Ядките са вкусни храни, които включват ядки и семена и съдържат множество протеини, въглехидрати, фибри и витамини. Те се наричат по този начин, защото съдържат под 50% вода в състава си.
Диетата с ядки е полезна за мозъка и помага за предотвратяване на заболявания като диария, анемия, диабет и др. Разберете тук всички предимства и свойства, които тези храни ви дават.
Свойства на ядките
Ядките съдържат много хранителни вещества като омега 3, както и витамини и минерали като калций, желязо и калий, които поддържат нашето здраве и жизненост. Познайте най-важните му свойства:
Богат на растителни протеини
Ядките представляват важен източник на растителен протеин, който ще ни помогне да регенерираме мускулите си след тренировка. Ето защо много хора ги използват като здравословна закуска преди и след тренировка, за да се заредят с жизнена енергия и да компенсират изпълненото упражнение.
Те осигуряват витамини и минерали
Ядките осигуряват важни витамини като витамин В12, витамин D и Е, които са мощни антиоксиданти за борба със свободните радикали в организма. Освен това те съдържат минерали като магнезий, фосфор, калий, желязо и калций, както и микроелементи като цинк и селен, които също съдържат антиоксидантни свойства.
Източник на здравословни мазнини
Мазнините, които можем да намерим в ядките, се считат за здравословни, тъй като те са категоризирани като моно и полиненаситени. Те също така съдържат незаменими мастни киселини за функционирането на нашето тяло като олеинова, линолова (омега 6) и линоленова (омега 3) киселини.
Богат на фибри
Ядките съдържат големи количества фибри, които помагат за регулиране на чревния транзит и предотвратяват запек. В допълнение, те съдържат линолова киселина, която генерира засищащ ефект и намалява безпокойството от консумацията на преработени храни между храненията.
Поради тази причина шепа ядки през целия ден ще бъдат най-добрата здравословна закуска, за която можете да отидете. Като се има предвид съдържанието на фибри, не забравяйте винаги да придружавате консумацията му с вода, в противен случай може да причини газове.
Ползи от ядките
Със сигурност ще се чудите за какво са ядките и има ли многобройни ползи за здравето. Консумацията му предотвратява образуването на камъни с пикочна киселина в бъбреците, предотвратява запек и намалява холестерола. Научете за неговите черти предимства тук:
Защитете сърцето си
Ядките като лешник са богати на олеинова киселина и алфа линоленова киселина, които защитават сърцето ни и регулират нивата на холестерола в кръвта, както и кръвното налягане.
Отлично за памет
Фъстъчените семена например са отлични за стимулиране на нашата нервна система. Освен това те ни помагат да подобрим когнитивното обучение и процесите на паметта, намалявайки риска от инсулт.
Предотвратява дегенеративни заболявания
Яденето на ядки редовно помага за предотвратяване на заболявания като рак, диабет, както и инфекции и дихателни усложнения. Олеиновата киселина в ядките намалява риска от придобиване на свързани с костите заболявания като артериосклероза, както и възпалителни разстройства като ревматоиден артрит.
Видове ядки
Ядките могат да бъдат класифицирани като:
- Олеагинови ядки: са тези, чиито семена са богати на масла, като лешници, шам фъстък, орехи и фъстъци.
- Млечни ядки: са тези, които съдържат голямо количество нишесте и обикновено включват кестени, жълъди и др.
Има обаче още по-специфична класификация за ядките:
Anacardiaceae
В тази категория са ядките, които са пълни с етерични масла. Тук можем да споменем кашу и шам фъстък, чиито семена могат да се ядат препечени. По-специално, тази група благоприятства нервната система и помага за предотвратяване на мускулни спазми и дискомфорт.
Betulaceae
Плодовете му съдържат семена, богати на масла и в тази категория можем да споменем лешници, които могат да се консумират сурови, препечени, в сметана или като масло. Тази група ядки са идеални за спортисти и са съвместими с диетата на хората с диабет.
Композитен
Цветето от този вид сушени плодове е съставено от сливането на много малки цветя като слънчогледови семки с високо съдържание на витамин Е и антиоксидантни свойства. Те са идеални за нервната система и могат да се ядат препечени, намачкани на пюре и дори пюрирани.
