11 Препоръчителни храни

Включете във вашата кошница за пазаруване тези храни, с които можете да създавате вкусни и здравословни ястия

Зехтин

Използвайте го за готвене или за обличане на вашите ястия. В допълнение към антиоксидантните свойства, той може да се използва за контрол на сърдечно-съдови рискови фактори като диабет, затлъстяване и LDL холестерол („лошият“).

така

Синя рибка

Мазнините на мазната риба са богати на омега-3, ненаситени мастни киселини, които понижават нивото на „лошия“ холестерол в организма. Поради това предпазва сърцето и кръвоносните съдове, спира възпалителните процеси и намалява количеството на триглицеридите в кръвта.

Цели зърна

Те са чудесен източник на въглехидрати, протеини, витамини от група В, минерали като желязо, калий и калций. Те също са много богати на фибри. Избягвайте пълнозърнести продукти, които съдържат добавена сол, мазнини и захари.

Зеленчуци

Трябва да ги консумирате, защото те са богати на протеини, имат високо съдържание на фибри, а също така съдържат минерали, витамини и въглехидрати.

Бели меса

Включете в диетата си домашни птици, храносмилането на които е по-бързо и ефективно от червеното месо. Той е слаб и с ниско съдържание на холестерол, а също така съдържа протеини, витамини и минерали.

Обезмаслени млечни продукти

Освен че са храни с висока хранителна и протеинова стойност и чудесен източник на калций и витамини, когато са обезмаслени, те са с ниско съдържание на мазнини, което помага за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове.

57% от СПАНИАРДИТЕ НЕ ЯДАТ ЗЕЛЕНЧУЦИ ЕЖЕДНЕВНО, ДОКАТО 62% НЕ ЯДАТ ПЛОДОВЕ ВСЕКИ ДЕН

Източник: Европейска агенция за безопасност на храните

Бяла риба

Бялата риба осигурява много протеини и се откроява с ниско съдържание на мазнини и глюкоза, което помага да се намали рискът от хипертония и диабет.

Зеленчуци и зеленчуци

Те са с ниско съдържание на калории и мазнини и осигуряват въглехидрати и протеини. Те са богати на фибри и вода и осигуряват голямо разнообразие от витамини, минерали и микроелементи. Калият, който те съдържат, помага за регулиране на кръвното налягане.

Плодове

Плодовете са богати на витамини и минерали, въглехидрати, полифеноли и флавоноиди, които имат антиоксидантни свойства. Те осигуряват фибри, а повечето имат високо съдържание на вода.

Ядки

Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания поради високия процент на ненаситени мастни киселини, което благоприятства намаляването на холестерола. Освен това те са богати на фибри, протеини, витамини, фолиева киселина и минерали. Яжте ги сурови, вместо пържени и солени.

Семена

Някои семена, като ленени семена или тиквени семки, са богати на омега-3 и антиоксидантни витамини. Те помагат за намаляване на нивата на холестерола и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

Вземете ги умерено

Яйца

Последните проучвания показват, че здравите хора могат да консумират яйце на ден, без да увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. В случай на висок холестерол или диабет, може да се наложи да ограничите консумацията си. Яйцето има висока хранителна стойност; жълтъкът е естествен мултивитамин, който също съдържа холин, от съществено значение за работата на мозъка и черния дроб.

Сладкиши

Транс и наситените мазнини в сладкишите и кифлите повишават нивата на LDL холестерол и понижават „добрия“ холестерол, което ги прави подобряващи сърдечно-съдовия риск. Високото му съдържание на захар увеличава консумираните калории.

червено месо

Въпреки че съдържат повече цинк и желязо, отколкото бялото месо, червените меса са богати на наситени мастни киселини, които повишават нивото на холестерола, което благоприятства развитието на сърдечни заболявания. Но не се паникьосвайте: ако не прекалите, това дори е полезно за вашето здраве.

37% от СПАНИАРИТЕ СА СВЪРШЕНИ ТЕГЛО, ДОКАТО 17% ИМАТ ЗАТЪЛВАНЕ

Източник: Национално здравно проучване 2011-2012

Млечни мазнини и преработени продукти

Избягвайте отлежали сирена, масла, маргарини със сол и обезмаслени млечни продукти, тъй като те са един от най-големите източници на наситени мазнини в нашата диета. Ако можете, заменете ги с пресни сирена и обезмаслени млечни продукти. Стойте далеч от млечните продукти с високо съдържание на захар.

Наденички

Избягвайте месните производни, тъй като те са с високо съдържание на сол и наситени мазнини, които могат да причинят затлъстяване, диабет, холестерол и хипертония.

Преработени храни

Не прекалявайте с бисквитки, леки закуски, сладки напитки, пържени храни и индустриални сосове, всички те са много богати на сол, захар или мазнини.

Черупчести

Не е нужно да забравяте за ракообразните завинаги. Но ако имате висок холестерол, опитайте се да не злоупотребявате с скариди, скариди, омари, раци и други подобни. Нито трябва да превишавате консумацията на калмари, октоподи и сепии.

Солта, в правилната си мярка

Знаете ли, че възприятието за това, което смятаме за „солено“, се формира във времето въз основа на нашите навици? Това е добрата новина, че можем да свикнем да се храним с по-малко сол. Но първото нещо, което трябва да се запитаме, е какво е солта: тя се състои от 60% хлор и 40% натрий. Но не целият натрий, който ядем, идва от солта. Той идва и от добавките или консервантите, които съдържат преработените храни. Следователно не само трябва да се притеснявате как се справяте със солницата на масата, но и за храните, които избирате в супермаркета.

Защо е необходима солта?

Фактът, че се говори за умерен прием на сол, не означава, че тази добавка не е необходима, за да може тялото ни да функционира правилно. Всъщност е необходимо да се изпълняват някои функции:

  • > Регулирайте телесните течности и поддържайте рН на кръвта.
  • > Хидратирайте телесните клетки.
  • > Помогнете за предаването на нервните импулси и мускулната релаксация.

Има обаче цифра, която не бива да забравяте: количеството дневна сол, препоръчано за нашето тяло. Според Световната здравна организация идеалното за поддържане на здравословен живот би било консумирането на средно 5 грама сол на ден, което се равнява на пълна чаена лъжичка сол или 2 грама натрий на ден.

Защо да не злоупотребяваме?

Според данни, събрани от Испанската агенция за безопасност и хранене на храните, испанското население поглъща средно 9,8 g сол на ден, което е много по-високо от препоръчаното. Това са някои от ефектите от излишъка на сол в тялото ни:

  • >Бъбреците не могат да поддържат натриев баланс съхранява се в нашето тяло и се натрупва в кръвта, привличайки вода и увеличавайки обема на кръвообращението.
  • > Сърцето трябва да работи повече от нормалното да циркулира кръв през тялото и това повишава кръвното налягане.

5 ГРАМА НА ДЕН Е РАЗМЕРЪТ НА СОЛТА, КОЯТО ТРЯБВА ДА ВОДИТЕ, ЗА ДА ВОДИТЕ ЗДРАВ И ЗДРАВ ЖИВОТ

Испанското население поглъщайте средно 9,8 g сол на ден, цифра много по-висока от препоръчаната: 5 грама на ден.