мускулния

Една от най-големите опасения, че хората, които тренират интензивно, за да постигнат физиката, за която жадуват, е загубата на мускулна маса, загубата на част от постиженията, получени през месеците въз основа на постоянство и усилия, може да ви накара да стигнете до точка на демотивация.

Ще разберем причините, поради които възниква този факт, за да го избегнем възможно най-много.

Мускулният катаболизъм е загуба на мускулна маса и възниква, когато тялото ни започне да се подхранва със собствените си тъкани, като инициира процес на мускулно разрушаване.. Процесът е обратен на анаболизма, състоящ се в създаване на мускулна маса от хранителните вещества, които ние допринасяме за нашето тяло чрез диета.

По този начин, една от причините за катаболизма е липсата на хранителни вещества, неадекватната диета ще доведе до това, че колкото и строги да сме по време на тренировка, ние не натрупваме мускулна маса. Осигуряването на калории и дневно количество протеин е от съществено значение за получаване на енергия и подхранване мускула.

Ще трябва да знаем какво трябва да ядем и количеството калории, от които се нуждаем, въз основа на ежедневната ни физическа активност, затова въвеждаме друга причина, поради която се появява катаболизмът, прекомерната физическа активност, особено аеробна, по отношение на количеството хранителни вещества, които поглъщаме.

Когато правим аеробни упражнения, основно използваме въглехидрати и мазнини, но използваме и аминокиселините, които изграждат мускулните протеини. Ако редовно правим аеробни упражнения и също сме на диета за отслабване, ще коригираме калориите, които приемаме, въз основа на тези, които изразходваме, и ще уважим приема на протеини, който ни е необходим, за да поддържаме и да създадем мускулна маса, която варира от 2 грама на килограм телесно тегло, които ще получим в по-голяма степен от храни без наситени мазнини като риба тон, пуйка или сьомга.

Друг фактор, който ще насърчи този процес е липсата на почивка, заедно с интензивни тренировки и адекватно снабдяване с хранителни вещества, почивката е третият фактор, който ще повлияе на създаването на мускулна маса.

Нашето тяло, по време на сън, също възстановява и създава тъкани, ако времето за почивка е недостатъчно или не спим добре, протичащите анаболни процеси няма да бъдат толкова оптимални, колкото би трябвало да бъдат.

През това време на сън калорийните разходи са минимални, намалявайки метаболизма с 10% в сравнение със състоянието на абсолютна почивка, енергията не се получава от мускулния гликоген, а голяма част от изгарянето на мастни киселини и малка част от глюкозата от нашите кръв, тези мастни киселини са източник на енергия за мускулните влакна, освен че секрецията на хормон на растежа е по-голяма през нощта.

Много лични треньори дойдоха, за да го опишат като "разрушаване на мускулите", така че не е изненадващо, че това е един от физическите процеси, които най-много се страхуват от спортистите.

За щастие можем да свикнем тялото с определени насоки, които ще ни помогнат да се преборим с този проблем:

Фактори, които трябва да се вземат предвид, за да се избегне загубата на мускулна маса

Балансирана диета и правилна диета.

Както споменахме, приемът на определени храни ще ни помогне да се преборим с това явление, главно чрез адаптиране на тялото ни към дълги периоди на тренировка, през които ще ни е трудно да се храним.

Днес на практика всички се грижат за външния си вид и здравето им полага специални грижи с диетата си. Добре известно е, че когато се храните на диета, намаляваме калорийния прием, затова трябва да го правим балансирано, тъй като в противен случай ще сгрешим, като осигурим на тялото си недостатъчно количество протеини и няма да подхраним мускулатурата тъй като се дължи на хранене със собствена тъкан.

Въглехидратите също са необходими за нашата диета, тъй като осигуряват голямо количество енергия на спортиста, сред които бихме подчертали плодовете и зеленчуците.

Освен това, за онези спортисти, които посещават дълги серии с щанги, тежести или други елементи, се препоръчва в края на тренировката да приемат протеинова добавка с прости въглехидрати. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да възстановите всички клетки и тъкани, които са били счупени след вдигане на тежести.

Консумация на протеини

Трябва да вземем предвид множество фактори, когато говорим за загуба на мускулна маса, а именно, че нашите горни и долни крайници трябва да бъдат специално разработени, за да улеснят ежедневието ни, дейности като основни като; изкачването по стълбите, пазаруването, просто ходенето или бягането са дейности, които се улесняват, докато мускулната ни маса е добре развита заедно със здравето на костите, но мускулната маса се състои главно от протеини, особено аминокиселини, отколкото от протеини храна, ще е необходимо, ако искате да увеличите мускулната маса.

