Объркан от цялата противоречива хранителна информация, достъпна онлайн?

Изморени от модни диети и търсещи солидна информация, специфична за вашите уелнес нужди?

Оценката на храненето в Target Wellness Diet взема персонализиран, основан на доказателства подход, за да ви помогне да вземете по-добри решения.

12 напълно естествени начина да поддържате апетита си под контрол

КОГАТО ОПИТВАШ отслабване, ограничаване на апетита е половината от успеха.

Въпреки това апетитът ви винаги е с вас, така че бързите корекции или чудодейните хапчета няма да го накарат да изчезне.

Вместо това можете да включите други начини за контрол на апетита си в ежедневния си избор на храна и хранене.

Експертите по диета и хранене предлагат следните съвети за безопасно, естествено, здравословно и устойчиво потискане на апетита.

wellness

Подправете ястията си

Черното семе и шафранът са подкрепени от някои доказателства като подтискащи апетита, казва д-р Майкъл Грегер, основател на NutritionFacts.org.

Изследванията показват, че черният кимион или Nigella sativa предлага широк спектър от ползи за здравето .

Консумацията на четвърт чаена лъжичка от тази подправка дневно е свързана със загуба на апетит и загуба на тегло, казва Грегер.

Наричан още черен кимион или семена от черен кимион, той се предлага като добавка под формата на масло и прах. Шафранът, който е много по-скъп, се свързва и с намаляването на моментите на повишен апетит между храненията, за да се постигне благополучието на диетата и излишната консумация на калории.

Предварително заредете с вода

Зареждането с вода преди хранене може да намали приема на калории. В допълнение към намаляването на апетита ви, пиенето на много вода носи допълнителен бонус, чрез процес, наречен термогенеза, предизвикана от вода. Чрез стимулиране на избухването на хормона норепинефрин, обяснява Грегер, водата помага и за изгарянето на мазнините.

ВИЖТЕ: [Един ден без стрес: друга уелнес цел]

Да ядеш ябълка

Някои твърди храни, като тази ябълка на ден, също служат като предварително зареждане на храната. Една голяма ябълка съдържа по-малко от 100 калории, което е повече от компенсирано от нейните ефекти, потискащи апетита. Например, след като дъвчат ябълка, хората са склонни да ядат по-малко тестени изделия, така че когато става въпрос за вземане на този плод, струва си да се помисли как той намалява общата консумация на калории. „Колко калории има една ябълка? Зависи кога го ядете ”, казва Грегер. „Ако го ядете непосредствено преди хранене, ябълката има 200 отрицателни калории. Това е невероятно ".

Поръчайте супа или салата

Нормално е ресторантите да сервират супа или салата преди хранене, което също потиска апетита, преди да атакувате основно ястие като диетична уелнес цел. Хората, които са консумирали бульон, зеленчукова супа (не омар от бисквити) 15 минути преди хранене, са намалили приема на калории с 20%, установи изследване от ноември 2007 г., публикувано в списание Appetite. Съавтор на изследването Барбара Ролс, диетологът, създал диетата Volumetrics , също така проведе изследване, което показа, че яденето на салата преди хранене подобрява ситостта и намалява общите консумирани калории.

Напълнете с фибри

Фибрите добавят насипно състояние към вашите ястия, без да добавят калории. Включването на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета е полезно за вашето здраве, а специфичните храни увеличават чувството ви за ситост, казва Джил Вайзенбергер, диетолог, регистриран във Вирджиния и автор на „Преддиабет: Пълно ръководство“. Средно обаче испанците консумират много по-малко фибри от препоръчаното.

Видовете, пряко свързани със ситостта с нашите цели за уелнес диета, включват пълнозърнеста ръж, ръжени трици и фибри, съдържащи се в овеса и ечемика. Устойчивото нишесте, вид въглехидрати, които се противопоставят на храносмилането, също може да увеличи ситостта. Храните, които съдържат устойчиво нишесте, включват зелени банани, бял боб, леща и ориз. Като цяло, като изберете голямо разнообразие от здравословни храни, можете да помогнете да поддържате апетита си под контрол.

