Предконкурентните ястия представляват дилема за по-голямата част от спортистите. Наред с други аспекти, статията отговаря на този въпрос:
До каква степен влияе храненето преди тренировка или състезание?

Автор: Нанси Кларк, MS, RD

От имейлите, които получихме, знаем, че много състезатели и треньори вярват, че трябва да избягват хранене няколко часа преди тренировка или състезание. Други се чудят дали да не закусват, може би да имат енергийни блокчета преди състезанието или играта. Някои казват, че стават толкова нервни, че дори им се струва гадната мисълта да ядат нещо. Каквато и да е вашата ситуация, можете да експериментирате с някои от следните стратегии, които представяме тук, и да разберете коя най-добре отговаря на вашите нужди. Трябва да се спомене, че не всички приемаме едни и същи храни с еднаква лекота и че поради нашия метаболизъм и функциониране на червата, някои съвети ще работят за някои спортисти, докато други ще трябва да възприемат различни хранителни навици.

ИЛошо е да се яде преди тренировка или състезание?

Докато активността ви е умерена (със скорост, която можете да поддържате повече от половин час), тялото ви ще може да усвоява храната по време на дейността. Храненето преди състезание може значително да ви помогне да осигурите енергия за упражнения и по този начин да предотвратите замаяност, умора и нерешителност от ниска кръвна захар.

Храните, които ядете между 5 минути и 4 часа преди заниманието, помагат за подхранване на мускулите и мозъка ви, допринасяйки за по-добро представяне. Има такива, които дори участват в умерени дейности, храненето причинява стомашни или чревни проблеми. Ако сте от тези, които изпитват тези трудности, просто трябва да се поучите от опит и да определите коя е най-добрата хранителна стратегия преди тренировка и преди състезанието, която най-добре отговаря на вашите изисквания. Винаги отбелязвайте добре храната, която сте яли, и записвайте в дневник колко часа сте ги яли, като винаги изчислявате количеството калории и гликемичния индекс на погълнатите въглехидрати (вж. А.Р. Vol.1
№ 2).

За по-висока интензивност като гребане, колоездене, джудо или дори спринтьор, кръвният поток бързо се пренасочва от стомаха към мускулите, които работят най-много. Ако ще тренирате или ще се състезавате с интензивно темпо, може да искате да оставите около четири часа между основното хранене и състезанието. Това е времето, необходимо на стомаха да се изпразни от храната.

В противен случай могат да се появят признаци на дискомфорт и/или гадене.

performance
КаквоКакво мога да направя преди състезание в 10 сутринта.?

Захарите не са от полза за всички спортисти еднакво.

Толкова ли се изнервям преди състезанието, че дори не ми минава през ума да ям?

Планирайте да ядете няколко часа преди събитието и да ядете храни, с които сте свикнали, за да избегнете стомашно-чревни разстройства. Много спортисти обичат да ядат продукти с овесени ядки или други зърнени храни с обезмаслено мляко. Други богати на въглехидрати избори включват кифли с леко крема сирене, кисело мляко, палачинки или френски препечен хляб. Всяко гориво е по-добро от нищо, така че трябва да се опитате да консумирате поне 300-500 калории.

Толкова съм гладен следобед, че си купувам енергиен блок за бързо гориво. Дали производителността се влияе от приема на захар?

Изследванията показват, че захарта не влошава представянето на повечето спортисти. В проучване, публикувано от Journal of Applyied Physiology през 1987 г., спортисти, които са яли обилна закуска четири часа преди това и енергиен бар 5 минути преди началото на интензивната активност, са надминали тези, които не са яли нищо. Някои също така предполагат, че приемането само на една енергийна лента преди тренировка, без никаква закуска, е подобрило представянето им с 10% в сравнение с това, че не са яли нищо.

Nachos са идеална закуска.

Някои спортисти обаче са чувствителни към захарта преди тренировка и изпитват възстановителен ефект под формата на намаляване на кръвната захар (нивото на кръвната захар бързо се повишава и спада отново), което ги кара да се чувстват по-слаби. Следователно, най-добрият залог е бонбоните да са между 5 и 10 минути преди да започнете дейността. Този прозорец е твърде кратък, за да даде на тялото време да реагира (гореспоменатото спадане). Като алтернатива можете да го вземете 45 минути преди тренировка, за да позволите намаляване на инсулина.

Както и преди, захарта е по-добра от нищо, дори и да не е качествено гориво. По-добре е да ядете по-пълноценна закуска като зърнени храни, банан или ябълка, кисело мляко или гевреци (солени пръчици) и сок. Необходимостта от бърза доза гориво е знак, че сте яли твърде малко по-рано през деня. За да предотвратите внезапни пристъпи на глад, не забравяйте да ядете закуската си и да ядете старателно.

Когато пътувам до събитие, което се случва наоколо 7: 00 вечерта, обикновено пропускам закуска/вечеря. Всяко предложение?

Спортистите, които обикновено пътуват, имат трудности да зареждат правилно, понякога просто поради липса на време. Понякога те пристигат на мястото на събитието, предполагайки, че ще има налична храна или ще бъде доставена от организацията - понякога или не остава нищо за ядене, защото ядещите са пристигнали преди, или наличната храна не ви е любима или с които сте свикнали -. Вашата отговорност е да зареждате добре запасите от енергия, не само през предходната седмица, но и през целия ден на събитието. Това означава, че понякога трябва да ставате рано, за да хапнете обилна закуска, да изядете двойна порция паста или два добри сандвича по време на обяд. Пийте вода през деня, за да имате допълнителна течност и отделете време за хранене преди събитието.

Ключът: Добре известно е, че най-добрата храна преди събитието трябва да е богата на въглехидрати; например паста с доматен сос (с малко нискомаслено месо е достатъчно): или картофи или ориз, зеленчуци и за вечеря хляб с пиле или други храни, богати на протеини. Както при всяко хранене преди състезанието, изберете храни, с които сте свикнали, и със сигурност знайте, че те ще седят добре и ще се смилат лесно. Не забравяйте да ограничите пържените храни или храни с високо съдържание на наситени мазнини като хамбургери или пържени картофи. Този вид храна, заедно с бързата или подобна, обикновено отнема много време за смилане.

Пастата е храна с нисък гликемичен индекс.

Твърде много спортисти - много от които знаят, че трябва да ядат храни с високо съдържание на въглехидрати преди събитието, обикновено пропускат хранителните си навици в деня на събитието. Планирането е "задължително". Ако това ви е познато, пригответе „спешна“ храна в чантата за фитнес, малък охладител или подобен. Понякога завеждането на семейството на събитието може да дойде с перли. Доброто хранително поведение не само ще ви помогне да подобрите представянето си, но и ще ви помогне да се възстановите по-добре, след като приключите.
Благодаря на Нанси Кларк и Tothenextlevel (олимпийски сътрудник)