Преди да започнете да четете тази статия, препоръчвам ви да посетите първата част, където обяснявам какво е естетика и как се възприема, което е много полезно да се приложи върху тялото ни, ако това, което искаме, е вземете естетическо тяло. Ще видите също как каноните на естетиката в културизма са се променили през последните времена, като напълно се отдалечават от симетрия на тялото които преобладаваха при културистите от предишни поколения.
За повечето потребители на фитнеса обаче възприемането на a естетическо тяло остава същото, не се е променило толкова много. Ако целта ви е да постигнете a естетическа физика (симетрична и пропорционална) трябва да вземете предвид някои фактори, които влияят и обуславят тази цел.
Генетика и естетика
Вашият скелет е много определящ фактор. Можете да имате много сила, вашите повдигащи числа могат да бъдат впечатляващи, можете да имате много мускулна маса, но начинът, по който тя се разпределя в тялото ви това зависи от вашата генетика.
Знам, че генетиката е прокълната дума, това е извинението на слабите и бла-бла-бла ... Но истината е, че именно вашата генетика ще определи как ще се видите в огледалото. Вашето представяне във фитнеса ще повлияе на хипертрофията, но начинът, по който тази хипертрофия, увеличената мускулна маса ще се установят в тялото ви не може да бъде определено от вас. Това не е просто въпрос на саркоплазматична или саркомерна хипертрофия, което всъщност също е доста генетичен фактор, но от вашия структура на тялото, на костите и сухожилията ви, на "ЗакачалкатаКакво би казала майка ти.
Всеки от нас има своята генетика и трябва да живеем с нея. Има хора, които губят косата си на 16 години и други хора, които никога няма да спрат да се чесат. В случай на използване на тренировки с товари, за да има естетическо тяло, генетиката влияе много. Това обаче не означава, че с определена генетика не можете да имате естетическа физика. Естетиката е субективна?
В зависимост от структурата на тялото си, можете да се поставите в една от следните категории:
- Ектоморфи: Строен и с дълги крайници. Те имат малка костна структура и "крехък" аспект, ставите им също са доста фини. Натрупването на тегло им струва повече от нормалното, те обикновено са под идеалното си тегло. Cam gigandet Това е добър пример.
- Мезоморфи: Твърди се, че имат идеалната структура за постигане на естетическо тяло, тъй като са склонни да бъдат мускулести и атлетични. С най-малко стимул те вече получават резултати. Лично аз имам приятел, принадлежащ към този соматотип и те на практика растат, като гледат тежестите. Въпреки че в този случай това е начин на говорене или писане, вярно е, че за културизма те са най-надарените. Крис Хемсуърт от всички известни с ролята си на бог Тор би било добро приближение на това, което е мезоморф.
- Ендоморфи: Те са последните в списъка (не за нищо специално, просто един трябваше да е последен). Те са по-склонни да имат наднормено тегло, за тях е по-трудно да губят мазнини, така че трябва да плащат специално внимание към диетата. Напротив, поради плътната си костна структура, те обикновено могат да получат доста сила. Youtuber, Strongman и Powerlifter Елиът хълс е пример за ендоморфна физика.
Много хора имат черти от няколко соматотипа, има много случаи на смеси между ектоморфи и мезоморфи и между мезоморфи и ендоморфи, не е строго необходимо да принадлежите изключително към една от тези категории. Както можете да видите, всички те имат естетически тела, макар и по различен начин. Това е ролята, която играе генетиката.
Тренинг за естетическо тяло
За разлика от генетиката, това е променлива, която можем да контролираме, имаме власт над нея. Обучението е основен фактор в търсенето на естетика, тъй като все още е илюзия и правилното обучение може да помогне да се постигне онази „V“ форма на торса с талията, което е основната цел на мнозина във фитнеса. За да го постигнете, е необходимо да се адаптира обучението. Нека помислим за това тяло "V" като обърнат триъгълник. Как можем да постигнем това в нашето тяло? Е, имате 2 възможности, или да увеличите ширината на раменете и ширината на гърба си или да намалите размера на талията си. За първия вариант можете да тренирате раменете, като изпълнявате странични повдигания, както с дъмбели, така и с ролки, станете силни в различните варианти на вертикална преса, вертикални редове (по-добре с дъмбели, отколкото с щанги) ... Трябва също така да фокусирате много на усилията ви за работа на гърба с всякакви набирания (легнали, неутрални, легнали ...), дърпания, издърпвания, гребла, челюсти, птици, рамене ...
Как виждате и противно на това, което мнозина мислят, мускулите, които ще ви осигурят този естетичен вид, са основно раменете и мускулите на гърба. Така че, ако търсите естетическо тяло спрете да полагате всичките си усилия върху гърдите и бицепсите, което ще допринесе много по-малко за физиката ви от предишните мускулни групи.
Размерът на талията е друг ключов фактор и е свързан с телесните мазнини, така че за да намалите размера им, би било удобно намаляване на процента на мазнини. Ще говоря за това по-късно.
След като казах това и взех предвид, че не съм нарушител на клека и мъртвата тяга, тъй като те ще дадат много цялостно развитие на вашата физика, трябва да кажа, че след като сте постигнали добро общо развитие и сте преминали начинаещия фаза във фитнеса, мисля, че има и други неща, по-добри от мъртва тяга или клекове, що се отнася до естетиката. Възприемането на ширината в раменете ще зависи от ширината на бедрата, но краката също играят основна роля. Силно развитите крака ще направят горната част на тялото ви да изглежда по-малка и няма да ви придаде този вид „V“, а по-скоро ще ви даде форма „X“. Не разбирайте погрешно, клякането и мъртвата тяга са основата на всяка стартова програма за фитнес, Само когато краката ви са достигнали подходящ размер, е време да включите и други упражнения за подобряване на други области като vastus internalis quadriceps или други лични слабости, които всеки има.