ВИЖТЕ: [Как се запознах с Herbalife и успях да отслабна]

Оценете глада си

Някои хора използват скала на глада като инструмент за контрол на апетита, казва Вайзенбергер. Можете да намерите везни за глад в различни версии. Например в една скала можете да избирате между описания на апетита или глада като „Отвъд глада“ или „Отвъд точката на удовлетворение, но все пак можете да„ намерите място “за още малко. Всяко описание съответства на число от 1 до 10. Като спуснете вилицата, когато докоснете избрания от вас номер, можете да се насладите на храната си и да се чувствате комфортно, вместо да сте прекалено пълни.

Направете хранене вашите основни събития

„Яденето не е просто нещо за ядене“, казва Вайзенбергер. „Храненето е събитието.“ Това може да е по-трудно, отколкото звучи, добавя той: „В нашата култура е много често да вземаме децата си от едно занимание, да натрупваме храната, която ядем, и да водим децата към следващата дейност. Обвързването на ястия между работни срещи също не е идеално за нашата диетична уелнес цел. Тя вярва, че голяма полза от средиземноморската диета е акцентът върху това да седнете и да се насладите на ядене, в идеалния случай с други хора. „Не всичко това е реалистично с начина, по който управляваме живота си“, признава той. Ако можете, опитайте се да намерите по-тихи времена, за да се храните по-внимателно. „Когато обърнем внимание на храната си, ще ядем по-малко“.

Спете повече, яжте по-малко

Постигането на повече сън може да ви помогне да контролирате апетита си. „Изследванията показват, че хората, лишени от сън, ядат повече видове храни, богати на въглехидрати“, казва Вайзенбергер, особено докато закусва. Съвсем наскоро проучване, публикувано през февруари в Current Biology, установи, че загубата на сън увеличава консумацията на калории след вечеря и че опитът за възстановяване на съня през уикенда не е от полза.

Размерът на плочата

Това е често срещана, но ефективна тактика на блок маса: изберете по-малка чиния, за да не се претоварвате с храна. Докато приключите с това, което е пред вас, апетитът ви трябва да бъде задоволен, така че да не се връщате към бюфет масата. По същия начин изборът на по-малки чинии, купи и чаши, които да се използват у дома, може да помогне на хората да контролират апетита си. Въпреки че тази стратегия не работи за всички, размерът на плочата може да промени.

ВИЖ: [Какви са вашите уелнес цели? ]

Медитирайте преди ядене

Краткото медитиране преди ядене - поставяне на намерение да обърнете внимание на храната и глада - може да ви помогне да контролирате апетита си. Намеренията, основани на вниманието, като медитация, са ефективни за подобряване на хранителното поведение, свързано със затлъстяването, според анализ на доказателства, публикуван в изданието от февруари 2018 г. на списанието Obesity Reviews.

Продължавайте да дъвчете

Според няколко проучвания и в нашата „диетична уелнес цел“ ние вярваме, че дори и майка ви да не го одобрява, дъвка (за предпочитане дъвка без захар) може да облекчи апетита ви. „Стимулирането на дъвчене, дори без вкус, мирис или поглъщане, може да повлияе на схемите за възнаграждение и да помогне за предотвратяване на импулсивно хранене“, заключават авторите на проучване, публикувано миналата година в списание Frontiers in Psychology.

Балансирайте диетата си

Според Weisenberger, протеинът се счита за най-задоволителен от трите макронутриента: протеин, мазнини и въглехидрати. Тъй като мазнините се освобождават най-бавно от стомаха, добавя той, малко хранителни мазнини също могат да ви накарат да се чувствате малко по-сити по-дълго. Независимо дали става въпрос за намаляване на апетита или поддържане на здравето, в крайна сметка се връщате към по-доброто хранене. Последното му послание за вкъщи: „Най-добрият подтискащ апетита е балансирана диета и здравословен начин на живот. Това е ".