09.10.2017

Напоследък ядките са лошо наказани: „те са много калорични“, „лесно се напълняват“, „имат много мазнини“ ... И въпреки факта, че от тяхната консумация са показани големи ползи за здравето, много хората все още не са склонни да ги включват в диетата си поради напълняване. Това е причината, поради която те заслужават да бъдат споменати отново и да се задълбочат в техните големи ползи за здравето, и особено демистифицират идеите за това колко се напълняват.

На първо място, трябва да сме наясно, че идеята за „килокалориите, които ям, и килокалориите, които изразходвам, е важното нещо, което определя моето тегло и здравето ми“, вече изостава много назад.

Не всички килокалории ще повлияят на здравето или теглото ни по един и същи начин. Всъщност зависи от хранителните качества на продукта, от който произлизат, те могат да се метаболизират по много различен начин и да имат напълно противоположни ефекти върху тялото.

съюзник

Това е един от основните проблеми, когато става въпрос за определяне на диети или преброяване на калории; Хората обикновено мислят, че ако вземат кифла или някои преработени бисквитки, които имат например 100kcal, или вземат шепа ядки, които също имат 100kcal, ще бъде същото. Дори ако ултрапреработеният продукт с високо съдържание на захари, сол и рафинирани мазнини съдържа по-малко калории в порцията си, отколкото шепа ядки, те смятат, че това ще бъде по-добър вариант или по-малко угояване. Не е нужно да наддавате по-малко килограми, защото имате по-малко калории, вероятно ще се случи обратното, ще наддават на тегло и ще навредят на здравето ви повече.

Ядките са калорични храни с относително висок процент мазнини, но здравословни мазнини и от естествен, непреработен източник. Всъщност, d Различни проучвания показват, че приемът на разумна порция дневно, от около 25-35 грама, не насърчава наддаването на тегло . Ако напълнеем, това ще стане, защото останалата част от диетата не е адекватна или редовно злоупотребяваме с дажбите, а не чрез въвеждане на малка шепа от тези храни.

Вероятно поради съдържанието на хранителни вещества, ядките не се усвояват напълно, така че не всичките им калории преминават в нашето тяло, те се метаболизират по такъв начин, че да не натрупваме хранителните им вещества под формата на мазнини, а напротив, те осигуряват фибри което ни помага да абсорбираме по-малко мазнини в червата, като хранителен холестерол. Това може да са някои от причините, поради които е доказано, че калориите в ядките, въпреки че са относително високи, не увеличават теглото, сякаш са калории от други храни: бисквитки, сладкиши, нарезки ...

Така че не трябва да се страхуваме да приемаме дневната си порция, а напротив, те са подходяща закуска за утоляване на глада между храненията, добавяне към салати или други рецепти, към кисело мляко за лека закуска, приемайте в средата на сутринта с плодове на работа ... Освен това те могат да се приемат в естественото им състояние или да се смачкат на шейкове, да се приготвят домашни кремове без добавени захари ... Без да се уморявате да ги приемате винаги в една и съща версия.

Много интересно проучване, публикувано преди няколко години в списанието на Американския колеж по хранене, демонстрира как изяждането на шепа шам фъстък на ден в сравнение с приемането на лека закуска от рафинирани брашна със същото калорично съдържание, насърчава по-добър индекс на телесна маса (ИТМ) и подобряване на липидния профил.

Две групи от населението бяха назначени с диета за отслабване, при която те изваждаха 500kcal от обичайната си диета и включваха лека закуска от шам фъстък или рафинирани брашна. И при двете диети те отслабнаха след 12 седмици проследяване, но при шам-фъстъците ИТМ беше по-нисък, което се изразява в значително намален процент на мазнини.

За 12 седмици те не са имали време да проверят разликата между нивата на холестерола и в двете групи, но са могли да наблюдават как триглицеридите в кръвта, мазнините, пряко свързани с начина ни на хранене и увеличаването на сърдечно-съдовия риск, са били по-ниски в групата които взеха шам-фъстъци и избягваха закуската от рафинирано брашно. Както при шам-фъстъците, това се случва с всички естествени ядки: орехи, бадеми, лешници ...

Мета-анализ от края на 2016 г. заключава, че по-високият прием на ядки е свързан с намаляване на риска: сърдечно-съдови, на някои видове рак, диабет и дори респираторни и инфекциозни заболявания. Наблюдателни проучвания са дошли да наблюдават как те не само не наддават на тегло, но също така допринасят за подобряване на теглото и намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване.

Тези проучвания са част от голямо разнообразие от изследвания, които показват как приемането на ядки е силно препоръчителна опция при всякакъв вид диета, стига да няма медицински противопоказания, дори ако целта е да отслабнете. Освен това те ще помогнат за засищане, което помага да се намали консумацията на други видове храни или по-малко подходящи преработени продукти, които приемаме за бързо успокояване на апетита.

Препоръките от средиземноморската диета показват как ежедневната шепа ядки допринася за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и за поддържане на по-високо качество на живот.

Библиографски справки:

- Li Z, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H et al. Шам-фъстъкът намалява триглицеридите и телесното тегло в сравнение с рафинираната въглехидратна закуска при затлъстели лица по 12-седмична програма за отслабване. J Am Coll Nutr. 20 юни 10; 29 (3): 198-203.

Новина, написана от Андреа Калдерон, диетолог-диетолог.