Със сигурност някога сте чували за гликемичния товар на храната или дори са ви казвали храни, които не трябва да ядете, защото те имат много висок гликемичен товар. В тази статия ще видим какво е гликемичното натоварване, как се изчислява и ще анализираме дали наистина е релевантен фактор, за да каталогизираме дали дадена храна е подходяща или не за нашата диета.

КАКВО Е ГЛЮЦЕМИЧЕСКИЯТ НАТЯГ?


гликемично натоварване

Гликемичното натоварване (GL) е доста нов термин, който се отнася до количеството въглехидрати, които тялото ни абсорбира от храната. Следователно, косвено, гликемичното натоварване се отнася и до способността на храната да повишава нивата на кръвната ни захар.

КАК СЕ ИЗЧИСЛЯВА?

За да се изчисли гликемичното натоварване на храната, гликемичният индекс на тази храна се разделя на 100 и след това резултатът се умножава по общите въглехидрати, които една порция от тази храна има.



Една и съща храна може да има безкраен брой гликемични натоварвания в зависимост от порцията храна, която използваме, например, ако вместо 50 грама ориз изядем 100 грама, гликемичният товар става 54,74, тъй като гликемичният индекс продължава да бъде 70 но това е два пъти повече от ориза, това е и два пъти въглехидратите, 78,2 грама в този случай.

КЛАСИФИКАЦИЯ:

За да може да се разделят храните в зависимост от гликемичния им товар, стандартната порция на тази храна се използва като еталон, т.е. количеството на тази храна, което се препоръчва да се яде. Например порция бял хляб е 40 грама, порция ориз е 30 грама суров или порция картоф е 100 грама също суров.


Храната може да бъде разделена на 3 големи групи въз основа на гликемичния товар:

Храни с ниско гликемично натоварване: Храни с ниско гликемично натоварване са тези със стойност по-малка от 10.

Храни със средно гликемично натоварване: Това са тези, които имат гликемичен товар между 11 и 19.

Храни с висок гликемичен товар: Това са тези, които имат товар, по-голям или равен на 20.

РАЗЛИКИ МЕЖДУ ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС И ГЛЮЦЕМИЧЕСКИЯ НАТОВАР:


Гликемичното натоварване, за разлика от гликемичния индекс, отчита и количеството въглехидрати, присъстващи в порция храна. Ето защо храни като ананас имат висок гликемичен индекс, тъй като са съставени от въглехидрати, които бързо се усвояват, но вместо това имат доста ниско гликемично натоварване, тъй като количеството въглехидрати е доста малко. Обратното може да бъде и случаят, храни с ниски гликемични индекси, които стават високи гликемични натоварвания поради използването на много голямо количество от тях.

Ето защо гликемичното натоварване ни позволява да имаме по-големи знания за въздействието, което храната има върху кръвната захар и следователно върху секрецията на инсулин.


Както виждаме, динята има по-висок гликемичен индекс от банана, но тъй като съдържа по-малко въглехидрати, гликемичният товар е по-малък.

Фактори, които променят гликемичния товар:

Както видяхме, гликемичният товар се влияе както от частта от храната, която консумираме, така и от гликемичния индекс. Като обща насока, за да изчислите гликемичния товар на ястие, използвайте стандартни стойности на гликемичния индекс от референтните таблици. Тези стойности обаче са много ориентировъчни и могат да се променят значително.

Например: 100 грама пълнозърнест хляб, съставен от 8% фибри, няма същия гликемичен индекс като 100 грама пълнозърнест хляб със съдържание на фибри 16%. Наличието на повече фибри в този случай намалява гликемичния индекс.

Факторите, които могат да променят гликемичния индекс по отношение на референтните таблици, са:

Количеството фибри. Колкото повече фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс.

Количеството протеин. Колкото повече протеини, толкова по-нисък е гликемичният индекс.

Количеството мазнини. Колкото повече мазнини, толкова по-малко гликемичен индекс.

Готвене на храни с високо съдържание на въглехидрати. Колкото по-дълго се готви, толкова по-висок е гликемичният индекс.

ПОЛЗВАНИЯ НА ГЛУКЕМИЧЕСКИЯ ТОВАР:


Познаването на гликемичните натоварвания и изготвянето на диета въз основа на тях е от голям интерес за диабетици или хора, които се стремят да отслабнат, тъй като чрез модифициране на диетата въз основа на гликемичното натоварване на храната, нивата на глюкоза могат да бъдат постигнати оптимални нива в кръвта, а не което води до инсулинова хиперстимулация на панкреаса.

Както споменахме, колкото по-нисък е гликемичният товар на храната, толкова по-нисък е пикът на кръвната глюкоза и следователно по-малко работа, която инсулинът ще трябва да свърши.

В допълнение, като общо правило, изборът на храни, които съдържат нисък гликемичен товар, ще ни даде по-голямо чувство за ситост от другите храни (със същите калории) с по-висок гликемичен товар, тъй като от 3-те макронутриенти най-малко са въглехидратите засищане на всички.

Въпреки това, стойностите на гликемичното натоварване на храните не са добър инструмент за определяне на дадена храна като добра или лоша, тъй като в зависимост от частта, която се консумира от тази храна, тя може да премине от ниско гликемично натоварване до високо или обратно.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ:

Гликемичното натоварване на храните е стойност, която може да се вземе предвид при избора кои храни да се консумират във вашата диета. Трябва обаче да вземем предвид частта от тази храна, която ще консумираме, тъй като най-определящият фактор за разработването на здравословна, балансирана и адекватна диета за нашата цел е количеството консумирани калории, макронутриенти и микроелементи през целия ден.

АКО ВИ ХАРЕСА, СПОДЕЛЕТЕ!

ЗА АВТОРА

Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?

Подобни публикации

Знаете ли какво представляват пробиотичните храни?

Вероятно сте чували за ползите от пробиотиците в храносмилателната ни система, но наистина знаете ...

Значението на хидратацията в спорта

Дехидратацията е често затруднение при спортисти на дълги разстояния като бегачи, колоездачи или триатлети, при които съдържанието намалява ...

Позитивност и здраве

В тази статия ще говорим за важността да имаме положителен манталитет през деня и в ...

Стълбовете на мускулната маса се увеличават

Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. ...

Опасни ли са антинутриентите?

В тази статия ще обясним какво представляват антинутриентите, в какви храни се намират, как влияят на нашето тяло и ...