В нашата поредица „Здравословно готвене“ сега ще дискутираме как да готвите зеленчуци правилно, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества. За целта правим преглед на най-често използваните зеленчуци, за да покажем кои са най-добрите кулинарни техники за запазване на хранителните им вещества във всеки отделен случай.

зеленчуци

Като цяло можем да класифицираме храните според тяхната уязвимост към готвенето. Следната класификация е подредена от най-високо до най-ниско хранително влошаване:

  • Храни, най-уязвими за готвене: зеленчуци без нишесте и листни зеленчуци.С върху храни, в които готвенето унищожава важни хранителни вещества, затова ще бъде важно да ги готвите и обработвате възможно най-малко: манголд, спанак, тиквички, черен пипер, зеле, броколи.
  • По-малко уязвими храни: нишестени зеленчуции храни от животински произход. В тези случаи готвенето унищожава по-малко важните си хранителни вещества, но също така ще е необходимо да се използват оптималните методи за готвене във всеки отделен случай, така че да има минимални хранителни загуби. В зеленчуците се отнасяме към тиква, сладък картоф, морков, юка и картофи.
  • Храни, по-устойчиви на готвене: зърнени и бобови култури. Сe третира храни, които при варене страдат по-малко от хранителните си вещества. Например: нахут, темпе, тофу, ориз или хляб.

Как да готвим зеленчуци, без да губим хранителни вещества

Артишок

Тя е една от героините, когато става въпрос за устойчивост на готвене. Що се отнася до антиоксидантите, той почти не се влияе, тъй като запазва 97,5% от своя антиоксидантен капацитет, когато го сварим.

Трябва да се добави, че според проучване, проведено в Мурсия през 2009 г. относно влиянието на методите на готвене върху антиоксидантната активност на 20 често използвани зеленчука, се подчертава, че артишокa е единственият, който поддържа висока антиоксидантна активност във всички оценени процедури за готвене (варете, микровълнова печка, натиснете, скара, пържете и печете).

Чесънът запазва антиоксидантната си активност при повечето готвения *) Разбира се, смачквайте го или го смилайте, преди да го използвате за готвене увеличава своята антиоксидантна активност.

Целина увеличава антиоксидантния си капацитет чрез повечето стилове на готвене.

Патладжан

Патладжани при пържене увеличават антиоксидантния му капацитет (1).

Сладки картофи и картофи

Следващото проучване установява, че най-добрият начин за приготвяне на картофи е с корите им, а методът "sous vide" е този, който печели, по-специално за задържането на фолиева киселина, последван на второ място чрез варене.

Броколи и кръстоцветни

Различни проучвания показват това готвене на пара това е най-полезно за броколи и за останалите зеленчуци от същото семейство. Подобрява стойностите на TAC (общ антиоксидантен капацитет), глюкозинолати, каротеноиди, сулфоран и фолати и се изчислява, че времето за готвене трябва да бъде средно 7,5 минути, за да се поддържа идеалното му хранително качество. От друга страна, чрез кипене в продължение на 20 минути се показва значително намаляване на количеството на общите глюкозинолати с 50%, витамин С с 63% и фолиева киселина с 60%, но увеличаване на бионаличността на неговите каротеноиди.

Така или иначе, Препоръчваме Запазете част от консумацията на това семейство кръстоцветни, като зеле или кълнове от броколи, за консумация сурови или под формата на кисели краставички. Благодарение на своите антиоксидантни и защитни качества Те ни предлагат, както сурови, така и ферментирали, струва си да ги включваме ежедневно. От друга страна, ако ги приготвяме, препоръчваме също бързо соте от тип уок, а в случай на варене - за по-малко от 10 минути и на големи парчета. По същия начин, ако ги сварим, голяма част от хранителните вещества преминават във водата за готвене, така че можем да ги консумираме и под формата на супи или кремове.

След кипене и сотиране се наблюдават значителни загуби в антиоксидантния капацитет. Паренето запазва повечето от хранителните вещества.

Тиква

Един от най-добрите начини да запазите хранителните си вещества е запарете тиквата, нарязана на парчета от 2-3 см, за около 7 минути.

Друг здравословен начин е да приготвите тиквата на големи парчета, на слаб огън и с малко вода. За целта можем да го изпечем при 160-180ºC или да го приготвим на слаб огън в тенджера. По същия начин, печенето на цялата тиква или разрязването на две без вода във фурната при 180 ºC, докато омекне, е друга възможност за приготвянето й, която подобрява естествената й сладост.

Тиквички

Те изглеждат себе си значителна загуба на антиоксидантния капацитет след кипене и сотиране. За разлика от това, има значително увеличение на неговото съдържание на каротеноиди чрез пара. Препоръчително е да не белите тиквички, за да се възползвате от фитохимикалите в кожата, от друга страна, можем да го приготвим нарязано под формата на "пръчици" или дебели филийки, задушено или приготвено на пара и за по-малко от 3 минути с вода, бульон или масло в случай на разбъркване. По същия начин препоръчваме да го консумирате суров или маринован, вкусно е и запазва всичките му хранителни вещества, като приготвянето на "спагети" от тиквички с песто.

