Активните деца са винаги в движение, навсякъде тичат и скачат. Това означава, че упражненията за самозареждане, като скачащите крикове, естествено отговарят на времето ви за игра и дори можете да ги правите само за удоволствие като забавен начин за изгаряне на излишната енергия. Но това, че сте пораснали, не означава, че трябва да спрете да правите този вид упражнения. Скачането може да бъде забавно и може би дори по-важното, да осигури полезни ползи за здравето на всяка възраст.

jumpling

Колко калории изгаряте при скачане на крикове?

Скачането попада в свободната категория на калистеника, или упражнения, които подчертават използването на цялото ви тяло като единица със собствено телесно тегло, осигуряващо съпротива, докато увеличавате сърдечната честота или развивате мускулна сила и издръжливост. Този тип мускулни усилия на цялото тяло се превръща в голямо изгаряне на калории.

Използването на калории зависи от редица фактори, включително телесно тегло и ниво на усилие. Въпреки че е трудно да се определи точно изгаряне на калории за всеки индивид, поредица от оценки на издателство Harvard Health Publishing дава страхотна оценка: Ако тежите 70 килограма, те изчисляват, че половин час умерена гимнастика изгаря около 167 калориис; Ако тежите 84 килограма, същите половин час упражнения ще изгорят няколко 200 калории.

Ако завъртите циферблата до "енергична" интензивност, 70-килограмов човек ще изгори 298 калории за половин час, докато едно и също упражнение би изгорило около 355 калории за някой с тегло 84 килограма.

Да знам как да разгледаме упражненията с интензивност умерен или енергичен, особено с нещо като скачане на крикове, опитайте да оцените тренировката си по скала от нула до 10, където нулата е неактивна без активност и 10 е най-трудното упражнение, което можете да си представите.

Какви ползи носи за здравето?

Едно от най-големите предимства на упражнения като скачане на крикове е това можете да ги направите почти навсякъде и не ви трябват никакви материали специални, за да ги направят. Същото важи и за други калистенични упражнения, като алпинисти, скачане и лицеви опори, които лесно могат да се комбинират с подскачащи крикове като част от цялостна тренировка за цяло тяло.

Това упражнение е класифицирано като ударна тренировка, защото краката ви се повдигат от земята. Известно е, че този вид упражнения са полезно за костната плътност, с проучване от 2015 г. в European Journal of Applied Physiology като едно от най-новите твърдения.

Въпреки това, докато упражненията за удар могат да бъдат полезни, повтарящият се удар също може да бъде вреден за някои хора със ставни състояния или ниска костна плътност. Това е една от причините винаги да е важно да се консултирате с професионалист, преди да започнете програма за упражнения.

Ако решите да правите крикове за скачане с нисък удар, стъпвайки настрани, вместо да скачате, това значително ще намали сътресението в тренировката, но все пак ще се възползвате от предимствата на физическата тренировка, която също може да помогне. намаляване на риска остеопороза.

Колко време трябва да правя скоковете?

Дори ако наистина обичате да скачате крикове, направете някои 30 минути умерени скокове пет дни в седмицата, или 15 минути енергични скокове всеки ден, можете да бъдете претоварени бързо. Но това е приблизително количеството упражнения, от които се нуждаете, за да спазите насоките на СЗО за физическа активност, за да подобрите здравето си. И ако се опитвате да отслабнете или да постигнете други фитнес цели, вероятно се нуждаете от още повече.

Комбинирането на други упражнения със собственото ви тегло ще направи много за повишаване на нивата ви на забавление и интерес. Някои популярни упражнения, които можете да добавите към тренировките си за скачане, включват спадове, лицеви опори, репети, алпинисти, странични скокове и т.н.

Различни видове скокове

За да направите основни скокове, застанете със събрани крака и ръце отстрани, с меки колене. Едновременно с това разтворете двата крака и размахвайте ръцете си встрани, докато те са над главата ви. Скачайте с двата крака заедно и преместете ръцете си в изходна позиция, за да завършите първия си скок.

Можете да внесете много разнообразие във вашето обучение, като включите различни видове скокове извън основната версия. Например, ако правите интервали с висока интензивност, за да отслабнете или да изградите кондиция, можете да направите стъпкови крикове по време на интервалите за възстановяване с по-ниска интензивност, които са между изблиците с висока интензивност. Стъпковите крикове също са чудесен начин за начинаещи да започнат.

