броим калории

Всички знаем значението на храненето за развитието на нашите физически качества. Това, което не ни е толкова ясно, е неговата степен на важност.

Това е концепцията, която ми е най-трудно да накарам клиентите си да разберат и това е основната причина 99,9% от бикини операцията се проваля.

Първо, позволете ми да разреша основните въпроси на храненето:

Основното хранене се състои от много прости понятия, но те се нуждаят малко практика и преди всичко известно време.

Един от най-умните въпроси от начинаещи и не чак толкова начинаещи е

Мислите ли, че трябва да броим калориите?

Отговорът е да ...

но без да се побъркваме, и то само за определени кратки периоди.

Позволете ми да ви обясня. Ако нямате представа какво и колко ядете, трябва да създадете основа, за да знаете точно вашата ситуация. Така че можете да знаете къде правите грешката, в случай че тя съществува.

Подобреното хранене обикновено включва кратък цикъл

След като намерите баланса между вашето тяло и вашата диета спрете да броите макронутриенти. Той ли е време просто да ви води през еволюцията на тялото ви, премахване или добавяне на храна, в малки количества, за да се адаптира диетата към промените в нашето тяло.

Джобно хранене: MyFitnessPal

Сега ще ви обясня как да броите калории, без да полудявате, опитвайки се с помощта на MyFitnessPal.

Не трябва да казвам, че хората от MyFitnessPal не ми плащат едно евро за тази статия. Единствената причина да ви казвам за него е, че работи. Както безплатната, така и платената версия.

MyFitnessPal е социална платформа за хранителен контрол. Да, Facebook за диети. Той е достъпен от мрежата и от мобилни устройства във всяка от неговите версии, Android или iOS. В тази статия използвам приложението iPhone с безплатно членство.

Поставяне на нашите цели

В главното меню можем да получим достъп до конфигурацията на нашите цели. Трябва да представим нашето приложение текущо тегло и целево тегло какво искаме да постигнем.

В примера казваме на MyFitnessPal, че нашите настоящото тегло е 85 килограма и ние си поставихме за цел 75 килограма.

MyFitnessPal автоматично задава темпо на отслабване.

В нашия пример той предлага да отслабнете с 10 килограма при скорост от 0,5 килограма на седмица. За какво ще е необходимо, за да ги намалим 10 килограма около 20 седмици (5 месеца). Е разумно и препоръчително темпо.

Въпреки това можем да принудим или смекчим само чрез модифициране на седмичните цели.

Много важна част, за която много начинаещи не знаят, е „Целите за калории и макронутриенти“.

Според нашия пример MyFitnesPal предлага консумация от 1640kcal на ден, за да постигнем целта си в предложеното време.

Моля те, това число никога не е догма, а само приближение и само реакцията на тялото ви ще ви каже калориите или диапазона от калории, които трябва да приемате ежедневно.

Под препоръчителния дневен калориен прием имаме разпределение на макронутриентите дневно. Много е важно да се спазва това съотношение, за да се поддържа здравословна и балансирана диета.

Също така според тази конфигурация ще постигнем целите си по много по-ефективен начин.

Подбрах дневното съотношение

  • 30% въглехидрати (123 грама въглехидрати)
  • 40% протеин (164 грама протеин)
  • 30% мазнини (55 грама мазнини)

В друга статия ще обясня защо този дял и диференциацията между всеки макроелемент на хранително и калорично ниво.

Как да броим калории с MyFitnessPal

В раздела „Дневник“ можем да въвеждаме храната и съответните им количества ежедневно.

Ежедневна консумация на калории

От моя гледна точка на това е силната страна на MyFitnessPal. Има огромна база данни където можем да намерим храна от цял ​​свят и супермаркети

Когато живеех в Мадрид, това ми се отрази много добре с продуктите на Hacendado от Mercadona. В Прага, където в момента пребивавам, ми работи еднакво добре с супермаркет Tesco.

The въвеждане на храна Това е много просто, тъй като е в състояние да разграничава храните, като чете Баркод. След като бъде въведен, той ще бъде записан в собствения ни списък с храни и ще трябва само да го изберем от личния си списък, за да го използваме.

Ако дадена храна не е в базата данни, изберете подобна. Храненето никога не е точна наука. Така че сравнете хранителната информация на друга храна и я използвайте в противен случай.

Примерна диета

Закуска

  • 2 супени лъжици протеин
  • 50 грама суров овес.

Обяд

  • 100 грама (варен) ориз.
  • 100 грама пилешки гърди.

Храна

  • 100 грама (варен) ориз.
  • 100 грама пилешки гърди.
  • 60 грама варени аспержи.

Закуска

  • Едно средно авокадо.

Вечеря

  • 100 грама салата.
  • 85 грама пържола от риба тон.
  • Твърдо сварено яйце.

Въведох данните според тази диета, която считам за отслабване и както можете да видите по-долу, консумирах 1497 калории от предложените 1640.

Ежедневна статистика за храненето

Тази част е тази, която ми харесва най-много. Обичам да виждам статистиката. Успявам да постигна много тесни резултати с диетите си

Пропорция на погълнати макронутриенти

Консумирали сме:

  • 31% Въглехидрати (117 грама)
  • 40% (151 грама) протеин.
  • 28% мазнини (45 грама)

Този процент е в зависимост от нетните консумирани калории, в нашия пример и с нашия пример за диета 1497kcal.

Много добре! Доста сме се приспособили към идеалното ни съотношение 30-40-30%

Количество погълнати макронутриенти

Приложението ни показва и дела на консумираните микроелементи. (На екранната снимка, която ви сложих, те не излизат).

Някои много прости и бързи заключения:

  • Мога консумиране на по-високо съдържание на фибри въглехидрати (Въглехидратите с високо съдържание на фибри винаги са сложни).
  • Едва сме консумирали чаена лъжичка захар. Перфектно.

Разпределение на макроелементи на порция

Най-силното хранене е закуската. Перфектно!

Прием винаги те трябва да преминат от по-калорични за закуска към по-малко калорични за вечеря. Така че останалите пропорции не са много добри. Тази диета ще се нуждае от подобрение

Безплатна и платена версия

Това е основно безплатната версия. Платената версия има някои предимства в статистиката, например можете да видите коя храна ви дава най-голям брой на конкретен макрос. Също така разпределението в грамове за хранене и т.н.

Кога купувам членство в MyFitnessPal ?

Когато има промяна в храненето през сезона. Например от изрязване на растеж или растеж на изрязване. Аз лично плащам членството за един месец и правя всички изчисления и корекции на диетата. Ако стартирате или целта ви е просто поддръжка, нямате нужда от платената версия.

И това е всичко засега.

SoyGuapo.com Фитнес услуга

С наемането на тази услуга ще ви предоставя:

  • A персонализирана диета, напълно адаптирани към вашите характеристики, изисквания и цели.
  • A Рутинна тренировка седмична добавка към диетата.
  • Персонализирана поддръжка през първите седмици

Разбира се, винаги препоръчвам използването на MyFitnessPal на моите клиенти, с изключение на много други съвети.

Надявам се, че една от многото техники за това как да преброите калориите ви е станала ясна от тази статия. Ще се радвам да отговоря на всички ваши въпроси в коментарите на тази статия.