Лук

Лукът той е един от най-устойчивите на готвене, запазвайки повечето си хранителни вещества след него. В настоящото проучване се наблюдава 7% увеличение на концентрацията на флавоноиди, когато лукът се подлага на кратко сотиране и 25% увеличение при печене. По отношение на неговата полезна антитромбоцитна активност, характерна за зеленчуците, принадлежащи към рода Allium, в следващото проучване се наблюдава, че колкото по-малко нарязан лук, толкова по-малко те губят активността си и колкото повече нарязан, толкова по-бързо го губят. Препоръчваме също да консумирате лука под формата на кисели краставички или ферментирал, за да се възползвате от всички негови антисептични и лечебни качества и да увеличите усвояемостта му.

Куркума

Има доказателства, които предполагат, че суровата куркума има по-противовъзпалително действие и варената куркума по-добре защитава ДНК.

Аспержи

Аспержите при варене увеличават антиоксидантната си способност, но трябва да се готвят няколко минути. В следващото проучване се установява, че те са доста устойчиви на готвене тъй като неговите антиоксиданти не се влияят от най-конвенционалното готвене, с изключение на пърженето.

Гответе и след това задушете зърната, за да се възползвате от хранителните им вещества и да им придадете по-твърда текстура.

Спанак

Има силно чувствителен към загуба на хранителни вещества чрез готвене, особено когато ги варим. Ето защо се препоръчва да ги ядете преди всичко сурови, на пара или в много бързи пържени картофи. Също така трябва да се добави, че готвенето на пара повишава концентрацията му на каротеноиди.

Зелен боб

Този зеленчук Придобийте по-голяма антиоксидантна способност чрез всички стилове на готвене, с изключение на котлон или тенджера под налягане, където настъпва най-голямата загуба. Това е много устойчив зеленчук и подходящ за готвене като пара, кратко сотиране или бланширане.

Зелен грах

Варенето се оказва най-доброто готвене за грах, за да задържа фолати, въпреки че това проучване установява това загубили прекалено много антиоксиданти, ако преварите твърде много. Що се отнася до сухия грах, готвенето под налягане увеличава усвояемостта на нишестето и намалява нивото на анти-хранителни вещества, както при другите бобови растения.

Пипер

Това е един от зеленчуците, най-уязвими за готвене. Например, ако го изпечем, той губи приблизително 70% от своя антиоксидантен капацитет и според следващото проучване неговият антиоксидантен капацитет намалява със 75%, независимо от начина на готвене.

Цвекло

Той е един от най-устойчивите на готвене зеленчуци, поддържане на по-голямата част от своя антиоксидантен капацитет след готвене.

Домати

Ликопенът в домата, благодарение на своята антиоксидантна и защитна способност, инхибира растежа на рака. любопитно повишава бионаличността на ликопен чрез готвене домат с мазнина, тъй като температурата помага да се счупят клетъчните стени на плода и се освобождава ликопенът. Освен ликопен, доматът съдържа и други флавоноиди, които също са предпочитани от готвенето.

Морков

Морковът придобива общ антиоксидантен капацитет във всички стилове на готвене, от друга страна, интересното му съдържание на витамин А под формата на каротеноиди се усвоява по-добре, когато се приготвят. За разлика от това, следващото проучване показва как той губи почти целия си витамин С чрез кипене и го запазва почти изцяло на пара. По същия начин минералите се запазват до голяма степен след готвене .

Риба

Изглежда, че според няколко проучвания е показано, че най-добрият начин за приготвяне на риба за запазване на съдържанието на мастни киселини е чрез варене, пара и печене изгладете заедно със зехтин, цитрусов сок, вино и розмарин, за да намалите окисляването му. Пърженето почти напълно елиминира съдържанието му в есенциални мастни киселини, а рибните консерви също търпят ценни загуби, по-специално по отношение на количеството омега 3.

За да завършим тази поредица от публикации за сурови или варени храни и различните видове готвене и техния ефект върху нашето здраве, освен всичко обяснено, ние искаме да подчертаем важността преди всичко запазете «знанието за добро хранене», знание, често пропиляно от ярост на свят, в който начините на производство определят начина ни на живот. Поради това твърдим, значението на запазването на древните човешки знания за „добро хранене“ базиран на чист инстинкт за оцеляване, а не само на производствен и търговски интерес. Отделянето на необходимото време за подбор на храна, приготвяне, приготвяне с време, грижи, намерения и грижи и след това споделяне с нашите в динамиката или ритуала "на добрата храна", несъмнено е велик акт за запазване на здравето ни, нашата гастрономическа култура и на нашите човешки взаимоотношения. И както казва антропологът по храните Патриша Агире: „Масата е котел, в който се готвят връзки от всякакъв вид, където се изясняват омразата, любовта, завистта ... Динамиката на масата е прекрасна, затова настоявам тя да не се губи“.

* Хименес - Монреал, А. М., Гарсия - Диз, Л., Мартинес - Томе, М., Марискал, М. М. М. А., и Мурсия, М. А. (2009). Влияние на методите на готвене върху антиоксидантната активност на зеленчуците. Вестник на науката за храните, 74(3), H97-H103.