Случаят с жените е различен, те обикновено търсят друг тип виж. Както споменах в първата част, привлекателността се определя най-вече от биологичните предпочитания, фактори, които са тясно свързани с възпроизводството. Гърдите, бедрата, задните части и бедрата са основните атрибути на плодородна жена и следователно най-привлекателните. Както можете да видите, основните мускули, които правят жената привлекателна, са в долната част на тялото и затова при жените правилата на играта се променят. Те не търсят това V да изглеждат като мъже, те търсят големи и твърди крака и седалище.
Много ясен пример са плувците. Поради характеристиките на техния спорт, те са склонни да развиват много гърба и раменете си и въпреки че повтарям, че възприемането на красотата е много относително, повечето жени не търсят този аспект, когато се присъединяват към фитнес залата. Ето защо, за разлика от мъжете, най-добрата алтернатива за тях е да фокусират обучението си върху долната част на тялото вместо превъзхождащия (въпреки че и този трябва да бъде обучен). Упражнения като доверие на тазобедрената става, мостове на глутея, мъртва тяга и клекове, наред с други, трябва да бъдат основата на тренировките. В допълнение към това и тъй като краката са много мощна мускулна група, за да можете да тренирате всичките му части и да постигнете оптимални резултати, рутинните процедури Те ми се струват много подходящ вариант особено за тях, като се започне с долната част на тялото и се завърши с тренировката на горната част на тялото непоследователни дни.
Без да навлизаме в много повече подробности, това биха били разликите между мъжете и жените, що се отнася до тренировките във фитнеса. Към различните цели трябва да се подхожда по различен начин и докато жените предпочитат да отдават по-голямо значение на долната част на тялото, мъжете се фокусират върху горната част на тялото. Това не е лошо, единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че независимо от частите на тялото, които искате да дадете на приоритет, останалите зони не трябва да се забравят.
Ниво на телесните мазнини
Това е точка, която не изисква много обяснения. Ако имате висок процент мазнини, няма да имате естетическо тяло тъй като за пореден път нашият примитивен мозък свързва излишните телесни мазнини със здравословни проблеми (и нищо не е наред), така че наличието на адекватен процент мазнини е от съществено значение за постигане на естетическа физика.
Има много начини да измервате процента на телесните мазнини. Най-често срещаните са везни и електрически апарати за биоимпеданс които изпращат малък електрически сигнал през една част от тялото ви и измерват времето, необходимо на този сигнал да достигне противоположната част от него. Тъй като мазнините са ужасен проводник на електричество, а водата е фантастичен проводник, колкото по-дълго пристига сигналът, толкова по-голям е процентът на мазнините. Проблемът с това е този количеството вода, което задържаме в тялото, е променливо и в зависимост от количеството, което имаме към момента на анализа, резултатът ще бъде модифициран. В допълнение към това, по-високият човек ще има по-голяма пътека за електрическия ток, което също ще повлияе леко на резултатите. Друг начин за измерване на телесните мазнини е чрез пликометри, Те могат да бъдат съвсем точни, но проблемът им е, че са трудни за използване, трябва да се научите да взимате гънките отново и отново, винаги да вземате едно и също количество и на едно и също място, за да можете да правите сравнения между различни измервания.
Това са "домашните" методи, които най-често се използват от всички, но както обясних тук, обичам да улеснявам нещата. И за мен най-простият начин да изчисля процента на мазнини е чрез обиколката на талията ви спрямо височината ви. Един прост подход, основан на опит, е този талията ви трябва да е между 43 и 44% от височината ви. Когато линията на талията ви е между тези проценти, можете да прецените, че процентът на телесните мазнини ще бъде между 10 и 12%. Както можете да видите, това не е много ортодоксален или научен метод, а просто е еталон, който да разгледате. В допълнение към измерването на талията ви, огледало ще бъде истинският съдия, който диктува истинския ви процент мазнини.
Най-надеждният метод за определяне на процента на мазнини е да се извърши a костна денситометрия (DEXA) но е и най-малко достъпна. Ако можете да изпълните този метод, когато сте най-добри, можете да свържете този процент мазнини с външния ви вид в огледалото по това време и да го използвате като ориентир в бъдеще. Ако нямате достъп до него като повечето (никога не съм го правил), препоръчвам да вземете горните стойности за справка.
Влияние на анаболни стероиди
Не искам да се спирам на това, защото това не е целта на блога и не съм експерт. Наистина нямам представа за сложни имена или как те действат в организма, но едно е ясно, помогнете, помогнете, ако не, никой не би ги взел. Всъщност за минимална печалба никой не би рискувал здравето си, така че вярвайте или не, играят решаваща роля както при мускулен растеж, така и при загуба на мазнини, дори при тренировки във фитнес.
Ако фитнес индустрията беше по-честна, бихте се изненадали колко професионални и не толкова професионални хора използват тези вещества. Instagram е пълен с "Fake Nattys".
Обобщение
Когато търсите естетическо тяло, има много влияещи фактори, които трябва да вземете предвид. Най-общо казано, тренировките ви във фитнеса ще ви позволят да се съсредоточите върху ключовите области на тялото си според пола и личните си предпочитания, за да постигнете по-симетрични форми, въпреки че външният ви вид в крайна сметка ще се определя от вашата генетика. Комбинацията от правилна тренировка и нисък процент телесни мазнини ще ви даде онзи естетичен вид, който търсите.