Тези съвети ще ви помогнат да се придвижите към целта да влезете във форма и да постигнете тялото, което винаги сте искали.

съвета

QPS общество

Карантината е оставила много хора с няколко излишни килограма. По време на затварянето огромното мнозинство загуби контрол над диетите си и се посвети на изпробването на нови рецепти за угояване, без да противодейства на ефекта им с физическа активност. С лятото, което е точно зад ъгъла, сега много и много искат да влязат във форма бързо и не знаят как.

Препоръчани от специалисти, ние ви даваме 10 съвета за придвижване към целта да влезете във форма и да постигнете тялото, което винаги сте искали.

1) Яжте повече фибри, за да отслабнете

Храните, богати на рафинирани въглехидрати и захар, не задоволяват глада, а по-скоро обратното: те ни карат да искаме все повече и повече, като причинява скокове в кръвния инсулин. Вместо това яжте храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, овес, зеленчуци, плодове, бобови растения и семена от chna, тъй като те ще ви заситят повече.

Последни новини

Detect Plus: сега ще търсят пропуски с денга, зика и чикунгуня

Софна Бовари

Генитален херпес: сексуалното заболяване, което малцина познават и мнозина вече имат

QPS здраве

Фибрите помагат да забавите храносмилането си. Резултат? По-малко вероятно е да ядете повече или да хапвате нездравословни възможности. Проучване от 2015 г., публикувано в „Annals of Internal Medicine“, показва, че за тези, които изпитват трудности при спазването на строга диета, просто увеличаването на приема на фибри може да отслабне. Ако сте мъж, трябва да консумирате средно 38 грама фибри на ден, а ако сте жена, 25.

2) разходка

Висцералните мазнини доста лесно се поддават на аеробни упражнения. Изгаряйте калории бягане, колоездене, плуване. увеличава сърдечната честота и ви кара да отслабвате. Проучване от 2011 г., публикувано в „Американски вестник по физиология“, установи, че идеалното е да се тичат 19 километра седмично, за да се сбогувате с корема завинаги.

Ходенето с бавно темпо от 1,5 км/час консумира около 100 калории

Ако аеробните упражнения не ви убеждават, можете да направите други, които ви казваме ТУК. И ако едва ли оценявате идеята да изпотите ризата си, можете да започнете с ежедневна разходка. Малко проучване, публикувано в "The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry", показва, че затлъстелите жени, които са ходили между 50 и 70 минути три дни в седмицата в продължение на три месеца, значително намаляват висцералните си мазнини в сравнение със заседналата контролна група.

Ходенето с бавно темпо от 1,5 км/час консумира около 100 калории. Всъщност разследване стигна до заключението, че хората, които ходят с леко темпо от 5 км/час, изгарят 270 калории на всеки 60 минути.

3) Правете тежести: това ви кара да отслабвате

Тренировката за сила на цялото тяло е важна, ако искате да загубите корема си. Тежестите ви помагат да изградите мускули, които ще заменят телесните мазнини. Всъщност силовите тренировки са една от малкото дейности, които можете да направите, за да засилите метаболизма си (количеството калории, които изгаряте, докато си почивате).

Ако никога не сте правили тежести, можете да започнете да практикувате два дни в седмицата и да увеличавате интензивността и броя на сесиите с течение на времето. Внимавайте с нараняванията. Не изисквайте от себе си повече, отколкото дължите. Ако имате съмнения, винаги е препоръчително да отидете на фитнес и да работите според указанията на монитора или да наемете личен треньор.

4) Магнезият е много важен

Магнезият регулира над 300 функции на тялото, а консумацията му е важна за контрол на нивата на захар и инсулин.

Не е необходимо да приемате добавки. Можете да намерите този минерал в ядките, зърнените култури и бобовите растения.

5) Протеини през целия ден

Вече ви казахме, че консумацията на протеин за закуска е от съществено значение, ако искате да отслабнете, но не само сутрин.

Яденето на тези храни ще ви помогне да останете сити и да поддържате мускулите си след тренировка. Като общо правило трябва да приемате поне 70 грама протеин през целия ден.

6) пийте зелен чай

Зеленият чай е богат на антиоксиданти, наречени катехини, които ви помагат да губите мазнини по корема по време на тренировка. Проучване показа това с дневна доза от 625 mg, еквивалентна на две или три чаши зелен чай.

7) Правете коремни преси

Правенето само на коремни преси няма да ви накара да загубите корема си, но може да помогне, тъй като помага за изграждането на чиста мускулна тъкан, което от своя страна помага за изгарянето на мазнини.

Започнете да правите коремни преси три до четири пъти седмично в непоследователни дни

За начало се опитайте да правите три до четири пъти седмично в непоследователни дни. Трябва да има поне 24 часа почивка между сесиите.

8) Отпуснете се: стресът ви дебелее

Стресът може да промени всяка част от тялото ви, но начинът, по който се справяте с него, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. „Мисля, че по-голямата част от ефекта на стреса е поведенчески, а не неврохимичен“, казва Ческин. „Кара ни да ядем повече, защото използваме храната като заместител за справяне със стреса“.

Храненето поради стрес е най-лошото нещо, което можете да направите. Ако забележите, че изпитвате безпокойство и че тялото ви „пита“ за въглехидрати, спрете за секунда и помислете: говори ли стресът ми или наистина имам нужда от това? Ако смятате, че имате проблем с храната и че я използвате, за да „запълните“ някаква празнота в живота си, определено отидете на специалист.

9) Опитайте се да спите повече и по-добре

Ако не си почивате, дебелеете. Това е така. Сънят само пет часа или по-малко на нощ увеличава нивата на висцералните мазнини, според проучване на университета Уейк Форест от 2010 г. Както вече знаете, трябва да спите поне осем часа на ден, особено ако искате да се сбогувате с бирените черва.

Изследване на университета Бригъм Йънг установи, че хората, които имат редовни навици на сън през цялата седмица, имат по-ниски нива на телесни мазнини. Напротив, тези, които спят по хаотичен начин всеки ден, карат тялото си да отделя хормони, които съхраняват мазнини, като кортизол.

10) яжте храни с „добри мазнини“

Не е необходимо да се страхувате от „добрата мазнина“, обратното. "Яжте мазнини, за да останете слаби, не се страхувайте. Дебелът е вашият приятел", прочете лозунг от Националния форум за затлъстяване и е вярно.

Избирайки правилните видове мазнини, можете да отслабнете по-бързо. Те са полиненаситени, като омега 3, или мононенаситени.

Намираме „добрите мазнини“ в храни като зехтин, авокадо, ядки или сьомга.