Загрижеността за здравословното хранене и търсенето на здравословни навици за подобряване на качеството ни на живот и предотвратяване на заболявания ни кара да се чудим за много храни. Един от най-честите въпроси, когато говорим за диета, е дали ядките ви напълняват.
Анализираме хранителните вещества и резултатите от някои скорошни проучвания за свойствата на ядките по-долу.
Ядките ви дебели: градска легенда
Ядките отдавна се считат за не препоръчвана храна при диети за отслабване.
Много хора продължават да ги избягват от страх да не напълнеят в корема. Това обаче е просто мит, унищожен от няколко проучвания, които, напротив, подчертават полезните свойства на тези храни.
Ядките са питателна храна, която можем да включим в диетата, стига да не страдаме от алергия. В последния случай е много важно да ги избягвате, за да избегнете алергични реакции.
Проучете заключенията за ползите от ядките за здравето
Няколко научни изследвания показват как хранителните вещества, които ни доставят ядките, са много важни за здравето и за предотвратяване на болести.
Предлагаме заключенията на някои скорошни изследвания.
Ядки и контрол на ситостта
Въпреки високия си калориен прием, ядките се доказаха като здравословна храна поради високото си съдържание на фибри и други ценни за организма хранителни вещества. Поради тази причина консумацията му често е свързана с намаляване на рисковите фактори при хронични заболявания. Според заключенията от този преглед на изследванията, ядките могат да помогнат за контролиране на ситостта и да насърчат енергийните разходи.
Положителни ефекти върху сърдечно-съдови заболявания и диабет
Друго проучване подчертава свойствата на ядките за човешкото здраве. Ползите от него са свързани с уникалния състав на ядките.
Положителните ефекти от консумацията на орехи и други сушени плодове се споменават "върху риска от коронарна болест на сърцето, включително внезапна сърдечна смърт, както и върху диабета при жените и върху основните възникващи сърдечно-съдови рискови фактори".
Антиоксидантни свойства
Много изследвания подчертават полезното въздействие на мастните киселини в ядките, но тези храни съдържат и други важни за човешкото здраве хранителни вещества като антиоксиданти. Според заключенията на тази научна публикация консумацията на ядки увеличава концентрациите на антиоксиданти в кръвта и намалява увреждането на тъканите, причинено от оксидативен стрес.
Консумация на бадем и коронарна болест на сърцето
Други изследвания, в допълнение към потвърждаването на ползите от ядките за намаляване на липидите в кръвта, подчертават наблюдението на намаляването на нивата на холестерола в кръвта след 4 седмици добавки с бадеми при изследваните пациенти.
Средиземноморската диета, допълнена с орехи, намалява обиколката на талията
Ядките не се угояват, ако се приемат в достатъчни количества и човек следва здравословен и активен начин на живот. Освен това, според проучване, проведено при пациенти с висок сърдечно-съдов риск, ядките като орехите биха допринесли за намаляване на коремната обиколка. Така че те не само не напълняват, но ядките дори биха ни помогнали да отслабнем.
Хранителни свойства на ядките
Както е показано в научни изследвания, високото съдържание на здравословни мастни киселини и антиоксиданти са фактори, които правят ядките полезни за здравето.
Ако искате да научите повече за мазнините, консултирайте се с повече информация в публикацията „Здравословни мазнини и вредни мазнини“.
Но освен здравословните мазнини и антиоксиданти, ядките съдържат и други много важни хранителни вещества за нашето здраве.
Анализираме например какво ни дават бадемите. Порция от 28 g (приблизително около 20-25 бадема) осигурява на организма:
- 5.9 g протеин
- 3,4 г растителни фибри
- 13,8 g мазнини (от които 1 g наситени)
- 7,3 mg витамин Е
- 14 mcg фолат
- 73,9 mg калций
- 75 mg магнезий
- 136 mg фосфор
Това са само част от хранителните вещества, които ни предлагат бадемите; Пълният списък може да бъде намерен в Nutrition Data или други бази данни за състава на храните, препоръчани от Aecosan. Там можете също да проверите хранителните стойности на други ядки и техните хранителни вещества, за да можете по-добре да контролирате консумацията им.
Разбира се, не забравяйте, че ядките са силно калорични и е важно да ги консумирате в умерени дози. Дискутираната по-горе порция бадеми например има 161 калории. Така например, има по-смисъл да ядем ядки през деня, когато телата ни имат нужда от тази енергия, отколкото преди да заспим.
Колко ядки могат да се ядат на ден?
Идеалното количество ядки на ден е свързано с нашите нужди. Ако целта ви е да отслабнете, диетолог ще ви помогне да изчислите калоричните нужди на тялото си.
За човек, който иска да спазва здравословна и балансирана диета, препоръката е около 15-30 г ядки на ден. Разбира се, трябва да имаме предвид, че не всички имат еднакъв калориен прием и трябва да сме сигурни, че са сурови, без сол, захар или други добавени съставки.
Тук ви напомняме за калорийния прием на порция (28 г) от най-често срещаните сурови ядки:
- Орехи - 185 калории
- Лешници - 177 калории
- Кашу - 155 калории
- Кестени - 54,9 калории
- Бадеми - 161 калории
- Ядки макадамия - 201 калории
- Шам-фъстъци - 156 - калории
- Кедрови ядки - 188 калории
- Фъстъци (те всъщност са бобови растения, но се считат за ядки) - 166 калории
Нездравословната страна на "ядките"
Всички споменати досега ползи, хранителни вещества и свойства на ядките се отнасят до сурова, непреработена храна без добавки. Въпреки че сместа от пържени ядки и фъстъци с мед и сол все още са ядки, те имат много повече калории и са по-вредни за здравето.
Ако по принцип трябва да приемате ядки в умерени дози, в случай на ядки с добавена сол, мазнини и захари, трябва да контролираме консумацията дори повече или дори да ги избягваме.
Накратко, ядките не угояват, ако се приемат в препоръчаните количества. Напротив, те са здравословна и подходяща храна, която да ни поддържа в добро здраве, стига да имаме активен начин на живот и балансирана диета и, разбира се, да нямаме алергии или непоносимост към храни.