прави

Колко пъти сте чували, че яденето на въглехидрати ви напълнява? Това е един от най-разпространените митове за храна сред населението. Мисълта за този мит се основава на „ако приемам въглехидрати през нощта, тъй като те ми осигуряват енергия, няма да я изразходвам докато спя и следователно тя ще се натрупва в мазнини“. Колко вярно е това?

Въглехидратите по време на вечеря ли ви напълняват?

Първо, удобно е да се изясни какво представляват въглехидратите. Захарите не са хранителна група, а хранително вещество, което ни дава енергия. Храните, които съдържат този макронутриент, са: грудки, зърнени храни, плодове и бобови растения.

Те се срещат и в ултрапреработени храни като сладкиши, производни на зърнени култури, сокове и др. въпреки това, Трябва да се има предвид, че въглехидратите на ултрапреработените се различават от тези на естествените храни.

Как действат въглехидратите при поглъщане?

Когато приемате въглехидрати, първото нещо, което тялото прави, е да попълни запасите от гликоген. Гликогенът е начинът на организма да съхранява глюкозата и то както в черния дроб, така и в мускулите.

След като тези резерви са пълни, останалата част от захарта (тази, която е в излишък) ще се трансформира в мазнина. Следователно е ситуация на излишък, когато резервите са пълни. Това може да се случи по всяко време на деня.

Влияе ли времето, в което приемаме въглехидрати?

Времето на деня, когато се консумират въглехидрати, обикновено не е важно.. Важното е видът храна, която ядете. Яденето на чиния с кафяв ориз не е същото като пица и колко пълни са вашите запаси от гликоген.

Идеалната ситуация би била въглехидратите, които се ядат на вечеря, да заменят енергийните разходи. Разбира се, в този случай ще се дава, стига да сте правили физически упражнения през деня, и не е попълван преди с други ястия.

В случай на въглехидрати, през деня не се произвежда същото количество инсулин, както през нощта. Извеждаме ги от кръвта по-бързо през деня, когато имаме най-добра толерантност. Това беше едно от нещата, които ни накараха да мислим преди години, че е по-добре да ги вземаме първо сутрин и да ги избягваме през нощта. Това се дължи на хормоналните циркадни ритми, които карат храната да се чувства различно в зависимост от времето на деня, според статия, публикувана в списание "Хранителни вещества".

Според науката яденето на въглехидрати ли е угояване?

Има научни изследвания, които показват, че този факт е фалшив. В есе, публикувано в „Затлъстяване“, беше забелязано, че при две групи затлъстели хора с една и съща диета, но редуващи се обяд и вечеря, тоест давайки им повече въглехидрати на вечеря, експерименталната група на следващия ден беше по-сита и увеличи енергийните си разходи.

Същото проучване показа това дневните хормонални профили като грелин, лептин и адипонектин могат да бъдат модулирани, хормони, отговорни за глада и ситостта. Поради това помага за контролиране на дневния глад, подобрява загубата на тегло и метаболитните резултати.

Сега, в случай че все още се съмнявате дали яденето на въглехидрати през нощта ви дебелее., нека видим друго проучване, публикувано в European Journal of Nutrition.

Три групи затлъстели мъже спазваха диета за отслабване. Едната беше контролната група; други са яли въглехидрати през деня и протеини през нощта; а третата група поглъща протеини през деня и въглехидрати през нощта.

Изследователите са установили, че яденето на въглехидрати на вечеря и протеини на обяд, в рамките на балансирана диета за отслабване, имаше подобен ефект върху телесния състав и биохимичните маркери, но по-голям ефект върху индуцираната от диетата термогенеза.

Освен това те установили, че яденето предимно на въглехидрати на обяд и протеини на вечеря има вредно въздействие върху глюкозната хомеостаза.

Хранете се балансирано

Количеството въглехидрати, което можем да ядем през нощта, зависи от всеки отделен случай. Човек, който иска да се попълни след тренировка, не трябва да следва същия модел като човек, който иска да отслабне.

Самото ядене на въглехидрати вечер не е това, което ви прави дебели. Това, което ви кара да наддавате, са излишните калории, поддържани в продължение на няколко дни.

И накрая, не трябва да забравяте качеството на тези въглехидрати. Както казахме в предишните раздели, Не е същото да вечеряте на пълнозърнести храни, картофи или плодове, отколкото рафинирани брашна.

  • Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., Влиянието на честотата и времето на хранене върху здравето при хората: ролята на гладуването. Хранителни вещества, 2019. 11 (4): 719.
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., et al., Greater загуба на тегло и хормонални промени след 6-месечна диета с въглехидрати, ядени предимно на вечеря. Затлъстяване, 2011.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., et al., Яденето на въглехидрати на обяд и протеини предимно на вечеря в рамките на скрита хипокалорична диета влияе на хомеостазата на сутрешната глюкоза при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.