Здравейте на всички и добре дошли още една седмица, за да отслабнете у дома. След тези две седмици, посветени на правене на упражнения с ниска интензивност за начинаещи, дойде време да увеличим малко трудността на тренировките, така че постепенно да подобряваме физическото си състояние.
За да постигнем това, ще започнем нова фаза от нашата програма за отслабване. Знам междинни упражнения за отслабване това ще продължи 4 седмици.
Подобно на фазата за начинаещи, тя ще се състои от 3 седмични видеоклипа и ние можем да ги направим по два начина, нормален или интензивен.
Съдържание на тази статия
Нормална междинна програма за упражнения:
Сряда - видео 2
Петък - видео 3
Интензивна междинна програма за упражнения:
Понеделник и четвъртък - видео 1
Вторник и петък - видео 2
Сряда и събота - Видео 3
Начинът на изпълнение на упражненията в момента няма да се промени и ще продължим да правим всяко упражнение в продължение на 30 секунди, преминавайки към следващото, без да спираме за почивка. След като всички упражнения във видеото са завършени, починете 1 минута и повторете всичко отново, до общо 5 пъти.
Тази първа тренировка се състои от 5 упражнения и трябва да се опитате да носите по-висока интензивност, отколкото във фазата на упражненията за начинаещи, тъй като тялото ви след 2 седмици подготовка вече е готово да го дадете. "тръстика".
Междинни упражнения за отслабване:
Плочи
Продължителност: - 30 секунди
Класическото упражнение par excellence. Легнете по корем, подпирайки се на дланите на ръцете и на топките на краката си. Ръцете трябва да са на височина на раменете, но леко навън. Изпънете ръцете си, като държите торса изправен, но без да изпъвате ръцете си напълно, след това се върнете в изходна позиция, контролирайки спускането и без да докосвате гърдите си на земята. Ако нямате достатъчно сила, станете на колене вместо топките на краката си.
Дъмбел високо назад
Продължителност: - 30 секунди
Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте гира във всяка ръка и наведете торса си напред, като държите гърба изправен и оставяте гирите да висят надолу с дланите към тялото. След това дръпнете дъмбелите към гърдите си, без да прегръщате гърба си и ги удължете отново контролирано, но без да изпъвате напълно лактите си и по този начин избягвайте да ги наранявате.
Бицепс къдрене и военна преса
Продължителност: - 30 секунди
Това е комбинирано упражнение и неговата мисия е да работи с бицепсите и раменете. Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, като държите гира, като всяка ръка виси от всяка страна на тялото. Сгънете лактите си напълно, след това изпънете ръцете си над главата, но без действително заключване на лакътната става. Върнете се бавно в изходна позиция, като през цялото време контролирате тежестта.
Разширение на трицепс зад врата
Продължителност: - 30 секунди
Застанете с дъмбел, държан с двете ръце над главата. Сгънете лактите, като държите ръцете си неподвижни, така че само предмишниците ви да се движат и дъмбелът да минава зад главата ви.
Клекове
Продължителност: - 30 секунди
Това е може би най-доброто упражнение, измислено някога за работа на глутеусите и краката. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си, без да навеждате торса си напред, докато краката ви са под прав ъгъл. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Видео за обучение
Повторете видеоклипа 5 пъти с 1 минута почивка между всяко повторение.
Когато правите междинните упражнения, опитайте се да спазвате максимално времето за почивка, така тренировката няма да загуби ефективност.
Това е всичко за днес, чакам ви през целия следващ ден и не забравяйте, че с постоянство и усилия всичко е възможно.