Един от най-големите проблеми, с които се сблъсквате в процеса на отслабване, е глад.

Смятате, че гладуването е нещо нормално и че трябва да издържите, че всичко е въпрос на воля, но не е така.

В процеса на отслабване, при който намалявате консумираните калории и увеличавате енергийните разходи, е важно да се чувствате доволни и да не гладувате, за да останете мотивирани и енергизирани.

Защо понякога се чувствам сит, а понякога не, дори ям повече?

Има много физиологични механизми, които регулират както глада, така и ситостта, като лептин и грелин, така наречените хормони на ситостта и глада, съответно; но е много вероятно да сте ги променили напълно или да не сте в състояние да разпознаете тези усещания поради метаболитни промени от минали диети.

Освен това много видове храни (ултра-преработена храна) карат тези механизми да не работят добре и можем да ядем много и неконтролируемо, без да се чувстваме сити, както се случва при пържените картофи поради хрупкавата им текстура и количеството сол.

Как да увеличим ситостта с храна? 5-те клавиша, от които се нуждаете + 1

В тази статия ще ви обясня как да подобрите ситостта си чрез храната (и комбинацията между тях) и с някои навици, приложими във всеки ден.

Това са 3-те ключа към това да бъдете по-малко гладни, да се храните по-добре и в дългосрочен план да отслабнете:

Базирайте на диетата си храна с ниска енергийна плътност (1)

Тези, които заемат много обем, но чийто калориен прием е нисък (като плодове и зеленчуци).

По този начин ще изядете много количество, което ще ви помогне да бъдете доволни, без да консумирате толкова много калории и в дългосрочен план да отслабнете.

Включва храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Обикновено е свързан с предишната точка.

Обяснявам защо фибрите ви помагат да бъдете по-доволни:

  • Фибрите ще помогнат за намаляване на калоричната плътност на тази храна, така че ще ядете повече при същото калорично натоварване и следователно ще се чувствате по-сити.
  • Това влакно се подува в стомаха и забавя изпразването на стомаха, това прави усещането за пълнота по-дълго.
  • Фибрите правят освобождаването на глюкоза в кръвта е постепенно, избягване на пиковете на глюкозата и следователно чувството на глад (това чувство на желание да се яде сладко след ядене). Тоест, освен да напълните повече, ще имате и по-малко желание за десерт.
  • Принуждава ни да дъвчете повече, че както ще видим по-нататък е една от препоръките за увеличаване на ситостта.
ситостта

Включете във всичките си ястия добро количество протеини (2), за да ви задоволим повече

Протеинът е макронутриентът, който най-благоприятства усещането за ситост

Освен това протеинът е най-високото хранително вещество термогенен ефект (този, който изразходва най-много енергия за метаболизиране)

В процеса на отслабване консумацията на протеин е от съществено значение за не губят мускулна маса.

Също така е важно да се научите да идентифицирате протеини с добро качество, когато отидете в супермаркета, например да дадете приоритет на пресни продукти като месо или риба пред преработени продукти като колбаси, които често имат само малък процент месо и не приемате протеинът, който създавате, но нишестета, добавките и захарите, които те добавят, за да намалят производствените разходи.

Но протеинът може да се получи и от растителни източници като бобови растения, семена или ядки.

Включва качествени мазнини при всяко хранене.

Може би този момент ще ви изненада, тъй като мазнините са голямата забрана, когато става въпрос за отслабване. Със сигурност вече сте правили диети, при които е трябвало да пиете само обезмаслено мляко или 0% кисело мляко, нали?

Е, нищо не е по-далеч от истината: за да отслабнете трябва да приемате "добри мазнини".

Мазнините забавят изпразването на стомаха и следователно могат да ни дадат усещане за ситост за по-дълго.

Ако трябва да избирате между натурално кисело мляко и обезмаслено кисело мляко, за да се задоволите, по-добре е да консумирате цялото (с повече мазнини), отколкото обезмасленото.

Други примери за храни с високо съдържание на здравословни мазнини, които ще ви помогнат да се напълните и да отслабнете, са мазна риба (като сьомга, сардини, риба тон), авокадо, екстра върджин зехтин, ядки ...

Освен че ще бъдете доволни от мазнини, храната ще бъде по-вкусна и по-богата, така че ще се наслаждавате на всеки ден, докато ядете, а след това ще бъдете по-малко гладни.

