"Аз съм против всичко, което лишава хората от удоволствията на масата."

- Джулия Чайлд

по-малко
Не би ли било чудесно да ядете засищане, колкото пъти искате, и въпреки това да отслабнете?

Това възможно е, и в тази статия ще видите защо (и как).

В предишна статия казахме, че една от характеристиките на храната е ситостта. Това е способността на калорията да ви спре от глад, колко бързо го прави и колко дълго ви държи сити 1. С други думи, колкото по-малко калории са необходими, за да ви заситят, и колкото по-дълго ви държи сити, толкова по-голяма е ситостта на храната, която ядете 2 .

Яжте колкото искате и отслабвайте

Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, проследява 10 затлъстели хора с диабет тип 2 в продължение на 21 дни и установява, че тези, които ядат толкова естествени протеини и мазнини, колкото искат, избягвайки захари и нишесте, несъзнателно консумират 1000 калории по-малко на ден.

В допълнение, те нормализираха нивата на кръвната глюкоза, инсулиновата чувствителност, хемоглобина А1с и нивата на триглицеридите и холестерола 3 .

Ядоха колкото пъти искаха, докато се наситиха, и въпреки това консумираха 1000 калории по-малко.

Като ядем силно засищащи ястия, ядем много храна и много хранене, но неволно се зареждаме по-бързо, оставаме доволни по-дълго и следователно избягваме преяждането 4. Неволно в крайна сметка ядем по-малко калории.

Но не казахме ли вече, че малкото ядене е лошо?

Много храна, много хранене, много енергия и несъзнателното избягване на преяждането е напълно различно от малко храна, малко хранене и много глад. Голямото хранене предпазва тялото ви да страда от последиците от глад 5 .

Не е същото да гладувате, отколкото несъзнателно да ядете по-малко.

Физиология на ситостта

Изумен съм всеки път, когато чета все повече и повече за физиологията и дизайна на човешкото тяло. Има невероятно инженерство. Органите комуникират помежду си с помощта на хормони. А мозъкът функционира като контролен център, който регулира и изравнява определени параметри, за да поддържа правилното функциониране на тялото като цяло. Невероятно е!

Нека да видим какво имам предвид, по-специално в случая на хранителна ситост.

Липостатът, разположен в хипоталамуса на мозъка ви, автоматично контролира колко калории приемате, в зависимост от това колко са били консумирани от тялото ви.

Основната област на липостата, която се влияе след хранене, е вентромедиалният хипоталамус. Това дава усещане за хранителна ситост, която инхибира желанието ви да ядете 6, особено ако храните, които ядете, са силно засищащи.

Всеки път, когато ядете храна, има три фактора, които влияят върху комуникацията на ситост с мозъка ви:

1. Колко се простира стомахът ви

Лекарите Джон Е. Хол и Артър С. Гайтън, автори на световната бестселър медицинска физиология, обясняват, че „когато чревният тракт е разтегнат, особено стомаха и дванадесетопръстника, се подават инхибиторни сигнали за потискане на центъра за хранене“ 7, като по този начин намаляване на желанието за ядене.

С други думи, когато това, което ядете разтегнете стомаха си, ще увеличи чувството ви за ситост.

2. Краткосрочна ситост

Когато мазнините и протеините навлязат в дванадесетопръстника, се освобождава хормонът панкреозимин (CCK). Той „активира рецепторите на локалните сетивни нерви в дванадесетопръстника, изпращайки съобщения до мозъка чрез блуждаещия нерв, което допринася за пресищане и спиране на храненето. Неговата функция е главно да предотвратява преяждането по време на хранене, тъй като няма съществен ефект върху телесното тегло ”8 .

С други думи, когато поглъщаме естествени протеини и мазнини, активираме краткосрочни хормони на ситост.

3. Дългосрочна ситост

Същите автори ни учат, че протеинът „пептид YY (PYY) се секретира в стомашно-чревния тракт, особено в илеума [крайната част на тънките черва] и дебелото черво. Консумацията на храна стимулира освобождаването на PYY, с максимални концентрации в кръвта един или два часа след приема на храна ”. Освен това, „... пикови нива на PYY се наблюдават след хранене с високо съдържание на мазнини. ... Храната в червата ги стимулира да отделят глюкагоноподобен пептик (GLP), който увеличава производството на инсулин от панкреаса. GLP и инсулинът са склонни да потискат апетита ви. " 9

С други думи, храните, които съдържат естествени мазнини стимулират дългосрочните хормони на ситостта.

Наистина удовлетворяваща диета

Следвайки физиологичните принципи, наблюдавани, е възможно да се създаде диета, която увеличава нивото на ситост до максимум, така че без да осъзнава, в крайна сметка да яде по-малко.

Можете да разтегнете органите си чрез храната, като се фокусирате върху храни, богати на фибри и вода. Например салата, с разнообразни зеленчуци без нишесте.

