Излишъкът от въглехидрати може да увеличи риска от безсъние при жени в менопауза

Спим ли лошо, защото сме яли прекалено много, или ядем лошо, защото сме спали малко? Това е въпросът, а при жените и въглехидратите яденето на излишък от рафинирани въглехидрати или висок гликемичен индекс може да е причината за безсънието и след вкусната чиния с макарони не спи цяла нощ.

тестени

Много е казано за това дали яденето на въглехидрати за вечеря ви напълнява или не, темата все още се обсъжда, но днес ви предлагам нова тема за въглехидратите и съня.

Да имаме тестени изделия, ориз, картофи или сладкиши и десерти, богати на прости захари за вечеря, може да е това, което искаме най-много, когато се приберем изтощени от дълъг работен ден. Няма нищо по-утешително от чиния спагети със сирене, или топла пица, или вкусно ризото. Ако денят е бил особено тежък, можете да се възнаградите със сладък десерт или горещ шоколад с бисквитки. Ако това е вашият случай, прочетете изследването, което ви предлагам по-долу:

Изследвания, проведени в Медицински център Ървинг в Колумбийския университет, установи, че жените в постменопауза, които се хранят с диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, особено с добавени захари, имат повишен риск от безсъние.

За разлика от това, жените, които са се хранили с диета с по-големи количества зеленчуци, фибри и цели плодове (не сокове), са по-малко склонни да развият проблеми с безсънието.

Водещият автор на изследването, Джеймс Гангвиш, Доктор по медицина, асистент в Колежа на лекари и хирурзи от Колумбийския университет коментира важността на това проучване:

"Безсънието често се лекува с когнитивна поведенческа терапия или лекарства, но това може да бъде скъпо или да има странични ефекти. Чрез идентифициране на други фактори, които водят до безсъние като диета, можем да намерим прости и евтини лечения с по-малко потенциални странични ефекти.".

Връзката между диетата и съня е нововъзникваща област на изследване, в предишни проучвания възможната връзка между приема на рафинирани въглехидрати и безсънието вече е проучена, но резултатите не са последователни, тъй като проучванията не са били дългосрочни, така че не е ясно дали диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е предизвикала безсъние, или безсънието е накарало хората да ядат повече сладкиши.

Един от начините да се определи дали приемът на въглехидрати причинява проблеми със съня е да се търси безсъние при хората на различни диети и да се анализират ефектите от всеки тип диета върху съня.

В настоящото проучване, публикувано в списанието "Американското списание за клинично хранене', Gangwisch и нейният екип събраха данни от над 50 000 участници в „Инициатива за здравето на жените“, които бяха попълнили дневници за храна.

Изследователите разглеждат дали жените, които следват диети с по-висок гликемичен индекс, са по-склонни да развият безсъние.

Високо рафинираните въглехидрати, като добавени захари, бял хляб, бял ориз и сода, имат по-висок гликемичен индекс и причиняват по-бърз скок в кръвната захар.

Когато нивата на кръвната захар бързо се повишат от високогликемичните храни, тялото реагира чрез освобождаване на инсулин, което води до намаляване на захарта и произтичащият спад в кръвната глюкоза може да доведе до освобождаване на хормони като адреналин и кортизол, които могат да попречат на сън, обяснява д-р Gangwisch.

В проучването те установяват, че колкото по-висок е гликемичният индекс в диетата, особено когато се основава на консумацията на добавени захари и преработени зърнени храни, толкова по-голям е рискът от развитие на безсъние.

Те също така откриха, че жените, които ядат повече пълнозърнести зеленчуци и плодове (не сокове), са по-малко склонни да развият безсъние.

Рафинираните въглехидрати предизвикаха безсъние

Целите плодове съдържат захари, но те също имат фибри, което забавя скоростта на тяхното усвояване и помага за предотвратяване на високи и ниски нива на кръвната глюкоза, избягвайки проблема с безсънието.

От друга страна, безсънието може да се появи, когато се храним с високо преработени храни, които обикновено съдържат по-голямо количество свободни или рафинирани захари, отколкото се намира в естествените храни.

Тъй като повечето хора, а не само жените в постменопауза, изпитват бързо покачване на кръвната захар след ядене на рафинирани въглехидрати, авторите подозират, че тези открития могат да бъдат валидни и в по-широка популация.

КОМЕНТАР:

Според това проучване това, което изглежда като добър начин за завършване на деня, вечеря с високо съдържание на въглехидрати или сладък десерт, може да доведе до безсънна нощ.

Ако искате да имате добра чиния с тестени изделия или други въглехидрати за вечеря, когато се приберете у дома след тежък ден, помислете за това, независимо дали имате проблеми със съня, защото вашите „желания за въглехидрати“ може да ви накарат да спите лошо и ако не почивате, на следващия ден ще бъдете много по-зле и ще ви трябва по-голяма „сладка награда“.

Нищо не се случва, защото един ден ядете любимата си паста, ориз или най-сладкия си десерт, особено ако сте спортист, тренирали сте този ден или планирате да тренирате на празен стомах или да се състезавате на следващия ден, но контролирайте какво и как голяма част от вас ядат въглехидрати, комбинират тестени изделия или ориз със зеленчуци или салати и храни, богати на протеини, и имат плодове за десерт. Това понижава гликемичния индекс и може да ви помогне да спите по-добре.

Не забравяйте обаче, че не е здравословно да ядете излишък от рафинирани въглехидрати или добавени захари, не само през нощта. Тези храни са свързани с епидемията от наднормено тегло и затлъстяване и повишен риск от сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания.

Ако се нуждаете от висок прием на въглехидрати поради спорта или метаболизма си и имате проблеми с безсънието, организирайте храненията си, за да ги приемате на закуска и обяд и ги избягвайте през нощта-

Излишъкът от въглехидрати, особено рафинирани или добавени захари, не само защото в крайна сметка може да ви причини хронични проблеми със съня, но в крайна сметка ще ви накара да наддадете на тегло на кантара.

Източник:

James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane. Диети с висок гликемичен индекс и гликемичен товар като рискови фактори за безсъние: анализи от Инициативата за здравето на жените. Американското списание за клинично хранене, 2019; DOI: 10.1093/ajcn/nqz275