Ако принадлежите към фитнес зала или се настроите на здравната общност, вероятно сте чували термина „преброяване на макроси“.

Популярно използвано от хора, които искат да отслабнат или да качат мускулна маса, броенето на макронутриенти (макроси) може да ви помогне да постигнете различни здравни цели.

Това включва проследяване на калориите и видовете храни, които ядете, за да постигнете определени калории и макронутриенти.

Въпреки че броенето на макроси е относително просто, може да ви обърка, ако тепърва започвате.

Тази статия обяснява предимствата на броенето на макроси и предоставя поетапно ръководство как да започнете.

здравословен
Споделете в Pinterest

Какво представляват макронутриентите?

За да преброите успешно макронутриентите, е важно да знаете какви са те и защо някои хора се нуждаят от различно съотношение на макроелементи от други.

Въглехидратите

Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри (1).

Повечето видове въглехидрати се разграждат до глюкоза или захар в кръвта, които тялото ви използва за непосредствена енергия или съхранява като гликоген, формата на съхранение на глюкоза, в черния дроб и мускулите.

Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и обикновено съставляват по-голямата част от приема на калории от хората.

Приемът на въглехидрати е сред най-обсъжданите препоръки за макроелементи, но големите здравни организации предлагат да консумирате 45-65% от дневните си калории от въглехидрати (2).

Въглехидратите се намират в храни като зърнени храни, нишестени зеленчуци, боб, млечни продукти и плодове.

мазнини

Мазнините имат най-голямо количество калории от всички макронутриенти, като осигуряват 9 калории на грам.

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и критични функции, като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и поддържане на телесната температура (3).

Въпреки че типичните препоръки за макронутриенти за мазнини варират от 20 до 35% от общите калории, много хора намират успех след диета с високо съдържание на мазнини.

Мазнините се съдържат в храни като масла, масло, авокадо, ядки, месо и мазни риби.

Протеин

Подобно на въглехидратите, протеините осигуряват 4 калории на грам.

Протеините са жизненоважни за процеси като клетъчна сигнализация, имунна функция и изграждане на тъкани, хормони и ензими.

Протеинът се препоръчва да съставлява 10 до 35% от общия ви прием на калории (4).

Въпреки това, препоръките за протеини варират в зависимост от целите за състава на тялото, възрастта, здравето и други.

Примери за храни с високо съдържание на протеини включват яйца, птици, риба, тофу и леща.

Как да ги броим

Да се ​​научиш да броиш макронутриенти изисква известно усилие, но това е метод, който всеки може да използва.

Следващите стъпки ще ви помогнат да започнете.

1. Разберете вашите калорични нужди

За да изчислите общите си калорични нужди, трябва да определите енергийните си разходи в покой (REE) и енергийните разходи в покой (NREE).

REE се отнася до количеството калории, които човек изгаря по време на почивка, докато NREE показва калориите, изгорени по време на активност и храносмилане (5).

Добавянето на REE и NREE ви дава общия брой изгорени калории на ден, известен също като общ дневен разход на енергия (TDEE) (6).

За да определите общите си калорични нужди, можете да използвате прост онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Жор:

  • Мъже: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
  • Жени: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

След това умножете резултата си по фактор на активност, число, което представлява различни нива на активност (7):

  • Заседнал: x 1,2 (ограничено упражнение)
  • Леко активен: х 1375 (леко упражнение по-малко от три дни в седмицата)
  • Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
  • Много активни: x 1,725 ​​(тежки упражнения всеки ден)
  • Допълнително активно: x 1,9 (усилено упражнение два или повече пъти на ден)

Крайният резултат ви дава вашия TDEE.

Калориите могат да се добавят или изваждат от общите ви разходи, за да се постигнат различни цели.

С други думи, онези, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират по-малко калории, отколкото изразходват, докато тези, които се стремят да качат мускулна маса, трябва да увеличат калориите.

