Яйцата са една от звездните храни в спортните диети. Яйчният протеин има висока биологична стойност.

яйчен

Благодарение на отличния баланс на аминокиселините, които осигурява, именно храната се използва от диетолозите като референтен стандарт в сравнение с други протеинови храни. Адекватен и адаптиран прием на протеини като яйчен протеин в зависимост от спортиста и практикуваната дисциплина, това помага главно за поддържане на мускулна маса. По-конкретно, той участва в процесите на възстановяване и/или увеличаване на мускулната маса след умерено/интензивно или продължително физическо натоварване. За всичко това яйцето е основна храна в диетата на спортиста.

Хранителна стойност

В допълнение към осигуряването на отлично качество протеин, той съдържа мононенаситени (PUFA), полиненаситени (AGMI) и наситени мастни киселини в адекватни пропорции. В яйцето могат да бъдат ясно разграничени две части: жълтък и бяло. Яйчният белтък осигурява значително съдържание на протеин, докато жълтъкът съдържа почти всички мазнини и холестерол, в допълнение към мастноразтворимите витамини A, D, E, K, витамини B12, B6, фолиева киселина и минерали като фосфор, селен, йод, желязо, цинк ... а също и малко количество протеин. Това го прави храна, използвана в средиземноморската диета.

Абсорбция на протеини от сурово спрямо варено яйце

Важно е да се изясни, че суровото яйце не може да се смила, така че шейковете за закуска, например при фитнес диети със сурово яйце, нямат никакъв смисъл, а на всичкото отгоре увеличава риска от заразяване със салмонела.

The основни яйчни протеини Те се намират на чисто: те са овалбумин и овотрансферин. Неговите аминокиселинни вериги са удължени структури, които не позволяват на храносмилателната ни система да ги разгражда и асимилира техните аминокиселини. В допълнение, той има и други протеини, които блокират ензимите в нашето тяло, които са отговорни за смилането на протеини (овукоиди и яйцеинхибитори). Единственият начин да се усвоят аминокиселините е чрез денатурирането им, тоест промяна на структурата им, така че да могат да се абсорбират, но без това да повлияе на състава им.

Как можем да усвоим яйчния протеин?

Имаме две възможности да можем да денатурираме протеина и да усвоим аминокиселините:

  • Чрез физическо действие
    • Чрез разбъркване или разбиване на бялото до точката на снега, по този начин е възможно да се промени структурата му и да се улесни неговото храносмилане и последващо усвояване, но действието на овукоидните и ово-инхибиращите протеини не е напълно избегнато. Освен това при този метод все още съществува риск от замърсяване със салмонела.
  • През жегата
    • Това е най-добрият начин за денатуриране на протеини. Високите температури правят модификации в молекулярните структури, оставяйки аминокиселините готови за усвояване и усвояване. За да се абсорбират 100% от аминокиселините, трябва да се достигне температура от 80 ° C, така че варените яйца не биха били най-добрият вариант. Да, могат да се използват пастьоризирани яйчни белтъци.

Повишава ли яйчният протеин холестерола?

Високото му съдържание на холестерол не трябва да ви плаши, тъй като все повече изследвания отричат ​​старите вярвания, които потвърждават, че яйце повишени нива на холестерол в кръвта. Други компоненти на яйцето като PUFAs, антиоксиданти (каротеноиди, витамин Е и селен), фосфолипиди (лецитин и сфингомиелин), витамини от група В и фолиева киселина могат да помогнат за противодействие на възможния отрицателен ефект от консумацията на холестерол. Хората, които вече страдат от дислипидемия, трябва да намалят приема си до три или четири яйца седмично, без да приемат повече от един жълтък на ден.

Статия от Моника Карейра

Диетолог

Диплома по човешко хранене и диететика - магистър по детско хранене - Advance Medical Consultant Nutritionist