАРАТОНА
  • НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ЗА ПРИКЛЮЧВАНЕ НА КАРИЕРА

В КАКВО СЕ СЪСТОЯВА ИЗТЕГЛЯНЕТО?

Изтеглянето се състои от намален обем на тренировка през седмиците, водещи до състезание.

Основната цел на освобождаването от отговорност е да позволи усвояването на ефектите от обучението, адекватно отстраняване на щетите че мускулите ви може да са пострадали от тренировка и да дойдат на състезанието с пълни енергийни резерви.

По принцип изтеглянето ще ви позволи да достигнете отпочинал, без наранявания и във възможно най-добро физическо състояние.

Все пак логиката на изтеглянето е неопровержима, има твърде много бегачи, които поради невежество или отричане (страх от загуба на физическата си форма) продължават да тренират усилено и пристигат на стартовата линия ранени и/или изтощени.

Без съмнение, голямото предизвикателство при изтеглянето, е намирането на баланса между постигането на тези цели и предотвратяването на загубата на физическа форма и оказването на въздействие върху представянето ви.

ИЗТЕГЛЯНЕТО В ПОЛОВИНИЯ МАРАТОН

За да изтеглите за полумаратона, препоръчваме да започнете да намалявате седмичния си пробег от 2 седмици преди състезанието.

ДВЕ СЕДМИЦИ ПРЕДИ

В първа седмица изтеглянето ви включва някои тренировка за скорост като следното:

- 10 минути лек джогинг

- 4 комплекта от 800 метра при ваше темпо от 10k с интервали за почивка от 400 метра, джогинг .

- СЕДМИЦАТА ПРЕД ПОЛОВИНАТА МАРАТОН

The миналата седмица преди полумаратона, стартирайте 50% от седмичния ви пробег (ако бягате 80 км седмично, бягайте 40 км).

В миналата седмица, Препоръчваме да използвате интервална тренировка, подобна на предишната, но намалявайки разстоянието, ще има 4 комплекта от 400 метра при ваше темпо от 5k с интервали за почивка от 200 метра.

Би било препоръчително да направите тази тренировка 7 дни преди състезанието, така че 3 дни преди да направите последна скоростна тренировка, както следва: след като направите загрявката, направете между 6 и 8 спринта на 100 метра с две минути почивка между всеки един.

The останалите дни че отивате да тренирате трябва да бъдат спокойни дни, в които ще бягате до a нисък ритъм, без да се превишава ограничението по отношение на седмичния пробег.

СВЪРЗАНИ

ТРИКОВЕ, ЗА ДА ИЗВЕСТИТЕ УМА В 21 И 42 К

РАЗТОВАРВАНЕТО В МАРАТОНА

За да стигнете достатъчно отпочинали, за да дадете най-доброто за малко над 42 километра, ще е необходимо инвестирайте малко повече време при изтегляне.

The стесняващ се за маратон Ще го стартираме три (3) седмици преди деня на състезанието и ще се състои от постепенно намаляване на седмичния пробег, както следва:

- ТРИ СЕДМИЦИ ПРЕДИ:

Rще намалите пробега до 85/90% седмичния си максимум, за който можете да изберете да вземете допълнителен ден почивка или да намалите няколко километра от тренировките си в спокойно темпо.

През тази седмица няма да намалявате интензивността на тренировките си, а само ще правите модификации по отношение на силата на звука.

Като част от намаляването на пробега, седмичният ви фонд трябва да бъде с 10/20% по-кратък от обикновено.

- ДВЕ СЕДМИЦИ ПРЕДИ

Две седмици преди маратона препоръчваме да намалите пробега си на 70/75% и леко да намалите интензивността на тренировките си.

Тъй като целта е да намалите стреса върху тялото ни, трябва да намалите пробега на седмичния си фонд с 30/40.

Също така, обемът на най-взискателните ви тренировки през седмицата трябва да бъде намален с 20/25%.

- СЕДМИЦАТА ПРЕД МАРАТОНА

Седмицата преди маратона ще изисква истински ангажираност към дисциплина и доверие във вашето обучение, Тъй като след месеци усърдни тренировки за състезанието и свикване да се чувствате уморени, през тази седмица ще имате много енергия, която да отделите.

През тази седмица силно препоръчваме да намалите седмичния пробег, между 50/60% от това, с което сте свикнали.

За да не жертвате физическата си подготовка, да намалите тревожността и да позволите на тялото си да не забравя какво е маратонското темпо, можете да правите кратки тренировки със състезателно темпо или малко по-бързо (10/15 секунди).

Добра алтернатива може да бъде:

- 10 до 15 минути лек джогинг

- 6/8 интервала от 2 минути при темп на бягане с 2 минути лек джогинг.

СВЪРЗАНИ

НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ЗА КРАЙ НА КАРИЕРА

[wc_divider line = »единичен» margin_top = »» margin_bottom = »»]

[wc_divider line = »единичен» margin_top = »» margin_bottom = »»]