Не обичате ли да правите сърдечно-съдова работа, защото изглежда прекалено скучна или монотонна? Имате ли дихателни проблеми (като алергии), които ви пречат да правите сърдечно-съдови дейности навън? Харесвате ли кардио, но искате да намерите други методи, които да ви помогнат да загубите мазнини?

губим

Диетата винаги е играла и ще играе ключова роля за постигане на добра дефиниция на мускулите. Въпреки това е известно на всички, че неправилен стимул ще доведе до загуба на мускулна маса поради калориен дефицит. По същия начин, друго от големите главоболия е прилагането на сърдечно-съдова работа за увеличаване на калорийните разходи и по този начин се постига допълнителен дефицит, който позволява загуба на мазнини.

По-точно, не знаейки как да придадете важността, която заслужава, на всяка от тези точки е причината за 95% от неуспешните периоди на дефиниция. Периоди, в които човек губи цялата или голяма част от мускулната маса, постигната през предходния период на обем. Но, Защо се случва това?

В период на дефиниция, диета, Той е този, който трябва да осигури правилното количество макро и микроелементи, освен че отговаря за установяването на калориен дефицит. Веднага след това, и точно както е необходимо, е обучение. Ако мускулът не е стимулиран, той не расте и, ако също сте в калориен дефицит, губите мускулна маса. Процедурите с високо повторение за дефиниция са абсолютна фиктивност, те не произвеждат необходимия стимул и не увеличават значително консумацията на калории, тоест губите мускули. Тежката тренировка ще осигури необходимия стимул.

The рутини, насочени към подобряване на силата Те доказаха, че дават страхотни резултати, когато се комбинират с периоди на дефиниция. Първо, защото те увеличават личните марки на индивидите чрез по-добро набиране на фибри и подобрения в централната нервна система; второ, защото интензивността и обемът са оптимални за свеждане до минимум на загубата на мускули, докато сте в калориен дефицит; и трето, много хора не изпълняват достатъчно добра рутинна сила през периода на обема си, като се фокусират върху постигането на саркоплазмена хипертрофия, хипертрофия, която се губи по време на дълги периоди на дефиниция. Прилагането на този тип рутина позволява в последователни периоди на обем да се натрупа още по-голяма мускулна маса.

И накрая, в периодите на дефиниция има заместващ символ, увеличаване на калорийните разходи чрез сърдечно-съдови тренировки. Това ви позволява да балансирате количеството калориен дефицит и да улесните загубата на мазнини. Това обаче не е от съществено значение. Определянето на периоди не е същото като периодите на обем, а добавянето на кардио работа. Неправилното количество кардио е причина за по-голяма загуба на мускулна маса, тъй като тялото е подложено на периоди на прекомерен калориен дефицит.

Възможно е обаче да добавите допълнителен калориен разход, като в същото време той предизвиква стимулация в мускулите и повече предимства, които ще изброим по-долу: веригите.

Тренировъчни вериги

Преди да продължите, трябва да се подчертае едно нещо. Сърдечно-съдовата работа не е лоша, Нещо повече, той може, наред с други неща, да ви помогне да отслабнете, да подобрите издръжливостта и да оптимизира възстановяването на мускулите. В тази статия говорим за прекомерна сърдечно-съдова работа, която много негативно се отразява на тренировките и напредъка във физиката ни.

A верига Това е поредица от упражнения, които се изпълняват, без никога да се освобождават лентата или дъмбелите, с които се изпълнява тази схема. Стреми се да работи цялото тяло, като фокусира усилията върху скоростта на движенията и плътността на усилията. Интензивността на тези упражнения ще бъде ниска и обемът трябва да се контролира.

Почти всички познават схемите, повечето от тях са ги практикували в даден момент и почти никой не ги е правил добре. Защо? Има много погрешни схващания за схемите, от които грешки, големи като мисленето, че колкото повече повторения правим, толкова повече дефинираме.

  • Вериги те не са заместител на тренировките във фитнеса, те заместват сърдечно-съдовата работа. Това е най-голямата и най-лошата грешка, правена някога. Веригите помагат по много начини да губим мазнини и да дефинираме мускулите си, но те обаче не са достатъчно интензивни, за да поддържат мускулната маса по време на периодите на дефиниция. Ако замените основните си тренировки с вериги, вие сте изгубени.

