Инструменти
Търсене в тема
Адаптирайте храненето на работни смени
Добри колеги Бих искал да се храня как трябва да бъде за спортист, но работните смени го усложняват или не знам как да карам.
Ще обясня малко темата си, работя 8 седмици през нощта и 4 сутринта и сега ще опиша малко навиците си
Смяна утре:
5 сутринта ставам и обикновено не закусвам
8:50 сандвич със зърнен хляб и парче плод или кисело мляко
14:50 обяд
22:00 вечеря
Нощна смяна:
13:50 обяд (правя първа и втора храна)
20:15 вечеря
03:00 ч. Сандвич и кисело мляко или плодове за десерт
Това съм правил, знам, че е погрешно, защото ми липсва закуска и прекарвам много часове на гладно.
Обикновено не съм гладен, защото не съм човек, който да яде, но мисля, че ми липсва енергия, за да изпълнявам повече тичане и подобряване
Когато той говори за храна, имам предвид, че не ям лошо първи салати или зеленчуци, а второ месо или риба на скара, други дни тестени изделия.
И на вечери същите салати и скара.
Може ли някой да ми помогне да включа храните, които ми липсват и които ми подхождат.
Например, когато отивам през нощта, преди да заспя в 07:00, трябва да ям. Млечни продукти, зърнени храни.
Преди всичко искам да се храня добре
Благодаря ви много партньори
Добре, защото ако изглежда объркване това от разместванията и отклонението, което предполага при храненето, дори не мога да ви помогна поради собствения си преживян опит, но ако го правя, защото скоро мога да сменя темата.
Да сте сутрин от 5:00 сутринта до обяд са много часове с почти никаква храна, в допълнение към това, което консумирате с представянето си на работното място, липсата на енергия във вашето обучение може да е логично, препоръчвам силна закуска по всяко време С други думи, ако вечерята е лека, както би трябвало, вие се събуждате с желание (знам, че всеки не харесва храната по това време, но го разбирам точно), на обяд бих махнал сандвича и бих взел киселото мляко плюс плодове За да не стане монотонен, търсете ежедневно разнообразие, редуващо се със (среден) сандвич с пуйка, сирене, риба тон и др. след хранене и тренировка без проблеми.
Сутрин преди сън го интерпретирам като вечеря, искам да кажа, че бих сложил повече протеини и ще оставя въглехидратното натоварване преди тренировка.
Това е да се адаптирате, но с малко организация можете.
Липсващият ви според мен доста липсва, наред с други неща мога да препоръчам следното. Помислете, че през нощта скоростта на метаболизма намалява, така че приемът на CH го кара да не се усвоява добре и в крайна сметка набира тегло, вместо да запълва гликогеновите резерви, а също и ако CH, който ядете, не е с още по-лошо качество, например изхвърляне от бяла паста, когато можете да хвърлите овесени ядки, мониато, картофи, кафяв ориз, киноа или други е глупаво. Също така, разглеждайки вашата хранителна рутина, мога да заключа, че със сигурност ви липсва гориво, за да тренирате, ние не осъзнаваме колко лошо се храним, докато не се нахраним добре и не видим новите резултати, уверявам ви. Дори настроението се променя, защото когато мозъкът получи това, от което се нуждае, ние сме в по-добро настроение и по-нетърпеливи да се изправим пред деня или предизвикателствата, когато изхвърляме некачествена или рафинирана храна, сме по-опаковани от обикновено.
1. Точка за подобряване, за мен! - Просто станете, трябва да закусите да или да, тялото се е прекомпонирало през нощта и е сухо от хранителни вещества, фактът, че закуската е най-важната храна за деня, не е глупава фраза, тя трябва да е библейска фраза, защото е 100% вярна. Препоръчвам ви да оставите нещата наполовина подготвени през нощта и просто да станете и да ги довършите за кратко време, след като две седмици принудите тялото си малко да свикне да се храни и то ще поиска бензин. и когато не закусвате, ще бъдете изключени !
Пример за закуска. Оставете си обем, приготвен с 60 гр. Разнообразни мюсли и малко ядки, в хладилника сте приготвили гръцко кисело мляко + и обелено на парченца киви, станете и хвърлете киселото мляко + кивито + с мюслито, подправете със струйка от скъпа. Това е богата закуска.
Пример за обяд или вечеря През нощта, независимо от смяната или преди лягане, вместо да гледате телевизия, губите малко време в предварително приготвяне на храната, обикновено го правя в неделя и го разтягам през седмицата.
Взимам го в експресна тенджера, слагам два праз лук, 1 глава лук, половин тиква, мониато, вода, кубче със запас, пръскане на соево мляко, сол, черен пипер, индийско орехче и кипя за 25 минути, отварям и смачквам и имам крем. от страхотна тиква, която всеки ден вземам да работя в горещ термо, ако нямате микро, ако имате микро на работа, тогава точно там.
Правите това за един ден и изядете 5-те дни работа, това е добра идея.
Закуски можете да вземете много неща:
Плодове + ядки (бадеми, орехи, лешници, фурми) или оризови сладкиши, плодова салата, сандвич от пълнозърнест хляб с пуйка, домат, маруля и горчица, две варени яйца и нарязан естествен ананас, въображение за сила !
Друг пример, Неделя вечер или денят, който за вас е неделя на смяната си, сварете 1/2 килограма кафяв ориз и го съхранявайте в тупер. Всяка вечер ще трябва да правите само акомпаниментите, уок зеленчуци, асорти гъби с чесън и магданоз, да се опитате да избягвате сосове и подобни неща.
Ако смесите зърнени култури + бобови растения, получавате висококачествен протеин, дори и да е зеленчуков, това не означава, че е по-лошо, ако комбинирате 65% кафяв ориз + 35% бобови растения + зеленчуци в ястие, това може да бъде фантастично уникално чиния.
Запазете приема на високо съдържание на протеини за след тренировки.
Това са прости примери, така че да можете да видите, че с малко планиране всичко върви гладко, работил съм на фабрични смени от 22:00 до 6:00 сутринта и това не е причината да се храните зле, не търсете оправдания, че не го правите добре, помислете за яде добре като пресичане на линия на мете, ако искате можете
Ако искате нещо по-подробно или имате някакви други въпроси, с удоволствие ще ви помогна !