прекъсващо

Постоянното гладуване се състои в спиране на храненето за определен период от време, повече или по-малко продължителен: дава на тялото ни малко почивка по отношение на смилането на храната, така че да се концентрира върху други функции. Но полезно ли е? Научете повече за този метод от експерта по хранене Никлас Густафсон.

Статия, написана от Никлас Густафсон, експерт по хранене и главен изпълнителен директор на Natural Athlete

The периодично гладуване просто става въпрос за пропускане на едно или повече хранения. Почти всеки го е практикувал в даден момент от живота си и въпреки че може да звучи трудно да го направите умишлено и съзнателно, той е по-лесен, отколкото изглежда и има големи ползи за здравето и качеството на живот.

Постоянното гладуване, повече от диета, се счита за практика или начин на хранене. В зависимост от нашите навици можем да следваме различни насоки: методът на алтернативния ден; така нареченият модифициран бърз или 5: 2; и най-популярният метод, този на ограничителните периоди: 8/16, 12/12 ...

При метода на алтернативния ден се комбинират 24-часови периоди в които не се поглъщат напитки или храни, които допринасят с калории, с дни, в които се яде по желание. Той е най-сложният и създава силно чувство на глад. Не е най-препоръчително за тези, които искат да започнат с тази практика. По-скоро го следват ветерани на гладуването, винаги пиещи много вода, билкови чайове и черно кафе.

Вашият браузър не може да покаже това видео


Предлага се модифицираният метод на гладно или 5: 2 за драстично намаляване на консумацията на калории за два дни в седмицата. Става въпрос за приемането на приблизително между 20 и 25% от калорийния прием, от който се нуждаем. Не е точно на гладно, защото не е задължително да избягвате едно хранене на ден. Това е по-скоро ограничителна диета: 5 дни ядете редовно, а останалите 2 (не последователни) ядете до 500 калории. Като цяло обикновено не препоръчваме контрол на калориите, така че това би било донякъде изключителна формула.

Но без съмнение най-често срещаният метод на периодично гладуване е периодите на ограничение. Това е най-простата и гъвкава формула, тъй като интервалите се определят от всеки един. Например, нормално хранене в 8-часов прозорец и гладуване в продължение на 16 часа, което може да бъде относително лесно: Вечеря в 20:00 ч. И гладуване до 12:00 ч. На следващия ден.

Като се има предвид, че през този период ще сме спали 7 или 8 часа, единственото нещо, което ще направим, е да пропуснем закуската. Прозорците се регулират - както по продължителност, така и по време - според капацитета и индивидуалните нужди, така че всеки може да го направи и да започне, например, с разпределение 12/12 за постепенно увеличаване на периодите на гладуване.

В конкретния ми случай моделът, който следвам в момента, съчетава два плана: от една страна, три дни в седмицата правя 18 часа пост (вечерям, пропускам закуска и директно ям по обяд); а от друга, веднъж месечно, гладуване за 24 часа (вечеря, почивка и не яжте нищо през деня до вечеря). За мен е важно последното хранене за деня също да съдържа мазнини, защото когато тялото няма глюкоза, то трансформира мазнините в енергия. Както добре препоръчително е да съобразите бързо с нощния период: помага за регулиране на циркадния ни ритъм, подобрява метаболизма ни и влияе върху нивата на хормони като лептин и грелин, които предизвикват чувство на ситост.

Научно доказани ползи


По време на период на гладуване много процеси променят тялото. Сред най-известните ползи от тази практика са: изгаря мазнините, регулира захарта, регулира растежния хормон и грелин (наречен хормон на глада), забавя стареенето и подобрява концентрацията и самоконтрола.

Има много научни изследвания, които подкрепят ползите от периодичното гладуване. Първият, от 1945 г., показа при мишки, че продължителността на живота може да се увеличи с 20%, благодарение на тази практика. През 2000 г. също при мишки е постигнато увеличение на дълголетието с 32% (от 47 на 62 седмици живот). Заслужава да се спомене и изследването от университета в Нюкасъл, което през 2016 г. показа, че периодичното гладуване е способно да манипулира митохондриалните мрежи и да поддържа тялото по-младо или да подобрява окислителната мисия на мастните киселини и следователно да губи повече мазнини.


От палеолита ...

Основният принцип на периодичното гладуване е, че тялото ни не е готово да яде толкова много ястия. Преди хиляди години човешкото същество не е яло, досега, три пъти на ден, още по-малко пет или шест, както днес. Така, тази практика е тясно свързана с така наречената палеолитна диета, здравословен начин на живот, който е все по-широко разпространен и се основава на възстановяване на основните елементи на човешкото хранене: избягване на ултрапреработени храни и захари, не злоупотреба с въглехидрати и възстановяване на омърсените мазнини.

През цялата история, тъй като усложняваме диетата си и включваме все повече изкуствени елементи в диетата си, добавяме и навици, които не ни носят полза, правила, които понякога ни карат да се храним без глад: просто защото е време.

Не винаги сме наясно дали сме гладни или не, това е научено поведение. Можем да кажем това има различни видове глад и не всички от тях са свързани с физиологичната необходимост да се храним. В действителност тялото ни е подготвено да премине през определени периоди, без да яде някакъв вид храна. Повечето лекари са съгласни, че тялото ни може да оцелее около осем седмици без какъвто и да е вид храна.


... Дори биохакерите от Силициевата долина


Наскоро ползите от периодичното гладуване се влюбиха в група от ръководители на Силициевата долина, които въз основа на тази практика създадоха движението „биохакинг“. Освен на гладно, те внимателно следят вашите жизнени показатели и кръвни стойности (нива на глюкоза и др.), За да постигнат възможно най-доброто представяне.

Главният изпълнителен директор на Twitter Джак Дорси, основателят на Sun Microsystems, Винод Хосла или бившият главен изпълнителен директор на Evernote, Фил Либин, са някои от обявените фенове на периодичното гладуване, които уверяват, че производителността им се е увеличила и че се чувстват много по-добре.

В заключение трябва да кажа, че като специалист по хранене вярвам, че в допълнение към научните данни, свидетелствата, моделите и насоките на мениджърите или личния ми опит, има непогрешима практика, която трябва да надделее над всяка друга: слушайте нашето тяло.