Това е един от най-популярните въпроси в спорта. Ако и вие сте се чудили колко калории трябва да изгорите, за да свалите килограм тук ще намерите отговора.
За да получите изгаряте повече калории, отколкото консумирате това е основната основа на всеки план за отслабване. Така че познаването на калориите, които трябва да изгаряте всеки ден, ще ви помогне да постигнете този калориен дефицит.
Преди да направите това, трябва да знаете колко калории трябва да приемате дневно.
Колко калории трябва да ям всеки ден?
Броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден зависи главно от нивото ви на активност. Да си заседнал човек не е същото като да тичаш 5 дни в седмицата.
Затова първото нещо, което трябва да знаете, е колко калории изразходва тялото ви, просто като сте живи. Това е това, което е известно като базален метаболизъм.
Базалният метаболизъм може да бъде постигнат чрез Формулата на Харис Бенедикт:
В случай, че сте мъж: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
В случай, че сте жена: (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
Тези формули ще ви позволят да получите калориен прием ежедневно, без да се отчита какъвто и да е вид дейност.
Започвайки от тегло от 68 килограма, височина от 1,72 метра и възраст от 29 години, имаме следния резултат:
(10 х 68) + (6,25 х 172) - (5 х 29) + 5 = 1615 калории.
The базалната скорост на метаболизма ще бъде 1615 калории, минималната консумация за функциониране на тялото.
Като се има предвид, че през деня се движите и тренирате, трябва да изчислите консумирани калории през деня.
| Малко или никакво упражнение | Ежедневни калории, необходими = базален метаболизъм x 1.2 |
| Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = базален метаболизъм x 1375 |
| Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = базален метаболизъм x 1,55 |
| Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = базален метаболизъм x 1,725 |
| Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) | Ежедневни калории, необходими = базален метаболизъм x 1.9 |
Продължавайки с предишния пример и отчитайки умереното упражнение, ще трябва да умножим базален метаболизъм с 1,55.
Ежедневни калории, необходими = 1615 х 1,55 = 2503,25.
Следователно, когато спортувате, консумацията на калории се увеличава значително, въпреки че тези резултати са приблизителни и винаги ще зависят от вида дейност и продължителността му.
Така че, като се вземе предвид горното, минималният калориен прием би бил в 2503 калории дневно за да запазите тежестта.
И така, колко калории трябва да изгоря, за да загубя килограм?
Калориите, които трябва да изгаряте ежедневно, за да свалите килограм, са променливи, тъй като това зависи най-вече от това дали тренирате този ден или не, така че най-добре е да вземете седмичното изчисление, за да видите броя на калориите, които трябва да загубите.
Ако изгаряте 7000 калории всяка седмица, ще загубите един килограм тегло. Тоест всеки ден трябва да изразходвате малко над 600 калории повече, отколкото консумирате.
Това може да се постигне чрез добавяне на тренировки, активен живот и добра диета.
- Колко клекове са необходими, за да се изгорят 3500 калории
- Колко минути трябва да изтичам, за да изгоря допълнителни калории?
- Колко калории трябва да има закуската ми, за да отслабна? Отслабнете у дома
- ДАЛЕМИСИИ - Колко калории трябва да изразходвате, за да свалите килограм
- Колко време трябва да ходя, за да изгарям калориите, които ям? • El Nuevo Diario