Йогадаршана
Prāṇāyāma: Въведение
Йога Сутрас: prāṇāyāma, стъпка 4 от 8
Когато йогите вече не са засегнати от екстремни ситуации, трябва да се практикува пранаяма (контрол на основната енергия) чрез прекъсване на обичайните процеси на вдишване и издишване ( II.49 )
Пранайама, продължителен и фин, експираторен, вдъхновяващ или фиксиран в движението си, той се измерва въз основа на изминатото пространство от споменатата енергия, времето, вложено в пътуването и броя на вдишванията II.50 )
Четвъртото движение на prāṇāyāma надхвърля сферите на издишване и вдишване ( II.51 )
По този начин, с prāṇāyāma, завесата, която крие светлината на знанието, е затъмнена ( II.52 )
Пранайама Той също така осигурява способността на ума да се концентрира ( II.53 )
ПРЕДИ СТАРТИРАНЕ
- Почти винаги дишането се извършва през носа, както за вдишване, така и за издишване. Само в някои техники, като śītālī и śītkārī, дишането се извършва през устата.
- Преди започване на ежедневна практика проверете дали не е необходимо да изпразвате пикочния мехур или червата. Ако е необходимо, предишно прочистване на носа ( netī ) за облекчаване на лека назална конгестия.
- Практиката трябва да бъде редовна и постоянна. Трябва да практикувате пет или шест дни в седмицата, винаги по едно и също време. Прогресията трябва да бъде много постепенна.
- Тялото и умът трябва да бъдат отпуснати преди, по време и след тренировката. За това е препоръчително да практикувате няколко минути релаксация в началото и в края и да се концентрирате върху потока на дишането по време на практиката.
- По време на prāṇāyāma От съществено значение е да поддържаме пасивна психическа нагласа, която ни позволява да развиваме практиката от дълбините на себе си, така да се каже, по интуитивен начин.
- Не практикувайте prāṇāyāma с признаци на физическо заболяване или психични проблеми.
- Прекъснете практиката, ако се появят неприятни усещания във всяка част на тялото, особено в главата; в тези случаи практикувайте релаксация и възобновете практиката на следващия ден, ако негативните ефекти са изчезнали.
- В моменти на депресия, негативизъм или прекомерна физическа умора изобщо не практикувайте.
- Не практикувайте, ако имате хипертония.
- Ако имате астма, практикувайте само специфични техники под лекарско наблюдение и с ръководството на компетентен инструктор.
- Упражнението трябва да бъде спряно при най-малкия признак на умора, който ни пречи да завършим комфортно издишването. По същия начин тя трябва да бъде спряна, ако след изтичане суспензията не може да се поддържа с празни бели дробове или тялото изисква ускорено вдъхновение.
- Храната трябва да бъде здравословна, балансирана, приятна, хармонична, проста и адаптирана към индивида, обществото и средата, която ги заобикаля.
- Основното е умерената диета, която оставя една четвърт от стомаха свободна и която за предпочитане се състои от питателни и сладки храни, нито твърде студени, нито твърде горещи.
- Поредица от храни, които могат да се считат за „тамбаси“ (тежки, не пресни) и „раджайци“ (вълнуващи, заредени с токсини), не се препоръчват, включително месо и риба, но също така и много зеленчуци, сред които се открояват чесън и лук.
- Препоръчват се „сатвични“ (чисти) храни, като зърнени храни, бобови растения, мляко и масло, както и местни зеленчуци и плодове.
- Най-препоръчителната диета за нашата култура може да бъде комбинация между вегетарианска, макробиотична и средиземноморска, консумиране на местни и сезонни продукти, много пресни и с възможно най-малко токсини.
КОГА И КЪДЕ ДА ПРАКТИКУВАМЕ
- Като цяло prāṇāyāma се практикува след асани. Ако практиката на асани е силен, prāṇāyāma може да се направи преди тях. Но ако асани те не са уморителни или ако можете да направите добра релаксация след тях, по-добре е да практикувате prāṇāyāma след позите. Ако не са практикувани преди това асани, но тялото е много уморено, първо трябва да се направи пълно отпускане.
- Въпреки че първоначалните техники могат да се усвоят в групови класове, напредналото преподаване и практика трябва да бъдат самотни. Когато практиката достигне определено ниво, личната помощ на учител е от съществено значение.
- Традиционно в напредналата практика, тя трябва да се практикува четири пъти на ден, по половин час или час всеки път, в зависимост от програмата на практикуващия. Въпреки това, с изключение на "професионалистите" на prāṇāyāma, практиката се свежда до веднъж или най-много два пъти на ден, между 10 и 30 минути практика на сесия.
- Най-добрите часове за тренировка са зори и здрач, но ако не е възможно да се направи по това време, всеки момент може да бъде полезен, като се има предвид, че най-важното е редовността и постоянството на практика.