Като процент ще ни трябват поне 20% протеин в ситуация на нормална активност или 30% в случай, че тренирате много усилено и непрекъснато.

Ясни примери, богати на протеини, биха били синя риба (с високо съдържание на омега 3), пилешко или червено месо. Това са някои, които могат спомагат за регенерацията на мускулите.

В случай, че не сте свикнали да включвате протеини в диетата си, можете да ги замените с други хранителни добавки или витамин D и омега 3, които са от съществено значение за развитието на мускулна маса.

Практикувайте редовно физически упражнения

Нека си спомним значението на физическите упражнения за всичко, но по-конкретно за развитието на мускула, мускулът е еластична тъкан и следователно ще е необходимо да му се даде движение и еластичност за неговото развитие, необходимо е да се предотврати мускулът да остане в покой повече от 10 дни, както ще видим по-късно, освен в случаите на непреодолима сила, всякакъв вид нараняване или операции, които в тези случаи ще са необходими.

Това е така, защото ако мускулът е в покой повече от 10 дни, той ще загуби голямо количество сила, а мускулната маса, всичко това, кара човека да прави повече упражнения и съпротива.

Катаболизмът може да бъде причинен от лошо структурирана програма за обучение.

Трябва да вземем предвид:

  • Изберете плътността на тренировката, в противен случай може да се сблъскаме с прекалено много тренировки или с големи усилия.
  • Уважавайте времената за почивка, за да не претоварвате тялото, тъй като това само би причинило стагнация и не би увеличило мускулната маса.

Следователно ключовете за избягване на катаболизма по отношение на обучението са следните:

  • Правете тежка тренировка, 5-8 повторения на сет, като се уверите, че теглото е точно за това число.
  • Тренирайте a минимум три пъти седмично, като се започне с многоставни упражнения за упражняване на долната част на тялото като клякам.
  • Ограничете кардио тренировките около тридесет минути. Понякога повече от 30 сърдечно-съдови минути могат да доведат до мускулен катаболизъм.

Различни заболявания

Други причини, поради които можете нормално да загубите мускулна маса, обикновено са заболявания, които водят до загуба на мускулна маса, в допълнение към нашата възраст и начина ни на живот, те могат да страдат от някакъв вид заболявания. Има множество, които засягат здравето на нашите кости, нашите нерви и мускули, за това се препоръчва да отидете на лекар специалист, за да извършите голям брой упражнения, решение за медицинско лечение.

Стареене

Други фактори, които трябва да се вземат предвид, за да се избегне загубата на мускулна маса, е стареенето, така страхливо от цялото общество.

Между 20 и 25-годишна възраст, в тези години е, когато имате повече мускули, тъй като от 25-годишна възраст има намаление, препоръчително е от 30-годишна възраст да имате здравословен начин на живот, голям прием на протеини, изпълнявайте ежедневни физически дейности със сила, а устойчивостта, освен това, избягване на наднормено тегло, заседнал начин на живот, пушене или пиене на алкохолни напитки са фактори, които могат да повлияят на развитието на мускулната маса.

Един от факторите, които трябва да се вземат предвид, е стареенето, тялото на всеки човек губи мазнини и мускули от 30-годишна възраст, тъй като както казахме, максимумът на нашата мускулна маса е между нашите 20 и 25 години, от тази възраст, има намаляване на мускула.

Процесът на загуба на мускулна маса е известен като атрофия, може би се случва, защото количеството протеин не се консумира правилно и намалява, както казахме, мускулната маса е необходима, за да се поддържа, тъй като това ще ни помогне да изпълним всички моментите от нашето ежедневие.

Всичко това не означава, че колкото по-възрастни не можете да имате мускули, но че трябва да водите здравословен живот.

За да не се случи това, някои препоръки ще бъдат:

  • Изпълнявайте физически упражнения поне три пъти седмично, Необходимо е, понякога паркирайте малко в сърдечно-съдови упражнения и изпълнявайте тонизиращи упражнения и мускулна съпротива.
  • От друга страна яжте добре, с голям принос на протеини и малко въглехидрати, не забравяйте, плодове и зеленчуци, месо, риба, омега 3, яйца, ос, антиоксиданти и омега 3.
  • Намалете нездравословните навици, като прием на алкохолни напитки, нищо добро за организма.
  • Също така е необходима почивка за загуба на мускули. почивка 7 часа на ден ще е необходимо да подготвите всичко след целия ден

Наранявания, които ви пречат да тренирате, да губите маса

Има случаи, в които човек е претърпял някакъв вид нараняване, което му пречи да тренира за дълъг период от време и това би довело до бърза загуба на мускула, но трябва да се има предвид, че тялото ни има памет и че ако веднъж сте се борили да натрупате мускулна маса и сте успели, може би вторият път няма да е толкова труден и ще ви струва по-малко.

