Диетите с високо съдържание на протеини се превърнаха в спорен въпрос. В зависимост от това кои източници четете, ще откриете, че или приемаме много повече протеини, отколкото са ни необходими, с всякакви ужасни странични ефекти, или трябва да ядем две пилета и пет литра мляко на ден, за да отслабнем и да бъдем здрави .
Защо имате корем и какво да направите с него
Знам повечеКъде е правилната мярка? Както винаги, някъде между двете крайности, но в този случай това не е в средата, а много по-близо до втората: имаме нужда от протеин.
Препоръки
Насоките за хранене на FDA на САЩ, както и EFSA на Европейския съюз препоръчват прием на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това са 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените средно.
Тази сума е достатъчна, за да не се разболеете, но в твърде много случаи пада твърде кратко. Специалистите по хранене са единодушни, че тези цифри трябва да бъдат посочени минимална сума препоръчва се. Но преди да продължим, трябва да разберем защо се нуждаем от протеини.
За какво служат протеините
Вече не сте същият човек като вчера. Милиони клетки в кожата ви са умрели и са заменени с нови. Черният Ви дроб се обновява на всеки 150 дни, белите дробове на всеки два месеца. Като обществените работи, когато има бюджет, всичко тялото ви е в постоянно състояние на обновяване.
Храната има две функции в тялото ни: от една страна, тя ни осигурява енергия за движение, мислене и поддържане на телесната температура. От друга страна, предоставяйте материали за изграждане на нови клетки всеки ден.
Тези строителни материали са протеини. Тухлите, с които тялото ви е възстановено.
Когато чуем за недохранване в гладните страни, зловещите снимки, които виждаме, съответстват на сериозен дефицит на протеини: загуба на мускулна маса, затруднено заздравяване, инфекции, подут корем, бебета с вродени дефекти.
В развитите общества тези случаи са много редки. A субклинично недохранване когато диетата, макар и обилна, не осигурява на тялото необходимите хранителни вещества.
Препоръките на здравните власти може да са достатъчни, за да не се разболеят възрастни и заседнали хора. Но по никакъв начин не отговарят на нуждите на физически активни хора, деца, юноши, възрастни хора или бременни жени.
Диетата с дефицит на протеини води до повишаване на хомоцистеина, което води до сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания. . По ирония на съдбата е същото, което много хора се преструват, че избягват с безмесни диети, но това води до противоположни ефекти.
В проучване с повече от 1000 души за повече от седем години беше установено, че консумацията на протеини забавя стареенето, особено това от животински произход.
Въпреки научните доказателства, протеините имат лошо име. Това са някои от митовете, които ги съпътстват.
Митове за протеините
Яденето на много протеини уврежда бъбреците
Фалшив. Хората с бъбречни заболявания трябва да ядат диета с ниско съдържание на протеини. Обратното обаче не е вярно: яденето на протеин не засяга бъбреците.
В мета-анализ на 30 различни проучвания е установено, че протеините в диетата не причиняват увеличаване на албумина в урината, основният показател за бъбречно увреждане. Доклад на СЗО (стр. 245) настоява за това няма доказателства, че високо протеиновите диети увреждат бъбреците.
Яденето на много протеини причинява остеопороза
Фалшив. Всъщност е обратното. Известно е, че увеличаването на протеините увеличава калция, отделящ се с урината. Преди се смяташе, че този калций се губи от костите, тъй като протеините "подкисляват" тялото. Мета-анализ обаче установява, че протеинът няма ефект върху калциевия баланс в организма, тъй като яденето на повече протеини също увеличава усвояването на калций от храната.
Напротив, при изучаване на високо протеинови диети беше установено, че високо протеиновите диети са полезни за костите, вероятно поради техните анаболни ефекти, тоест генерирането на нови тъкани.