По същия начин, за да стимулирате краткосрочните и дългосрочните хормони на ситостта, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини и съдържащи естествени мазнини. Добър пример могат да бъдат меса от всякакъв вид или яйца (наред с други).

Както ни учи Джонатан Бейлър, „изключително задоволителните храни са тези с високо съдържание на фибри, вода и протеини“ 10. Колкото повече фибри, вода и протеини съдържа храната, толкова повече ситост. Фибрите и водата ще разтегнат стомаха ви. Протеините и мазнините ще активират хормоните на ситостта в краткосрочен и дългосрочен план.

Смятате ли, че е добър подход да отслабнете, като ядете колкото искате, или смятате, че за да отслабнете е необходимо да контролирате количеството храна? Ще се радвам да чуя вашето мнение. 🙂

Ако статията ви е харесала и сте научили нещо ново, моля, споделете я с приятелите си. Благодаря.

(1) (2) (4): Бейлър, Джонатан. Митът за калориите: HarperCollins, 2014: 66
(3): http://annals.org/article.aspx?articleid=718265
(5) (10): Бейлър, Джонатан. Митът за калориите: HarperCollins, 2014: 67
(6): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 изд .: Saunders Elsevier, 2011: 845
(7) (8) (9): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 изд .: Saunders Elsevier, 2011: 848

The уникални 7 научни принципа за какво трябва да знаете отслабнете завинаги. Без завои, без лъжи. Реални и дават трайни резултати.

Подобни публикации

Печено свинско с горчица

Пюре за отслабване (карфиол)

Хрупкави подправени сладки картофи

Лъжата на аеробните упражнения

Как да отслабнете само с 6 минути упражнения на седмица

Истината за сърдечно-съдовите упражнения

Изгаряне на мазнини: пица с високо съдържание на протеини

Как да изберем най-добрата диета

Лучано

Здравейте! Казвам се Лучано, роден съм в Аржентина, живея в Австралия и правя това, което ми харесва; инженерство. Аз съм любител на храненето и съм убеден, че е възможно отслабнете завинаги чрез използване на ИСТИНСКА храна. Повече за мен.

Отлично и ясно, както вече сте ни свикнали!
Това, което доста ме затруднява, е да разпозная какво е какво при избора на ястия ... как да разбера дали е липиди, въглехидрати, фибри, протеини? Понякога в курса по йога и здравословно хранене ни бяха дали таблица, където тя беше обозначена от групи, но беше доста голяма маса и сложна за носене в джоба ви. Има ли някакъв начин да знаете или да можете да се ориентирате? Имам чувството, че всичко, което идва от животни (тръстика, мляко, сирене, яйце и т.н.), е протеин, вярно ли е? И разбирам какви фибри биха били зеленчуците (но има много, които не са ТОЛКОВА добри) и с липодите и въглехидратите вече ми се завива свят и ме кара да искам да отида да ям нацио кръст хаха

Хахаха както е . Това може да бъде много сложно или много просто. В плановете си имам решение за това, тъй като в крайна сметка това е единственото нещо, от което се нуждаем, за да можем бързо да вземаме добри решения.

Не всичко, което е животински продукт, е протеин, не всичко, което е растително, е фибри . Не всичко, което е растително/животинско е добро/лошо . Животът не е черно-бял хаха

Засега има няколко правила „на око“, които можете да имате предвид:
1. Животинските продукти обикновено са протеини или мазнини, с изключение на млечните продукти
2. Сиренето/маслото са мазнини или протеини
3. Другите млечни продукти (мляко, кисело мляко) са въглехидрати
4. Зеленчуците, които могат да се консумират сурови, обикновено са фибри и вода.
5. Зеленчуците, които НЕ МОГАТ да се консумират сурови, обикновено са въглехидрати
6. Семената/зърната обикновено са въглехидрати

Във всички тези точки има изключения, но мисля, че това ще ви даде обща представа

Какво според вас може да бъде добро решение за това? Може би PDF с малко резюме/ръководство/графика/нещо, което можете да носите на мобилния си телефон?

Чудесно, като се имат предвид тези правила, вече имам нещо! Тогава разбирам, че обикновено трябва да избягваме точки 3, 5 и 6?
Винаги се съмнявам, например семената (лен, чиа, сусам), че напоследък много се говори, че са добри, но дали са въглехидрати? същите житни или бобови култури, соя, киноа, ориз, царевица? хаха практически единственото нещо, за което не се съмнявам е точка 4. тиква и патладжан например биха ли отишли ​​в група 5? а морковът? веднъж диетолог ми каза да го избягвам като всички зеленчуци, които растат под земята (картофи, цвекло, сладки картофи, лук), но това може да се яде сурово . хмм, предполагам, че така казвате, животът не е бял и черен и ако е бяха лесни, никой нямаше да има резервни килограми! хаха

Идеята за pdf или графика, които човек може да носи на мобилния си телефон, изглежда много добра! Как да го направите практически и дидактически ще бъде нещо, което ще трябва да решите, защото вие сте експертът 🙂
Имам приятел, който работи в компания в САЩ, отговаряща за разработването на приложения за iphone и android . може би един ден разработването на приложението IN ще бъде възможно със съвети, съвети, ръководства, рецепти, проучвания, справки и т.н. и т.н. и т.н.!

