Натрият е един от основните елементи в трапезната сол (NaCl или натриев хлорид). Добавя се към много храни, за да подобри вкуса. Излишният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане.

кръвно налягане

Яденето на диета с ниско съдържание на сол е важен начин да се грижите за сърцето си. Повечето хора консумират около 3400 mg натрий на ден. Това е около два пъти повече от препоръчаната от Американската сърдечна асоциация. Повечето здрави хора не трябва да консумират повече от 2300 mg сол на ден. Хората на възраст над 51 години и тези с високо кръвно налягане може да се наложи да намалят натрия до 1500 mg на ден или по-малко.

За да стигнете до здравословно ниво, научете как да намалите излишната сол от вашата диета.

Избягвайте готовите храни

Преработените храни улесняват приготвянето на храната. Но те съставляват 75% от натрия в американската диета. Това включва:

  • Готови смеси
  • Опаковани оризови ястия
  • Супи
  • Консервирани храни
  • Замразени ястия
  • Опаковани печени продукти
  • Бързо хранене

Здравословното ниво на натрий е 140 mg или по-малко на порция. Ако използвате готови храни, намалете натрия:

  • Проверявайте внимателно етикета Nutrition Facts, броя на милиграмите сол на порция. Не забравяйте да разберете броя на порциите на опаковка.
  • Закупуване на продукти с етикет „ниско съдържание на сол“ или „без добавена сол“.
  • Проверка на етикетите за хранителни факти за зърнени храни, хляб и готови смеси.
  • Изплакване на консервиран фасул и зеленчуци за отстраняване на част от натрия.
  • Използване на пресни или замразени зеленчуци вместо консерви.
  • Избягвайте сушени меса като шунка и бекон, кисели краставички, маслини и други храни, приготвени в сол.
  • Избор на марки ядки и пътеки, които не използват сол.

Също така използвайте малки количества подправки като кетчуп, горчица и соев сос. Дори версиите с ниско съдържание на сол често са с високо съдържание на натрий.

Въведете пресни зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на вкус и хранене.

  • Храните на растителна основа, морковите, спанакът, ябълките и прасковите са естествено несолени.
  • Сушени домати, сушени гъби, боровинки, череши и други сушени плодове са пълни с вкус. Използвайте ги в салати и други ястия, за да добавите подправки.

Опитайте да готвите без сол

Разгледайте приготвянето на храни със заместители на солта.

Прочетете етикетите на подправките. Някои са добавили сол.

За да добавите малко подправка, опитайте:

  • Суха горчица
  • Нарязан пресен чили
  • Щипка червен пипер, лют червен пипер или сушен лют чили

Използвайте билки и подправки

Опитайте тези вкусове, за да оживите храната си без сол.

Билки и подправки в зеленчуците:

Билки и подправки в месото:

Източник: Аромат на тази храна, Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

Адаптирайте се към по-малко сол

Рецепта без сол

Има много страхотни рецепти за дегустация, които не съдържат сол. Ето един, който можете да опитате:

Испанско пиле и ориз

* За да намалите натрия, използвайте консерва от 120 грама доматен сос с ниско съдържание на натрий и консерва от 120 грама от обикновен доматен сос.

Източник: Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH, САЩ Здравеопазване и хуманитарни услуги.

Алтернативни имена

DASH диета; Високо кръвно налягане - DASH; Хипертония - DASH; Диета с ниско съдържание на сол - DASH

Препратки

Appel LJ. Диета и кръвно налягане. В: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Хипертония: спътник на сърдечната болест на Браунвалд. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Уебсайт на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Достъп 2 юли 2020 г.

Последно преглед на 26.05.2020

Превод и локализация от: DrTango, Inc.