Излишъкът от протеини се съхранява под формата на мазнини
Фалшив. Тази идея произтича от (погрешната) теория, че излишните калории ще се съхраняват като мазнини, независимо откъде идват тези калории. Но не всички калории са еднакви. Вярно е, че тялото ни е способно да превръща протеина в глюкоза и че глюкозата от своя страна може да се превърне в мазнина. Шансовете това да се случи обаче са малки. Химическите процеси са много неефективни и биха се появили само в екстремни случаи на недохранване или недохранване.
В експеримент, сравняващ диети с различни количества протеини, беше установено, че диетите с високо съдържание на протеини не предизвикват повишено съхранение на мазнини. За разлика от това, повече протеини увеличават основния ви метаболизъм, количеството енергия, което консумирате, докато си почивате. Да, повече протеини във вашата диета ви карат да изгаряте повече мазнини.
Колко протеини да ядем?
Ако прекарате деня на стол, препоръките от 0,8 грама на килограм тегло може да са достатъчни, но в този случай протеинът е най-малкото, което ви тревожи, защото седенето е най-лошото нещо, което можем да направим със здравето си, нещо, което вече е потвърдено от СЗО в доклад за заседналия начин на живот.
Ако се занимавате с някаква умерена физическа активност, като бягане, йога, колоездене или плуване, Международното дружество за спортно хранене препоръчва да увеличите протеина до 1,6 грама на килограм на ден, два пъти препоръчаните количества. Имайте предвид, че всяко упражнение причинява микроскопични увреждания на мускулите ви, а това означава, че протича повече регенерация на клетките.
Когато говорим за силови спортове, като вдигане на тежести, CrossFit или състезателни спортове, е доказано, че 2 грама на килограм тегло на ден или повече са не само напълно безопасни, но и насърчават спортните постижения.
Как изглеждат тези суми? За човек с тегло 70 килограма бихме имали тази равностойност в храната на ден:
- 0.8g/Kg/ден = 56g протеин = 180g пилешки гърди (една голяма гърда)
- 1.6g/Kg/ден = 112g протеин = 180g пилешки гърди + 180g риба тон
- 2g/Kg/ден = 140g протеин = 180g пилешки гърди + 180g риба тон + 2 яйца + 50g сирене
Изследванията също така показват, че е по-добре протеинът да присъства във всички хранения през деня, по-добре, отколкото да го концентрирате в пилешко на вечеря, например.
Предимства на протеините
Протеините са не само от съществено значение за здравето, но имат и много други полезни ефекти върху тялото ни:
- Протеините засищат: именно макронутриентите създават най-голямо усещане за ситост и ни пречат да ядем повече от необходимото.
- Протеините увеличават основния метаболизъм, енергията, която консумираме в покой, като по този начин помага за изгарянето на мазнини.
- Протеините се ускоряват трупане на сила и мускулна маса.
- При възрастните хора те предотвратяват остеопороза и загуба на мускулна маса.
Намерете вашите протеини в млечните продукти, яйцата, месото, рибата и в по-малка степен в бобовите растения. тялото ви ще ви благодари.
На какво се базира всичко това?
Вестник на Американската медицинска асоциация
Препоръчителното дневно количество протеин - Неразбрана концепция "Независимо дали 0.8g/kg/d е адекватна стойност за RDA […], въпросът е, че RDA е функционално дефиниран като количеството протеин, необходимо за избягване на дефицит, който ще доведе до прогресивна загуба на мускулна маса "
Университет Луи Пастьор, Страсбург, Франция
Вегетарианството предизвиква субклинично недохранване, хиперхомоцистеинемия и атерогенеза. "Ниският прием на протеини и сярни аминокиселини от популация с растителна диета води до субклинично недохранване, обясняващо произхода на хиперхомоцистеинемията и повишената уязвимост на тези субекти вегетарианци към сърдечно-съдови заболявания."
Отдел по хранителна епидемиология, Национален институт по здраве и хранене, Токио, Япония
Приемът на животински протеини е свързан с по-високо ниво на функционален капацитет при възрастни възрастни: Проучването на Ohasama "Повече протеини, особено животински протеини, е свързано с по-нисък риск от загуба на висок функционален капацитет при възрастни мъже."