Ще потърся таблицата, която ви казвах да ви покажа, всъщност беше добра, но мисля, че насочваше към нещо друго, защото на всеки ред имаше „тип“ храна (протеини, мазнини, фибри, и др.), а също и във всяка колона, така че имаше някои комбинации в червено (напр. въглехидрати с въглехидрати), други в жълто и трети в зелено, намекващи какво да комбинирате и какво да не комбинирате, в зависимост от лекотата/трудността на тяло да ги смила и някаква друга променлива (предполагам, принос на хранителни вещества или подобна) . и тогава имаше таблица/списък с някои по-често срещани продукти, които влизат във всяко нещо

Надявам се, че моето съмнение и киломбо в главата е на няколко! Също така си представям, че с практиката човек се учи и не запомня?

Да, точки 3, 5 и 6 трябва да избягвате. Има изключения от всички тези „основни правила“, както и при семената и зърнените култури. Проблемът идва, когато чуем съвети от различни източници - обикновено медиите популяризират диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, което е напълно противоположно на това, което популяризираме в IN, както може би вече сте разбрали.
Правилото за ядене на растения, които се намират под земята, има своите проблеми (както всяко друго правило), като морковът е един от тях. Ето защо предпочитам да използвам идеята да ям тези зеленчуци, които могат да се консумират сурови (включително моркови). Скуошът и патладжанът са предимно въглехидрати, бих казал да ги избягвате.

Пояснение: Всички тези „правила“ са валидни в контекста на отслабването, особено когато човек тепърва започва и без да прави физически упражнения.

По-късно ще обясня предмета на упражненията и някои по-усъвършенствани методи, но не мога да го направя, докато не завърша с обясненията на основите и основите, тъй като без него останалото е безполезно.

Що се отнася до приложението за iphone и android, имам го предвид и бих искал да го направя! Просто имам други неща с по-висок приоритет засега. Но определено, мобилно приложение за IN е в списъка! благодаря за вашите идеи че.

Мисля, че ще направя PDF или нещо, което да засегне въпроса за идентификацията на храната, нещо, което да го извади скоро, и след това ще се съсредоточа върху приложението, когато е подходящ моментът ... (Имам планирани 10 хиляди идеи и неща за IN, бюлетин, приложение за мобилни устройства, ресурси, видеоклипове, дори подкаст!) Но всичко навреме, съсредоточавайки се върху едно нещо в даден момент (по същия начин, по който трябва да го направим, за да отслабнем)

Благодаря за отзивите и вашите въпроси и предложения (както и на всички) са добре дошли!

Чудесно, благодаря за разясненията и ще бъда нащрек за новините от IN! Поздравления

Здравей лучано!
Чел съм някои от вашите статии и те са много добри и логично съм с наднормено тегло! ... . Имам няколко съмнения, но основното е, че въпреки че обикновено ям много сурови зеленчуци и плодове, през зимата струва ми повече, защото е студено. И много пъти е много студено и след това правя зеленчукови супи или зеленчукови панашета, знам от това, което казвате, че основно зеленчуците, които трябва да бъдат сготвени, са тези, които ме напълняват? Как да избегна да ми е толкова студено със салатата? ....
благодаря за всичко, което споделяте! ....
PS: Познавам вашата абу Амелия и майка ви, но живея в Буенос Айрес!

Здравей Естер ! Това, което правя, е супи, но използвам зеленчуци без нишесте. Например това, което правим, е пилешки бульон (домашен), с кокосово мляко, много зеленчуци (като моркови, лук, целина и др.) И подправки. По принцип няма картофи, тикви или нишестени зеленчуци. Ще поставя рецептата за супата в една бъдеща статия (имам няколко подред), но за вашия въпрос ще я предвидя 🙂 Останете на линия 🙂 Благодаря ви много, че ви направихме обиколка на IN и коментирахме! Надявам се да ви помогна.
PS: какво момче на света! 🙂

Естер! Забравих да ви кажа, че както казвате, обикновено когато човек е с наднормено тегло, яденето на зеленчуци, които трябва да бъдат сготвени, блокира способността на тялото да използва телесните мазнини като енергиен източник. По принцип, както казвате, те се напълняват. Ето защо, за да отслабнете, е препоръчително да не ги ядете. Надявам се това да изчисти съмненията ви. Всяко друго нещо, което ми уведомите. Поздравления!