йога

Има три версии на кучешката поза. Знаете ли разликата? Обясняваме всичко за позата на кучето, предимствата и правилната техника за правилното им изпълнение.

Забележете, че дихателният режим за упражненията е това, което наричаме цикъл на дишане 5-10-10 (вдишване-задържане-изхвърляне). Ние вярваме, че това е най-добрият начин да се възползвате пълноценно от поза за кучета. Ако сте експерт йоги, можете да увеличите до 6-12-12 или повече, зависи от вас, но добра пропорция е тази: два пъти по-дълго от задържането и изгонването от дишането.

Отидете до заглавието Поза за кучета: Динамика на упражненията по-долу, за да видите броя повторения на всяка версия на тази поза.

Съдържание

Разлика между трите версии на кучешката поза

Кучешката поза е една от най-известните йога пози. Но към кои от тях имаме предвид, когато чуем това? Обикновено хората се позовават на Позата на кучето надолу (1), която прилича на обърнат V, при който ръцете и краката са опората на нашето тяло.

Позата на кучето нагоре (2) или с лицето нагоре се характеризира с извиване на гърба нагоре към мястото, където е насочена гледката. Когато го видите на снимката, ще си помислите, че това е поза Кобра, но не. Има съществена разлика. Виждате ли я?

Разликата е, че в Позата на кучето нагоре не поддържате напълно бедрата или краката. Ръцете и краката ви са единствената опора на WideMat. В La Cobra поддържате долната част на тялото.

Позата на кучето с три крака е вариант на поза на кучето надолу и се различава от нея по това, че поддържате само един от краката си. Ще видим също, че може да се направи необичайна версия, която е да поддържа краката и едната ръка, за да укрепи въпросната ръка. Тази версия може да е малко сурова за повечето хора.

Поза куче надолу стъпка по стъпка

The Поза куче надолу Той е „традиционният“ в смисъл, че е най-често срещаният, този, за който повечето йоги се сещат, когато говорят за позата на кучето. Името му на санскрит е Adho Mukha Svanasana и се изпълнява така:

- За да започнете Кучешката поза, Влезте в четворно положение на WideMat: изправен гръб, ръце под раменете и коленете във височината на бедрата.

- Подкрепете добре пръстите на краката си, защото те ще бъдат вашата опора заедно с ръцете ви. Дишайте дълбоко.

- Повдигнете коленете и повдигнете бедрата възможно най-високо, като държите дланите си здраво облегнати на WideMat. Задръжте 10 секунди.

- Спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция, докато изхвърляте въздуха от белите дробове и почивате. Всичко за 10 секунди.

Идеалното нещо би било краката ви да са изпънати напълно, с подпрени пети. Отначало е нещо доста трудно. Добре е, ако не можете да го направите по този начин. Можете да сгънете коленете си малко, за да поддържате петите си на WideMat, но винаги помнете каква е правилната поза на кучето.

Опитайте се да изпълнявате кучешката поза по възможно най-добрия начин и ще се подобрите малко по малко.

Поза нагоре Куче стъпка по стъпка

Позата на кучето нагоре Нарича се на санскрит Urdhva Mukha Svanasana и както казах по-рано, той се различава от стойката на Кобрата или Bhujangasana, тъй като първата изпълнява съществената характеристика на цялата поза на кучетата: единствените опори на вашия WideMat са краката и ръцете.

- Влезте в четворно положение. Поеми си дълбоко въздух.

- Повдигнете коленете на WideMat и избутайте горната част на тялото нагоре. Ръцете изцяло изпънати, с ръце под раменете, перпендикулярни на тялото.

- Извийте гърба си и го хвърлете обратно. Вдигнете главата си, за да погледнете нагоре.

- Нито краката, нито бедрата докосват вашия WideMat (което, настоявам, е това, което отличава тази версия на поза за кучета от тази на кобрата).

Задръжте позицията за 10 секунди, починете още 10 и започнете отново.