2. Вземете решение за вашата идеална разбивка на макронутриентите

След като определите колко калории да консумирате всеки ден, следващата стъпка е да решите какво съотношение на макронутриенти работи най-добре за вас.

Типичните препоръки за макронутриенти са както следва (8):

  • Въглехидрати: 45-65% от общите калории
  • Мазнини: 20–35% от общите калории.
  • Протеини: 10–35% от общите калории

Моля, обърнете внимание, че тези препоръки може да не отговарят на вашите специфични нужди.

Връзката ви може да бъде коригирана за постигане на конкретни цели.

Например, човек, който иска да постигне по-добър контрол на кръвната захар и да загуби излишните телесни мазнини, може да превъзхожда плана за хранене, състоящ се от 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини.

Някой, който е на кетогенна диета, ще се нуждае от много повече мазнини и по-малко въглехидрати, докато атлетът за издръжливост може да се нуждае от по-висок прием на въглехидрати.

Както можете да видите, съотношенията на макроелементите могат да варират в зависимост от диетичните предпочитания, целите за отслабване и други фактори.

3. Проследявайте приема на калории и макроси

Тогава е време да започнете да проследявате вашите макроси.

Терминът „проследяване на макроси“ означава просто записване на храната, която ядете, на уебсайт, приложение или дневник за храна.

Най-удобният начин за проследяване на макроси може да бъде чрез приложение като MyFitnessPal, загубете го! или Моите макроси +.

Тези приложения са лесни за използване и специално проектирани да опростят проследяването на макроси.

Освен това цифровата везна за храна може да ви помогне да проследите вашите макроси, въпреки че това не е необходимо. Ако инвестирате в една, претеглете всяка храна, която ядете, преди да влезете в избраното от вас приложение.

Няколко приложения имат скенер за баркод, който автоматично въвежда част от сканираната храна в своя макро дневник.

Можете също да пишете макроси на ръка във физически дневник. Методът зависи от вашите индивидуални предпочитания.

Имайте предвид, че не е необходимо да постигате точно вашите макро цели. Все още можете да постигнете целите си, дори ако надвишавате няколко грама всеки ден.

4. Пример за броене

Ето пример за изчисляване на макронутриенти за 2000 калории диета, състояща се от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

  • 4 калории на грам
  • 40% от 2000 калории = 800 въглехидратни калории на ден
  • Общо допустими грамове въглехидрати на ден = 800/4 = 200 грама

  • 4 калории на грам
  • 30% от 2000 калории = 600 протеинови калории на ден
  • Общо допустими грамове протеин на ден = 600/4 = 150 грама

  • 9 калории на грам
  • 30% от 2000 калории = 600 протеинови калории на ден
  • Общо разрешени грамове мазнини на ден = 600/9 = 67 грама

При този сценарий вашият идеален дневен прием би бил 200 грама въглехидрати, 150 грама протеини и 67 грама мазнини.

Печалби

Преброяването на макроелементи може да осигури няколко предимства.

Може да подобри качеството на диетата

Преброяването на макроси може да насочи вниманието ви върху качеството на храната, а не върху съдържанието на калории.

Например, купа със захарни зърнени храни може да има подобно количество калории като купа с овесени ядки, покрити с плодове и тиквени семки, но тези храни се различават значително по съдържание на макроелементи.

Преброяването на макроси може да ви накара да изберете по-здравословни храни, по-богати на хранителни вещества, за да отговаряте на установените диапазони на макронутриенти.

Въпреки това нездравословните храни все още могат да се впишат във вашите макроси и калории, така че е важно здравословните храни да бъдат приоритет.

Може да насърчи загуба на тегло

Преброяването на макроси може да бъде особено ефективно за отслабване, тъй като задава специфични диетични препоръки.

Например, макро проследяването може да помогне на тези, които следват високо протеинови и нисковъглехидратни диети, които са свързани със загуба на тегло (9).