Curcubitáceas
Този вид ядки са свързани със семената, намиращи се вътре в плода, какъвто е случаят с тиквените семки, които могат да се консумират сурови или препечени. Те са идеални за намаляване на възпалението и отпускане както на червата, така и на органите на отделителната система.
Намазват ли ядките?
За да напълнеете с диета с ядки, ще трябва да ги ядете в излишък. Ако обаче ги включите умерено във вашата диета, те могат да ви осигурят правилното количество хранителни вещества и енергия, от които се нуждаете на ден, за да извършвате вашите дейности.
Не е препоръчително да се яде този вид храна през нощта, защото калоричността му трябва да бъде придружена от упражнения. През нощта не е обичайно да правим някакви упражнения, така че енергията и калориите, които ни осигуряват ядките, няма да се изгарят, а да се съхраняват като мазнини.
Консумацията му не се препоръчва по време на бременност, защото бебето може да развие алергия към ядките през целия си живот.
Колко калории имат ядките?
На всеки 100 грама ядки се съдържат около 600 килокалории. Има ядки с повече или по-малко калорично съдържание, но нормалното е, че калорийният им прием е висок. Ето защо консумацията му трябва да бъде умерена и придружена от чести упражнения.
Колко ядки да ядем на ден?
За да се възползвате напълно от свойствата на ядките, препоръчително е да ги консумирате с черупката им и в естественото им представяне, тъй като по този начин те запазват своите антиоксидантни и хранителни свойства по-дълго.
Препоръчително е да консумирате ядки ежедневно в умерени количества, ако искате да получите необходимата доза хранителни вещества, които тези храни могат да ви осигурят, без да напълнявате. Ако не спазвате никаква диета за отслабване, но искате да поддържате стабилно тегло, най-добре е да консумирате между 15 и 20 грама ядки на ден.
Освен това препоръчителното дневно количество ще зависи от размера и теглото на сушените плодове. Например, ако става въпрос за малки семена като лешници, кашу или бадеми, можем да консумираме до 10 единици дневно. Ако обаче говорим за орехи, които са малко по-големи, 5 единици на ден биха били достатъчни.
Как да печем ядки?
Печенето на плодове у дома е много проста процедура, която ще ви накара да се насладите още повече на яденето на ядки. Като цяло, когато купуваме печени ядки на пазара, не сме сигурни, че готовността е оптимална.
Също така е много по-задоволително да правим собствена храна у дома, с уверението, че тя е направена след нашите собствени мерки за готвене. Тук ще ви покажем най-практичните и бързи методи, за да осигурите вкусен резултат и също така да спестите малко пари, като изпечете ядките от дома:
1. Загрейте фурната до 170 ° C: важно е да я настроите на режим, който излъчва топлина отгоре и отдолу, така че ядките да са препечени равномерно.
2. Подгответе вашия лист за печене: използвайте тава, която е достатъчно чиста и суха, за да побере ядките, които искате да изпечете, и да има достатъчно място. Уверете се, че сте използвали капак за пергаментова хартия, така че гайките да не се придържат към тавата или да се придържат една към друга.
3. Ароматизирайте ги, ако искате: много хора използват подправки или докосване на сол, когато става въпрос за печене на ядки. Това обаче ще зависи от вкуса на всеки човек. Можете да ги запазите напълно естествени, без да добавяте допълнителни подправки.
4. Разпределете ядките равномерно върху тавата: поставете ги така, че да образуват един слой, вместо да ги групирате един върху друг.
5. Поставете тавата във фурната: не забравяйте да поставите тавата наполовина, така че семената да могат да препекат, без да изгарят твърде много.
6. Разбърквайте непрекъснато: след като изминат 5 или 6 минути, е необходимо да разбъркате ядките, за да ги обърнете и да се уверите, че се готвят равномерно. Тази стъпка трябва да се контролира по ваш вкус според точката на печене, която искате да получите.
7. Извадете тавата от фурната: когато са достатъчно препечени за вас, трябва да ги извадите от фурната и да ги поставите на студена повърхност. По-добре е да ги разстелите, така че да се охладят бързо и да не се готвят още повече.
8. Да се съхранява в сух съд: След като се охлади, най-добре е да се съхранява в сух, херметичен съд на място, което не е близо до миризми или слънчева светлина. Препоръчително е да ги консумирате след няколко дни след печенето.