Храненето правилно помага за контролиране на теглото

За да постигнем здравословен живот и да поддържаме контрол на теглото, трябва да се храним добре, да практикуваме редовно физически упражнения и да поддържаме ежедневна почивка и качествен сън.
Що се отнася до храната, за да се храним добре и здравословно, трябва да увеличим консумацията на плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки и да намалим приема на месо (особено преработено месо), да приемаме по-малко мазнини и с по-добро качество (винаги давайте приоритет на зехтина, за предпочитане екстра върджин) и винаги водата като напитка по избор.

Освен това трябва да правим редовно физически упражнения, ходенето например е много здравословно упражнение и е подходящо за почти всички. Препоръчва се за възрастни поне 30 минути физическа активност всеки ден.

Какво разбираме, като се храним добре?

Храненето добре трябва да бъде синоним на спазване на здравословна, приятна диета, адаптирана към нашите нужди. Планът за здравословно хранене трябва да вземе предвид следното:

  • Трябва да е достатъчно Y. завършен. Тоест осигурете количеството енергия и хранителни вещества, от които тялото се нуждае за оптимално функциониране във всички етапи от живота или физиологични ситуации като бременност или кърмене.
  • Разнообразен. Вариацията е една от най-важните оси за добро хранене. Колкото по-разнообразна е нашата диета, толкова по-лесно ще ни липсва никакво хранително вещество. Яденето на малко от всичко в точното количество и честота е ключът към здравословното и балансирано хранене.
  • Балансиран: Ако искаме да се храним добре и здравословно, количеството хранителни вещества трябва да се балансират помежду си. Експертната група на СЗО на ФАО (Хелзинки 1988) установи следните съотношения:
    • Въглехидратите трябва да допринасят между 50-60% от общия дневен калориен прием.
    • Мазнините не трябва да надвишават 30-35% от общия дневен калориен прием.
    • Протеини между 10-15% от общия дневен калориен прием.

Съвети за добро хранене

Прилагайки тези препоръки на практика, за да се храните добре и здравословно, трябва да имате предвид някои насоки:

  • Въглехидратите трябва да допринасят между 50-60% от общия дневен калориен прием.
  • Мазнините не трябва да надвишават 30-35% от общия дневен калориен прием.
  • Протеини между 10-15% от общия дневен калориен прием.

При здравословна диета количеството хранителни вещества трябва да бъде балансирано помежду си. Експертната група на СЗО на ФАО (Хелзинки 1988) установи следните съотношения:

Следвайки тези насоки ще бъде лесно да се храните добре и да поддържате контрол на теглото.

контролирайте

Трябва ли да прекарвате много време в кухнята, за да се храните добре?

Един от начините да се храните добре е да подобрите навиците си за готвене. Вярно е, че поради ритъма на живот, който водим, прекарваме малко време в готвене, но това не трябва да е синоним на това да не се грижим за себе си и да ядем първото нещо, което хванем.

За да се храните добре всеки ден, от съществено значение е да планирате менюта и следователно семейно пазаруване и това не трябва да е синоним на много време в кухнята. Всичко е въпрос на предвидливост и организация. Например, възползвайте се от свободното време или почивните дни, за да приготвите ястията, които сте планирали да ядете през следващите дни. Можете да приготвите ястия за следващия ден или да сготвите повече от това, което ще консумирате, да отделите това, което ще пиете, и да замразите останалото в подходящи съдове и на порции, например яхнии от бобови растения или други ястия, които изискват повече време за подготовка. Предимства: освен че се храните добре и здравословно, спестявате време и пари за сметката за ток или газ.

Друга алтернатива е да се изберат уникални ястия, които съдържат всички съставки, които трябва да съставляват основно хранене: най-вече зеленчуци и зеленчуци, които ще комбинираме с храни, богати на въглехидрати и протеини в равни части. Те могат да бъдат добър вариант да се храним добре, когато нямаме много време. Някои идеи могат да бъдат разбъркване с нахут, зеленчуци и пиле или торта със спанак и риба тон или ориз с треска и спанак или картофена салата от домати и скумрия

  • Тестени изделия в стил Малага
  • Рибна яхния и ньоки
  • Картофи, задушени с леща, рецепта подходяща и за вегетариански диети

Сдвоете тези ястия със зеленчукова салата и сезонни плодове за десерт.