Освен това изследванията показват, че проследяването на приема на храна може да помогне за дългосрочно поддържане на теглото (10).

Може да помогне с конкретни цели

Преброяването на макроелементи е популярно сред спортистите и тези със специфични цели за здравето, различни от загуба на тегло.

Всеки, който иска да изгради мускулна маса, може да има по-високи нужди от протеини, отколкото хората, които просто искат да отделят излишните телесни мазнини.

Преброяването на макроси е от съществено значение за хората, които трябва да консумират конкретни количества макронутриенти, за да увеличат производителността и да получат чиста телесна маса.

Например, изследванията показват, че тренираните на издръжливост спортисти може да се нуждаят от до 1,4 грама протеин на килограм (3,1 грама на кг) телесно тегло на ден, за да поддържат мускулната маса (11).

Преброяването на макроси може да гарантира, че вашите нужди от макронутриенти са удовлетворени.

Как да отговорим на вашите нужди

В зависимост от диапазона на макроелементите, тези, които броят макроси, може да се наложи да добавят или намаляват храни с високо съдържание на въглехидрати, мазнини или протеини.

Например, някой, който преминава към диапазон на макроелементи от 40% въглехидрати, 35% мазнини и 25% протеин, може да се наложи да замени някои от своите въглехидрати със здравословни източници на мазнини и протеини.

Следват примери за здравословни храни за всеки макронутриент.

Някои храни са богати на повече от един макронутриент и могат да отговорят на различни макро нужди.

Въглехидрати

  • Зърнени храни, включително овес, кафяв ориз и киноа.
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест хляб
  • Нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи и зимни тикви
  • Плодове като плодове, банани, ананас и ябълки.
  • Фасул, леща и грах
  • Мляко и кисело мляко

Протеин

  • Белтъци
  • месо
  • Домашни птици
  • Риба
  • Морска храна
  • Тофу
  • Мляко и кисело мляко
  • Протеин на прах

мазнини

  • Яйчни жълтъци
  • Маслинови и авокадови масла
  • Масло
  • Ядки и масло от ядки
  • Кокосово масло и кокосови люспи
  • Авокадо
  • Пълномаслено мляко и кисело мляко
  • Пълно сирене
  • Ленени семена и семена от чиа
  • Мазни риби като сьомга и сардини

Не за всички

Хората, които процъфтяват в структурата, може да смятат, че броенето на макроси е идеално за техните здравни цели.

Преброяването на макроси може да увеличи знанията ви за качеството и количеството храна, която ядете.

Също така, той може да бъде добър инструмент за тези, които са на кетогенни или високо протеинови диети.

Въпреки това броенето на макроси не е за всеки.

Тъй като броенето на макроси поставя такъв акцент върху проследяването на калориите и записването на приема, всеки, който има анамнеза за хранителни разстройства, трябва да избягва броенето на макроси (12).

Фокусирайки се върху приема на храна, това може да доведе до разстройство на хранителните режими при тези, които нямат анамнеза за това поведение (13).

Имайте предвид, че също така е възможно да се храните зле, докато участвате в броенето на макроси, защото това позволява всички храни, стига артикулът да се побира в рамките на установените граници на макроелементи.

Тези, които използват макро броене, трябва да се стремят, в зависимост от целите си, да следват цялостна хранителна диета, богата на пресни продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеинови източници.

Въпросът е…

Когато броите макроси за първи път, е лесно да бъдете претоварени.

Следването на горните стъпки обаче може да опрости процеса и да ви настрои за успех.

Най-важните стъпки при преброяването на макроси са определянето на калорийна цел и набор от макронутриенти за въглехидрати, протеини и мазнини, които работят най-добре за вас.

След това запишете приема на храна и се опитайте да останете в рамките на вашите макроси, като ядете диета, богата на пресни продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеинови източници.

Преди да се усетите, броенето на макроси ще се почувства естествено.