- Винаги трябва да практикувате на едно и също място и при еднакви условия на околната среда, на добре проветриво и тихо място, където не можете да бъдете прекъснати.
- Не е препоръчително да кадите тамян, защото димът може да раздразни дихателните пътища.
- За предпочитане, с изключение на звуците на природата, тишината трябва да бъде абсолютна, за да улесни концентрацията върху всеки детайл от процеса; но ако мястото е шумно, може да се практикува с релаксираща музика.
В случай на назална конгестия
- Ако сте претоварили частично едната ноздра (или и двете), могат да се практикуват алтернативни вдишвания с помощта на пръстите, които не блокират ноздра, за да я отворите достатъчно, за да може въздухът да влиза и излиза без затруднения.
- Ако задръстванията не са много силни, практиката на prāṇāyāma с капалабхати мека, без да форсира издишването до точката, която ушите запушват.
- Ако задръстванията са по-тежки, но можете да използвате носа си, за да дишате нежно, можете да опитате практиката на уджджаи вдишване и издишване през двете ноздри.
- Ноздрите са склонни да се изчистят малко, след като останат няколко минути в пълна неподвижност в поза за медитация; следователно не започвайте практиката веднага след ставане от поза за релаксация.
- Във всички тези случаи трябва да практикувате netī преди prāṇāyāma.
Преминаването на въздуха през ноздрите се контролира с помощта на пръстите на дясната ръка (левичарите ще използват лявата ръка).
Показалецът и средният пръст са прибрани в дланта, докато останалите остават опънати отпуснати.
Палецът се използва за запушване на дясната ноздра, а безименният и показалецът - за лявата ноздра.
Точката на тампонада се намира точно под носната кост и натискът, който трябва да се упражнява, е много повърхностен.
Върховете на пръстите притискат носа. Ноктите не трябва да докосват кожата.
Тази техника за контрол на преминаването на въздуха чрез запушване на ноздрите се нарича pr āṇ a mudra.
- Най-добрата позиция за prāṇāyāma е лотосътпадмасана). Това е най-стабилната позиция, имаща голяма опора на земята. При него кръстосването на краката забавя циркулацията, което благоприятства кръвта да тече по-интензивно към белите дробове.
- Алтернативно, половин лотос (ардхападмасасана) го замества перфектно. стига да може да се поддържа в относителен комфорт. Ако това е невъзможно, всяка поза с кръстосани крака, която може да се държи удобно дълго време, с прав гръб и напълно неподвижна.
- Също така, в противен случай, позицията на "мълния" или "диамант" (ваджрасана) може да е валидна опция, тъй като ви позволява удобно да поддържате гърба си изправен за кратко време. Въпреки това, тази поза обикновено не се препоръчва за prāṇāyāma, наред с други неща, защото не може да се задържи толкова дълго, колкото лотоса, тъй като краката заспиват по-рано и защото не предлага опорна повърхност, стабилна и здрава като падмасана.
- Последният вариант е да седнете на стол с изправен гръб, раздалечени и успоредно разположени крака, а подметките да почиват напълно на пода.
- Във всеки случай стойката трябва да се поддържа правилно, като гърбът е изправен през цялото време. Поддържането на гърба изправен е от съществено значение; За да постигнете това, трябва да седнете на костите си. През първите минути може да бъде лесно, но след това мускулният тонус в гърба губи и постепенно отстъпва, като се огъва неусетно няколко минути след започване на практиката.
- Ако се изпълнява лотос или половин лотос, коленете трябва да докосват земята, образувайки с опашната кост много стабилна триъгълна основа, която позволява на гърба да се отпусне и да го държи изправен и опънат дълго време без напрежение.
- Ето защо е силно препоръчително да седнете с кръстосани крака на възглавница, сгънато одеяло или зафу за медитация (този, който се използва в Дзен е най-добрият), за да повдигнете таза си и да поставите коленете си на пода.
В сесия от prāṇāyāma при които се практикуват две или три различни техники, препоръчително е винаги да се предприемат следните стъпки:
1. Веднъж седнали в правилната поза, прекарайте една или две минути, наблюдавайки дъха, без да му влияете.
2. Направете пет пълни вдишвания при скорост 5: 0: 5: 0.
3. След това направете още пет пълни вдишвания със скорост 5: 0: 10: 0.
4. Оставете дъха си отново да бъде свободен и наблюдавайте внимателно движението си за една-две минути, както в началото.
5. Практикувайте техниката или техниките на prāṇāyāma които съответстват.
6. Между различните техники или дори между различни цикли в рамките на една и съща техника трябва да се вмъкнат необходимите прекъсвания.
7. Ако краката заспиват или се усеща болка в позата, кръстосването на краката може да се промени между различните техники на prāṇāyāma.
8. Отпуснете отново дъха си и наблюдавайте внимателно движението си за минута-две.
9. По желание практикуващият може да се потопи в дълбока медитация.
10. Завършете, като рецитирате „om”Или друга мантра лично.