Поза куче с три крака стъпка по стъпка

От Кучешка поза нагоре можем да направим още едно движение за по-нататъшно увеличаване на неговите предимства и по-нататъшно укрепване на краката и ръцете, което води до Позата с трикраки кучета, която на санскрит се нарича Eka Pada Adho Mukha Svanasana.

- Изпълнете първите стъпки от позата нагоре за куче, докато оформите тази характеристика обърната V.

- След като направите казаното V, повдигнете единия крак толкова, че да образувате права с гърба си.

- Задръжте 10 секунди и се върнете в четворно положение. Починете 10 секунди, отново поемете дълбоко въздух и повторете упражнението, като смените повдигнатия крак.

Ако не можете да повдигнете въпросния крак толкова високо, направете го, доколкото настоящата ви гъвкавост позволява. За да улесните вдигането по-високо, нанесете тежестта повече върху ръцете си. Както винаги казвам, ще се подобрите.

Необичайна вариация на позата с три кучета е повдигането на едното от ръцете. Ако го направите, бихте тонизирали и укрепили двете ръце, точно както при повдигане на единия крак, и двете ще имат полза. Един за понасяне на тежестта сам и един за поддържане на буда.

Ползи за кучешката стойка

The Кучешка поза носи много предимства. С краката си поддържате част от теглото си и с ръцете си също. Гърбът и коремът ви работят, за да поддържат обърната V поза, като по този начин упражняват мускули в цялото тяло.

В случай че Три кучета поза, повдигнатият крак упражнява подколенни сухожилия (на задната част на бедрото), Близнаци и задните части. Кракът, който поддържа тежестта на част от тялото, се използва за упражняване на квадрицепс (предната част на бедрото) и прасците. Те също упражняват трицепс, и мускулите на предмишницата, и гръбначен Y. делтоиден в гърба.

The Поза куче надолу Много е добър за работещи мускули на гърба, корема и косите, трицепсите, подколенните сухожилия и част от квадрицепсите.

В противен случай предимствата на кучешката поза са:

- Освобождава напрежението и стреса.

- Служи за разтягане и прави тялото по-гъвкаво: раменете, бедрата и крайниците.

- Подобрява храносмилането и чревния транзит.

- Облекчава болките в гърба.

- Подобряване на стойката.

- Айенгар каза, че е много добре за бегачите след състезание, защото служи за съживяване. Можете да видите повече от Йога за бегачи .

- Подобрява кръвообращението.

В допълнение към всичко това, Кучешката поза има предимства, споделени с останалите йога асани, които можете да видите в Ползите от йога .

Динамика на позата на кучето и повторения

The броят на повторенията на кучешката поза зависи от версията и особено от останалата част от сесията, адаптирани към вашето ниво. Например, ако искате да направите йога сесия с Полумесеца, за да се загреете, трите версии на Кучешката поза и Савасана, за да завършите, можете да направите повече повторения. Или ако искате да усъвършенствате техниката на една от версиите на Dog Pose.

От друга страна, ако Кучешката поза е в по-пълна йога сесия, като напр Йога у дома за начинаещи Седмица 1, тогава времето се разделя между повече позиции.

Нормалното нещо е да се направи:

- От надолу кучешка поза, между 3 и 6 повторения, Като минимум.

- От нагоре поза на кучето, между 3 и 6 повторения.

- От позата на кучето с три крака, 3 повторения с всеки крак, последователно да си дадете малко почивка.

Заключение относно позата на кучето

Позата на кучето е много добра асана за разтягане, тонизиране и укрепване на цялото тяло, тъй като трябва да използвате много мускули, за да го изпълните във всяка от трите му версии.

Постарах се да обясня ясно различните версии. Надявам се, че сте го възприели така и сте го харесали.

Коментирайте всичко, което искате за Позата на кучето и продължете и ни изпратете снимка на нашата Twitter или в Facebook . Благодаря много. Намасте.