  • Няма изгаряния при упражнения локализирана мазнина, нито тези, които са направени във верига. Загубата на локализирани мазнини е невъзможна и фокусирането на нашата селекция от упражнения върху кръговете върху областите, които искаме да загубим, е абсурдна и безполезна грешка.
  • Тренировките на веригите никога не трябва да се извършват с единични съвместни упражнения, като бицепсови къдрици или удължаване на четворката, изолация или машинна работа.
  • Повече не е по-добре. Подобно на сърдечно-съдовата работа, излишъкът в кръговата работа ще се отрази негативно на нормалната ни тренировка, ще бъдем прекалено уморени.
  • Трябва да се прави в почивни дни, тоест в дни, когато няма основно обучение. По този начин това няма да повлияе на тренировката (нито споменатото обучение до изпълнението във веригата), а също така ще ни позволи да работим повече дни без риск от претрениране.
  • Упражненията трябва да бъдат бързи и експлозивни, освен да се търси плътност, без почивка между упражненията.

Ползи от веригата

  1. Повишена сила-издръжливост.
  2. Увеличение в консумация на енергия. MAZZETTI, S. (2007) показа, че експлозивните упражнения водят до по-висока консумация на енергия от тези, които се фокусират върху обема.
  1. Секреция на катехоламин (адреналин, норепинефрин и допамин). Невротрансмитери, чието освобождаване позволява метаболизмът да се поддържа в състояние на по-голяма консумация, няколко часа след приключване на тренировката.
  2. Увеличение в физическа форма.
  3. Възможността да избирате различни упражнения и че тяхната продължителност е много по-кратка от сърдечно-съдовата работа позволява работата с вериги да бъде по-малко скучна и монотонна.

Какви упражнения да изберете и колко повторения да направите

С много прости насоки ще можете да организирате правилно собствените си схеми и да се възползвате от предимствата им. Също така, в края на тази статия можете да намерите няколко примера за вериги, които можете да добавите към тренировките си.

Веригите се основават на бързи и неспокойни упражнения, които позволяват работа върху експлозивността и плътността на усилията, но не всички бързи и неспокойни упражнения ще доведат до тези предимства. Трябва да подберем ефективни упражнения, за да няма припокриване и във възможно най-добрия ред:

  • Упражненията многоставни те са ефективни, както казахме преди, трябва да премахнем упражненията за изолация.
  • След като бъдат избрани добри многоставни упражнения, не всички могат да се комбинират заедно, за да образуват верига. Този факт се вижда много по-добре с пример: представете си верига, състояща се от Deadlift, Snatch, Squats и Press зад врата. Много многоставни упражнения, но зле подбрани. Осъзнахте ли защо? Максималното тегло, използвано при мъртвата тяга, е много по-високо от пресата зад врата. За да изпълним тази схема, ще трябва да се справим с относително опростена тежест за по-слабото упражнение и в този случай използваната тежест не означава никакви усилия в упражненията за мъртва тяга и клякам.

  • Както вече намекнахме в предишната точка, избраното тегло трябва да съответства на теглото, обработено в по-слабо упражнение (този, при който максималното ни повторение е минималното). Винаги ще започнете да работите само с лентата или дъмбели с много малко тегло, ако изберете тази опция и никога няма да надвишите 10 RM от най-слабото упражнение. В случай, че не знаете 10 RM, може да е полезно да имате като обща насока, че 10 RM е 75% от 1 RM.
  • Никога не изпълнявайте две упражнения, които включват една и съща мускулатура една след друга. Например, клякания и нападания.
  • Ние ще избираме от 4 до 6 упражнения за да образува веригата. Ако ги правите за първи път, не избирайте повече от 4.

След като сте избрали правилно упражненията, трябва да знаете колко повторения да изпълните и с каква тежест. Като общо правило съветвам да използвате само 20 кг бар за да извършите всички повторения на веригата. Това е добро място да започнете и да свикнете да използвате този вид обучение, без да се засяга основното ни обучение. Ако тренировката се чувства прекалено лека и не се уморявате след всички обиколки на веригата (бъдете внимателни, умората не означава да ви изтощи, трябва да можете да се възстановите за следващата серия най-много след минута и наполовина), най-вероятно е да увеличите леко теглото. Увеличете леко, без наддаване от 10 кг на упражнение от един ден на следващия. Тази работа е с плътност и последователност и не е основно обучение.

