Информацията за ядките е много противоречива.

ядки

Някои казват, че това е питателна и здравословна закуска, докато други твърдят, че не е по-добра от бонбоните.

Това е подробна статия за сушените плодове и как това може да повлияе на вашето здраве.

Какво са ядките?

Сушени плодове са плодове, които са премахнали почти цялото съдържание на вода чрез методи на сушене.

По време на този процес плодовете се свиват, оставяйки малък сух, енергично плътен плод.

Стафидите са най-често срещаният вид, следван от фурми, сини сливи, смокини и кайсии.

Предлагат се и други сортове ядки, понякога в захаросана (захаросана) форма. Те включват манго, ананаси, боровинки, банани и ябълки.

Сушените плодове могат да запазят много повече време от пресните плодове и могат да бъдат полезна закуска, особено при дълги пътувания, където не е налично охлаждане.

Сушените плодове са заредени с микроелементи, фибри и антиоксиданти

Сушените плодове са изключително хранителни.

Едно парче сушени плодове съдържа приблизително същото количество хранителни вещества като пресните плодове, но се кондензира в много по-малка опаковка.

По тегло сушените плодове съдържат до 3,5 пъти фибрите, витамините и минералите на пресните плодове.

Следователно една порция може да осигури голям процент от препоръчителния дневен прием на много витамини и минерали, като фолиева киселина (1).

Има обаче някои изключения. Например, съдържанието на витамин С значително намалява, когато плодовете се сушат (2).

Сушените плодове обикновено съдържат много фибри и са чудесен източник на антиоксиданти, особено полифеноли (3).

Полифенолните антиоксиданти са свързани със здравословни ползи, като например по-добър кръвен поток, по-добро храносмилателно здраве, намалено окислително увреждане и намален риск от много заболявания4).

Ефекти върху здравето на ядките

Няколко проучвания показват, че хората, които ядат сушени плодове, са склонни да тежат по-малко и да приемат повече хранителни вещества в сравнение с хората, които не ядат сушени плодове (5, 6, 7).

Тези проучвания обаче са имали наблюдателен характер, така че те не могат да докажат, че сушените плодове са причинили подобренията.

Сушените плодове също са добър източник на много растителни съединения, включително мощни антиоксиданти (8, 9, 10, 11).

Стафидите могат да намалят риска от някои заболявания

Стафидите са сушено грозде.

Те са пълни с фибри, калий и различни растителни съединения, които насърчават здравето.

Те имат ниска до средна стойност на гликемичен индекс и нисък инсулинов индекс (12, 13).

Това означава, че стафидите не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар или инсулина след хранене.

Проучванията показват, че яденето на стафиди може (12, 14, 15, 16, 17):

  • Ниско кръвно налягане.
  • Подобрява контрола на кръвната захар.
  • Намалява възпалителните маркери и холестерола в кръвта.
  • Води до по-голямо чувство за пълнота.

Всички тези фактори трябва да допринесат за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Сините сливи са естествени лаксативи и могат да помогнат в борбата с болестите

Сините сливи са сушени сливи.

Те са изключително хранителни, богати на фибри, калий, бета-каротин (витамин А) и витамин К.

Те са известни със своите естествени слабителни ефекти.

Това се дължи на високото съдържание на фибри и захарния алкохол, наречен сорбитол, който се намира естествено в някои плодове.

Яденето на сини сливи е доказано, че спомага за подобряване на честотата и консистенцията на изпражненията. Сините сливи се считат за дори по-ефективни за облекчаване на запек от псилиума, което е друго често срещано лекарство (18).

Като чудесен източник на антиоксиданти, сините сливи могат да инхибират окисляването на LDL холестерол и да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак (19, 20).

Сините сливи също са богати на минерал, наречен бор, който може да помогне в борбата с остеопорозата (21).

Също така, сините сливи са много засищащи и не трябва да причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар (19).

Фурмите могат да бъдат от полза за бременността и да помогнат за предотвратяване на различни заболявания

Датите са невероятно сладки. Те са чудесен източник на фибри, калий, желязо и различни растителни съединения.