Водата е вашият съюзник срещу глада

Да, прочетохте правилно, въпреки че водата няма калории, тя ви помага срещу глада, ако я консумирате правилно, обяснявам как:

Пиене:

През деня много пъти не сме в състояние да разграничим глада от жаждата и в крайна сметка хапваме и ядем ненужно. Така че, когато имате тази грешка, опитайте да пиете вода или да направите инфузия.

Прием на храни с високо съдържание на вода:

Водата не се приема само чрез пиене, тъй като храната отчасти се състои от вода.

Тази вода, която е част от храната, е дори по-задоволителна от напитката. Например този, който принадлежи към плодовете, тъй като има и фибри, задоволява повече.

Когато сте гладни и жадни, прибягвате до плодове или сурови храни, ще видите как, като се хидратирате, ще бъдете по-доволни.

Пийте половин час преди хранене

Като леко напълните стомаха си, пиенето на няколко чаши вода може да ви помогне да се почувствате по-рано сити.

Внимавайте, това не е чудодеен трик или заместител на храната, това е малка помощ, за да стигнете до масата малко по-малко гладни.

Преди ядене да, по време, по-малко

По време на хранене можете да пиете малко вода, за да го придружите, но твърде много пиене може да повлияе на храносмилането, чрез разреждане на стомашните киселини храносмилането може да бъде по-тежко, така че не е препоръчително да се пие прекомерно.

Комбинирайте текстура на храна за генериране на ситост

Със сигурност зеленчуково пюре не ви задоволява толкова, колкото чиния със същите тези зеленчуци, задушени с парченца, които набождате с вилица и дъвчете, нали?

Това е така, защото хрупкава текстура или нещо, което трябва да дъвчем, ще ни даде повече ситост, отколкото течна текстура, която трябва само да преглътнем.

Поради тази причина е интересно да добавите нещо твърдо към пюрето, като твърдо сварено яйце, малко лули или хрупкав нахут.

Някои навици, които могат да ни помогнат да подобрим ситостта (3):

Вече ви казах 5-те клавиша + 1, за да ви удовлетворя повече, но сега е време да въведете тези съвети във всеки ден. Ще ви кажа как можете да го направите по прост начин, като ги интегрирате във вашата рутина.

Яжте бавно и битие осъзнат какво ядеш

Изглежда глупаво, но обикновено ядем с включен телевизор, с мобилния си телефон, пред екрана на компютъра на работа или разговаряме с хора.

Това ви кара да се храните механично, без да вкусите и без да осъзнавате какво ядете.

Това ще ви накара да не осъзнавате ситостта си и инстинктивно да искате да ядете повече.

Не сте ли преминали от излизане на вечеря и накрая се чувствате неудобно от количеството, което сте изяли? Обикновено се случва, защото не обръщаме внимание на сигналите, които тялото ни ни изпраща.

Изключете телевизора и се насладете на ястието пред себе си, ще бъдете по-доволни и ще се насладите на храната.

Дъвчете много пъти

Центърът за ситост отнема поне 20 минути, за да изпрати сигнали до мозъка, така че дъвченето много ще ни помогне да се храним по-бавно.

Когато тези сигнали пристигнат, вие ще ядете и дъвчете по-дълго време, така че по-скоро ще бъдете доволни и ще спрете да ядете по-рано.

Не яжте, докато не се почувствате сити

Имаме навика да се храним, докато вече не можем, но това е излишно. Яжте, за да се напълните с 80% горе-долу, чувствайки, че „вече не сте гладни, въпреки че бихте имали място за малко повече“.

Ако спрете там, храносмилането ви ще бъде по-леко и след това ще се почувствате много по-добре. Усещането за смущение е неудобно и ще ви накара да се почувствате зле.

Заключение и последни съвети

Както можете да видите, за да бъдете по-малко гладни и да увеличите ситостта, не е необходимо да ядете повече, но по-добре.

Отсега нататък се опитайте да планирате храненето си, като премахнете ултра-обработените и помислете за добавяне на мазнини, протеини, храни с фибри и високо съдържание на вода.

Например: вместо сандвич с бял хляб с пуешка наденица, направете си пълнозърнест тост с авокадо, яйце и плодове.

По този начин ще дъвчете повече и по-дълго, ще бъдете по-рано сити и ще отнеме повече време, за да почувствате отново глад. Всичко това се грижи за вашето здраве и тялото ви, освен че ви помага да отслабнете, ако имате нужда.

Мога ли да ви помогна да излезете от лабиринта?

Ако имате нужда от помощ, за да излезете от лабиринта за отслабване, препоръчвам ви да се абонирате за моя безплатен курс, в който обяснявам ключовете за промяната на навиците за отслабване по здравословен и реалистичен начин.