И накрая, трябва да изберем брой повторения и завъртания. Един от диапазоните на повторения, посочен като най-ефективен от различни треньори, е между 5 и 8 повторения. Този диапазон е много правилен, тъй като ни позволява да варираме броя повторения между всяко упражнение, като по този начин ни позволява да изпълняваме повече повторения с упражненията, в които сме по-силни, и да поддържаме адекватен обем за тези, в които сме по-слаби. Например, 8 повторения клек и 5 повторения бутане, което очевидно е по-слабо упражнение.

Колко завои? 5 е добро число, с 90 секунди почивка между всеки. Търсим много кратки и интензивни тренировки, които можете да завършите за по-малко от 10 минути. Мисля, че от само себе си се разбира, че няма почивка между всяко упражнение и че няма да освобождаваме летвата по всяко време по време на обиколката, освен ако това не е строго необходимо поради съображения за поставяне на щангата. Например, да преминете от мъртва тяга към клякам, в случай че не знаете как да извършите чиста (чиста или чиста).

Примери за вериги

Tumminello Circuit

Основава се главно на подобряване на физическото състояние, активиране на метаболизма и подобряване на възстановяването на мускулите в дни в дни на почивка. Прави се само с олимпийско тегло или гиря, въпреки че може да се направи с гира с необходимите предпазни мерки. Никога не бих го направил с метална тежест. Той не използва упражнения с големи марки, но всички те са цялостни упражнения.

  • Клякам над главата. 6-8 повторения.
  • Хвърляния или люлки. 6-8 повторения.
  • Гребане. 8-10 повторения.
  • Обърнете ударите и завъртете. Общо 8-10 повторения.
  • Диагонални хакове. 6-8 повторения на страна.

Ferruggia Circuit (адаптиран)

Тази схема е по време, 6 повторения на всяко упражнение трябва да се правят възможно най-бързо. Целта винаги ще бъде да победим личния рекорд на времето, изминало по време на завършването на обиколка. Прави се само с a 20 кг олимпийска лента. Тегло няма да се добавя след няколко седмици и освен това е адаптация, тъй като първоначалната идея на веригата Ferruggia е предназначена за спортисти и любители на фитнеса.

  • Мъртво тегло.
  • Натоварено от бедрото.
  • Предни клекове.
  • Военна преса.
  • Гребане.
  • Румънски мъртва тяга.

Противоречиво на общите насоки, тази схема съчетава мъртва тяга с военна преса и все още е много добра схема. Основната причина за това е, че целта не е нито повторения, нито тежест, а скорост в изпълнението на цялата верига. Разбира се, никога не можете да жертвате техниката за бързина.

Дъмбелна верига

Тази схема ще се извърши с по дъмбел във всяка ръка, като се започне с много ниско тегло от около 3-5 кг на дъмбел и ще се увеличи, когато веригите бъдат завършени.

  • Обратни удари. Общо 10 повторения.
  • Румънски мъртва тяга. 10 повторения.
  • Лицеви опори на пода. 10 повторения (без да пускате гирите, освен ако не са с кръгови тежести, в този случай освободете и вземете веднага след тренировка).
  • Гребане. 8 повторения.
  • Клекове 10 повторения.
  • Едностранна военна преса. Общо 10 повторения.

Верига на телесно тегло

По-малко ефективен, но се препоръчва за ситуации като пътувания, които ни пречат да отидем в правилно заета фитнес зала или по време Ваканционни периоди няма обучение. Целта е да се изпълни всеки кръг от 6 повторения на упражнение на минимално възможно време. Издърпването и успоредката са необходими за спадове, те могат да бъдат намерени в много паркове в Испания.

  • Клекове.
  • Лицеви опори.
  • Доминиран.
  • Пари.

Заключения

Бъди креативен. Съществуват 1001 начина за създаване на вериги и точно това прави системата много привлекателна, като се избягва да бъде монотонна. Не харесвате ли кардиото? Чувствайте се свободни да преминете към този метод, за да губите мазнини по-ефективно. Обичате ли кардио? Не изпадайте в невежество и опитайте, може лесно да се комбинира с кардио тренировка, разделяйки дните от седмицата между двете и основната тренировка.

Правил ли си или можеш ли да измислиш още схеми? Чувствайте се свободни да ги споделите с всички в раздела за коментари. Със сигурност имате страхотни идеи, които могат да помогнат на други наши читатели да намерят онази верига, която ги кара да се подобряват и да губят мазнини, както никога досега.