От всички ядки те са един от най-богатите източници на антиоксиданти, помагащи за намаляване на окислителните щети в организма (3, 22).

Фурмите имат нисък гликемичен индекс, което означава, че яденето им не трябва да причинява големи скокове в нивата на кръвната захар (23).

Датата на консумация също е проучена във връзка с бременни жени и раждане.

Храненето с фурми редовно през последните седмици на бременността може да спомогне за улесняване на дилатацията на шийката на матката, както и да намали нуждата от индуциран труд (24).

В едно проучване жените ядат фурми през последните седмици на бременността. Само 4% от жените, които са яли фурми, се нуждаят от индуциран труд, в сравнение с 21% от тези, които не консумират фурми (25).

Датите също показаха обещаващи резултати при проучвания върху животни и епруветки като средство за лечение на безплодие при мъжете, но понастоящем липсват изследвания върху хора (22).

Сушените плодове са богати на естествена захар и калории

Плодовете обикновено съдържат значителни количества естествени захари.

Тъй като водата е отстранена от ядките, това концентрира цялата захар и калории в много по-малка опаковка.

Поради тази причина сушените плодове са много богати на калории и захар, включително глюкоза и фруктоза.

По-долу са някои примери за естественото съдържание на захар в ядките (26).

  • Стафиди: 59%.
  • Дати: 64–66%.
  • Сини сливи: 38%.
  • Кайсии: 53%.
  • Смокини: 48%.

Около 22-51% от това съдържание на захар е фруктоза. Яденето на много фруктоза може да има отрицателни последици за здравето. Това включва повишен риск от наддаване на тегло, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (27).

Малка порция стафиди от 1 унция съдържа 84 калории, почти изключително от захар.

Тъй като сушените плодове са сладки и с високо съдържание на енергия, лесно е да се ядат големи количества наведнъж, което може да доведе до прекомерна консумация на захар и калории.

Избягвайте сушените плодове с добавена захар (захаросани плодове)

За да направят някои сушени плодове още по-сладки и привлекателни, те се покриват с добавена захар или сироп преди изсушаване.

Сушените плодове с добавена захар са известни още като "захаросани" плодове.

Многократно е доказано, че добавената захар има вредни ефекти върху здравето, увеличавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и дори рак (28, 29).

За да избегнете сушени плодове, които съдържат добавена захар, е много важно да прочетете съставките и хранителната информация на опаковката.

Ядките също могат да съдържат сулфити и могат да се замърсят с гъбички и токсини.

Някои производители добавят към ядките си консерванти, наречени сулфити.

Това прави сушените плодове да изглеждат по-привлекателни, тъй като запазват плодовете и предотвратяват обезцветяването.

Това се отнася главно за ярко оцветени плодове, като кайсии и стафиди.

Някои хора могат да бъдат чувствителни към сулфитите и могат да получат стомашни спазми, кожни обриви и астматични пристъпи след поглъщането им (30, 31) За да избегнете сулфитите, изберете ядки с кафяв или сивкав цвят, а не с ярки цветове (32).

Сушените плодове, които се съхраняват и обработват неправилно, също могат да бъдат замърсени с гъби, афлатоксини и други токсични съединения (33, 34, 35).

Носете съобщението у дома

Както при много други храни, ядките имат както добри, така и лоши страни.

Сушените плодове могат да увеличат приема на фибри и хранителни вещества и да снабдят тялото ви с големи количества антиоксиданти.

Те обаче са с високо съдържание на захар и калории и могат да причинят проблеми, когато се ядат в излишък.

Поради тази причина сушените плодове трябва да се консумират само в малки количества, за предпочитане заедно с други хранителни храни.

Шепата не трябва да ги яде, защото е много лесно да изядете твърде много калории от сушени плодове.

Освен това те са храна с високо съдържание на въглехидрати, което ги прави неподходящи на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В края на деня ядките далеч не са перфектни, но със сигурност това е много по-здравословна и питателна закуска от картофения чипс или други преработени боклуци.