И да не забравяме, че салатите не са изключително за лятото и са добър вариант да се храните добре и здравословно. Те могат да бъдат приготвени с много съставки и могат да бъдат уникално, пълноценно и балансирано ястие. Започваме от основа от зеленчуци и зеленчуци и я комбинираме с тестени изделия, картофи или ориз и малки количества сирене, пиле, яйца, ядки ... а също и плодове, например млада салата от спанак с яйца, ядки и червени плодове или рукола с портокал, сирене и сусам. Приготвят се лесно и са много вкусни.

Какви съставки са важни, за да направите добри рецепти и да се храните добре?

В добрата рецепта съставките са всичко, добър съвет е да изберете сезонни продукти. Особено в съставки като зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Трябва да имаме предвид, че тези храни, когато са в сезон, са в оптималното време както за прибиране на реколтата, така и за консумация. Тъй като не са държани в камера извън сезона, те запазват целия си вкус, както и хранителните си свойства по отношение на съдържанието на витамини и минерали. Също така е важно да се отбележи, че цената на сезонните продукти обикновено е по-достъпна.

Какво трябва да има една чиния, за да е здрава и подходяща за контрол на теглото?

Яденето на малко от всичко и в правилната пропорция е ключът към доброто хранене и контрол на теглото. За това има прост и ефективен метод: плоча метод. Този метод помага да се знае каква пропорция трябва да заеме всяка група храни в основното хранене.

При този метод започваме като си представяме чиния, разделяме я на две и в една от тези половини бихме поставили зеленчуците. Другата половина е разделена на две части, в едната част ще поставим протеиновите храни (т.е. месо; като пилешко, заешко, пуешко, свинско, говеждо ... риба; като сьомга, мерлуза, морски ... яйце или бобови растения), а в другата порция ще поставим храните, богати на въглехидрати като ориз, картофи, царевица ... Някои примери от менюто могат да бъдат: гаспачо и хек, гарнирани с печен картоф, спаначена салата, ябълка и орехи с ориз и леща, зелена салата и сандвич сушена шунка, морковен крем и пиле, гарнирано с паста.

Следвайки този метод, лесно е да се контролират количествата и ястията да са разнообразни, богати и балансирани, дори в ситуации като хранене навън или ядене извън кутията за обяд. https://www.nestlemenuplanner.es/metodo-del-plato.html

Може ли навиците да се подобрят и в кухнята, за да се храните добре?

За да се храните добре и да контролирате теглото си, е от ключово значение да подобрите навиците си за готвене. Всяка рецепта може да бъде адаптирана към по-здравословна рецепта, просто като промените метода на готвене или модифицирате нейните съставки. Има няколко трика като заместване на пърженето с готвене във фурната с малко масло, фурната работи при високи температури и това помага да се образува хрупкав слой в зависимост от това кои храни. Например, някои кнедли могат да се пекат вместо пържени, или картофи за гарнитура могат да се пекат вместо пържени ...

Навици, които да следвате, за да се храните добре всеки ден и да контролирате теглото си

Разпределението на храненията през деня е важно. Разделете приема на 4-5 порции през деня и контролирайте размера на порциите.

Започнете деня с добра закуска и ако ядете у дома, толкова по-добре. Групите храни, които трябва да съдържа, са: млечни продукти, производни на зърнени култури и плодове.

Вечеряйте леко рано и избягвайте да си лягате веднага след вечерята. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и да подобрите качеството на нощната си почивка.

Гответе с леки кулинарни техники като варено, сотирано, ютия, фурна, пара.

Контролирайте теглото си, като слушате тялото си. Ако той ви „каже“ достатъчно, не яжте повече. Той знае кога има достатъчно. Ако никога не го слушате, това ще избегне изпращането на повече сигнали и най-вероятно в крайна сметка ще преядете.

Също така, не забравяйте за упражненията и почивката, 2 много важни аспекта, за да поддържате форма:

Опитайте се да увеличите ежедневната физическа активност с практики, които интегрират ритъма на живот като по-малко използване на колата, паркиране далеч и ходене пеша до работа, използване на стълбите, слизане с една спирка по-рано, разходка и т.н.

Спете между седем и осем часа на ден (липсата на сън може да повлияе на ежедневния ни ритъм, взаимоотношения, производителност и настроение).