Университет в Кънектикът
Диетичен прием на протеини и бъбречна функция "Въпреки че ограничаването на протеините е подходящо за лечение на съществуващо бъбречно заболяване, не открихме значителни доказателства за вредно въздействие на високия прием на протеини върху бъбречната функция при здрави хора, след векове високо-протеинов уестърн диета. "
Вестник на Международното общество за спортно хранене
Високопротеинови диети за отслабване и предполагаеми неблагоприятни ефекти: Къде са доказателствата? "За лица с нормална бъбречна функция рисковете са минимални и трябва да бъдат балансирани спрямо известните и действителните рискове от дългосрочно затлъстяване."
Световна здравна организация
Изисквания към протеини и аминокиселини в човешкото хранене "Най-често споменаваните проблеми се отнасят до бъбречната функция и увреждане, но както беше посочено по-горе, доказателствата за това при здрави индивиди не издържат и на най-малкия анализ."
Вестник за костни и минерални изследвания
Мета-анализ на ефекта на хипотезата за алкалната диета върху остеопорозата и калциевия баланс "Няма доказателства от висококачествени проучвания, че повишеното киселинно натоварване [от протеини] води до загуба на костни минерали или остеопороза."
Университет в Съри, Университет в Йорк
Диетични протеини и здравето на костите: систематичен преглед и мета-анализ „Има малка полза от протеина за здравето на костите, въпреки че ползата не се изразява непременно в дългосрочно намаляване на риска от фрактури“.
Вестник на Американската медицинска асоциация
Световна здравна организация
Физическо бездействие: глобален проблем на общественото здраве "Следователно незаразните болести, свързани с физическо бездействие, са най-големият проблем на общественото здраве в повечето страни в света."
Списания на Международното общество за спортно хранене
Позиция ISSN: протеини и упражнения "Като цяло позицията на Международното общество за спортно хранене е, че хората, които спортуват, трябва да приемат протеини между 1,4 до 2,0 g/kg/ден."
Роует изследователски институт
Ефект от прехранването с макронутриенти в ежедневното хранене при мъжете "Диетите с високо съдържание на протеини (НР) бяха по-засищащи от диетите с високо енергийно съдържание на въглехидрати (НС) или с високо съдържание на мазнини (HF) в деня, в който бяха изядени."
Прием на протеини и енергиен баланс "Последните открития показват, че високият прием на протеини играе роля [при регулиране на телесното тегло] чрез повишена ситост във връзка с индуцирана от диетата термогенеза, ефект върху термогенезата, телесния състав и по-ниска енергийна ефективност."
Вестник на Международното общество за спортно хранене
Протеини в диетата, за да увеличите упражненията за резистентност: Преглед и изследване на разпределението на протеините и теориите за промяна „Увеличението на хранителния протеин влияе благоприятно на мускулите и силата по време на упражненията за съпротива.“
Вестник на Американското общество за гериатрия
Повишаване на хранителните нужди от протеини на възрастните хора за оптимално здраве на мускулите и костите "С наличните данни увеличаването на дневното количество за възрастни хора от 1,0 на 1,2 g/kg/ден би поддържало нормалния метаболизъм на калция и азотния баланс, без това да повлияе на бъбречната функция."
Диетите с високо съдържание на протеини се превърнаха в спорен въпрос. В зависимост от това кои източници четете, ще откриете, че или приемаме много повече протеини, отколкото са ни необходими, с всякакви ужасни странични ефекти, или трябва да ядем две пилета и пет литра мляко на ден, за да отслабнем и да бъдем здрави .
Защо имате корем и какво да направите с него
Знам повечеКъде е правилната мярка? Както винаги, някъде между двете крайности, но в този случай това не е в средата, а много по-близо до втората: имаме нужда от протеин.