Стъпкови валета

Застанете със събрани крака, меки колене и ръце отстрани. Преместете тежестта си към левия крак и ритнете десния крак встрани. В същото време, когато правите това, раздвижете ръцете си нагоре и нагоре, докато те са над главата ви, или почти, като при нормален скачащ крик.

Върнете десния крак обратно в центъра. Докато правите това, махнете ръцете си встрани. Повторете движението от другата страна, заставайки на десния крак, докато потупвате левия крак встрани и в същото време изнасяте ръцете си навън. Продължете да се редувате напред-назад, докато не постигнете желаната цел за повторение или време.

За друга вариация, преместете краката си напред или дори зад себе си, вместо да ги премествате встрани.

Джак за скачане на звезди

Започнете като клякате леко, събирайки ръцете си надолу пред вас, близо до коленете. След това той експлодира в скок, разтваряйки краката си встрани и протягайки ръцете си нагоре и далеч една от друга, сякаш всеки крайник е точката на звезда. Върнете се в изходна позиция и продължете да скачате, докато не постигнете желаното време или повторение на целта.

Други видове скачащи крикове

Има почти безкрайни начини да подправите тренировките си за скок. Други варианти за изследване включват пресови крикове (натискайте медицинска топка отгоре всеки път, когато разтваряте крака), клякам (скачайте с крака навътре и навън, както при нормален скачащ крик, но поддържайки непрекъснато положение "клякане" през цялото време) и кръстосани (позволявайте на ръцете, краката или и двете да преминат, докато се връщате към средната линия Упражнението).

Какви мускули се упражняват на скачащи крикове?

Упражнението, което включва разтваряне на ръцете и краката като морска звезда и след това връщането им заедно, увеличава сърдечната честота и стимулира притока на кръв към различни мускулни групи в тялото ви.

Близнаци и ядро

Мускулите коремчест мускул Y. солеус Те образуват прасците и обхващат задната част на долната част на краката. Мускулите се вмъкват близо до колянната става отгоре и се комбинират в ахилесовото сухожилие, за да се присъединят към петата отдолу. Те си сътрудничат за плантарно огъване на глезена, което е движението, което повдига петата от земята. Телесните мускули се свиват всеки път, когато скачате, когато изпълнявате скачащи крикове и отново всеки път, когато кацнете, за да смекчите удара между краката и земята.

Както при повечето спортни дейности, основните мускули Те помагат за стабилизиране на движенията по време на упражнението за скачане, а също така помагат за поддържането на баланс. Основните мускули, които помагат по време на скачане, включват коремни мускули, на нали и напречно на корема, и наклонен, на флексори от хип, като например psoas major и лумбалните мускули, като долната част на еректорните спини.

Отвлечете и адуктирайте бедрата

Мускулът глутеус медиус е основният похитител на тазобедрената става, което ви позволява да разпънете краката си, когато правите скокове, и gluteus minimus помогне. Това са два от трите мускула, които често се наричат ​​глутеуси или глутеуси. И двете мускули се присъединяват към илиум разположени в таза в единия край и в по-голям трохантер, костната подутина от външната страна на бедрото, в другия край.

Тазобедрените адуктори включват четири мускула, които пресичат вътрешността на тазобедрената става: къс адуктор, адукторът дължина, адукторът по-висок и грацилис. Всеки от тези мускули се прикрепя към таза и от вътрешната страна на бедрената кост или бедрената кост отдолу, с изключение на грацилите, които се прикрепват към вътрешната част на костта на пищяла, точно под коляното, вместо към вътрешната част на бедрото. Тези мускули си сътрудничат, за да съберат краката заедно по време на фазата на връщане на упражнението за скок.

Отвличане и отвличане на ръката

Средната част на мускулите делтоиден Y. супраспинатус Те работят заедно, за да отвлекат раменната става, като движат ръката настрани, далеч от тялото. Предният мускул се прикрепя към горната част на акромион, точно над раменната става в единия край и до горната външна раменна кост на горната част на ръката в другия. Този последен мускул следва подобен път.

Тези мускули се свиват, за да извиват ръцете отстрани над главата по време на началната фаза на упражнението за скок, докато разтваряте краката.

Адукторите на раменете влизат в игра, когато спуснете ръцете си отстрани. Разнообразни мускули в горната част на гърдите, гърба и ръцете действат като адуктори на рамото, включително latissimus dorsi Y. кръгла мажор на гърба, двете глави на гръдния кош на гърдите, трицепсите на горната част на ръцете и коракобрахиалиса на раменете.