Трябва да имате предвид, че елитни спортисти, които са свикнали да правят интензивни физически упражнения и редовно ще губят мускулна маса след приблизително две седмици, но спортист аматьор, който го прави само за хоби, ще струва повече време, което за възстановяването му също ще бъдете пропорционални, елитният спортист, който има повече мускули, ще го спечели по-късно по-лесно.

За всичко това, ако имате нараняване, което ви прави невъзможно да провеждате ежедневната си тренировка, не забравяйте по това време да продължите да се храните, докато играете, тъй като понякога 70 процента от всичко е причинено от храна и в зависимост от вида от нараняване, което имате, започнете да правите някакъв вид физически упражнения у дома, стига да не можете да се нараните допълнително, не забравяйте също, че има рехабилитационни упражнения от ръката на специалисти като физиотерапии или лекари по рехабилитация, които могат да ви предложат някакъв вид упражнения по време на периода на възстановяване, който не губи напълно мускулна маса през този период.

Завръщането след контузия

Ако обаче нараняването ви пречи да тренирате дори малко, ще трябва да практикувате физически упражнения отново, когато се възстановите, но по много положителен начин и много постепенно, в този момент, вашият личен треньор влиза в игра, трябва бъдете много наясно, че тялото трябва да се адаптира малко по малко към даден план за физическа подготовка, за съжаление мускулната маса се губи много лесно и увеличаването й е много по-трудно, но също така добрата новина е, че тялото има памет и мускулна маса толкова много, за да получите първия път, може да струва много по-малко втори или трети път.

Важността на съня за натрупване на мускулна маса

По отношение на значението на съня за натрупване на мускулна маса, не забравяйте, че по време на физическа активност тялото ви разгражда всички мускулни влакна, както и тъкани или микрофибър, следователно, по време на процеса на сън, всички тези тъкани трябва да се генерират, за да допълнят вашата физическа активност и диета.

Почивката трябва да е това, което е необходимо на тялото ви, за да генерира цял набор от хормони, необходими за развитието на мускулна маса, говорим за хормони на растежа, тестостерон, мелатонин, всичко това, неустоимо за възпроизводството и генерирането на нашите клетки.

  • Препоръчва се минимум 6 часа почивка, като се препоръчват 8 часа.
  • След дълги периоди на тренировка трябва да свикнем да си вземем една седмица почивка или поне да намалим нивата на интензивност, за да постигнем по-добри резултати.
  • От друга страна е необходимо да си вземете почивен ден в седмицата. По този начин ние отпускаме не само тялото, но и ума.
  • Тялото трябва да почива достатъчно и ако ние също искаме да натрупаме маса, това ще се превърне в основно изискване.
  • Сънят е възстановителен и през нощта тялото е отговорно за попълване на хранителни вещества и преструктуриране на тъканите и клетките, които са били повредени от упражнения.

Хормони, които ни помагат да растем мускули

Нека разгледаме накратко тези хормони за мускулен растеж;

Тези три хормона, които се произвеждат по време на фазата на съня, оказват значително влияние върху мускулния растеж и оттам значението на необходимата почивка.

И да завърши.

В допълнение към времето за почивка, свързано със съня, оставянето на мускулите да почиват достатъчно дълго между тренировките също е важно, в противен случай ще се претренираме, нашият тренировъчен план трябва да бъде правилно структуриран, няма да получим пекторали, достойни за преглед, поради факта, че изпълнявайте рутинна работа на гърдите от понеделник до неделя, но напротив, няма да постигнем напредък, ще се претренираме и може да влезем в катаболната фаза. Важно, качество и интензивност спрямо количеството, седмичното обучение на целевата мускулна група на 100% със съответния обем упражнения е безкрайно по-продуктивно от изпълнението на пет, шест. през седмицата.

Избягването на катаболизма е много просто Знаейки причините, които го произвеждат, приносът на калории и хранителни вещества, подходящи за нивото на нашата физическа активност, достатъчно време за почивка и правилно структуриране на тренировките ни, ще попречат на този процес да се появи, отнемайки част от резултатите, които ни костват толкова много вземете.

Е, тялото е мъдро и затова трябва да обърнем внимание на най-съвършената машина, която имаме, като се научим как да я използваме, избягваме излишни усилия и се храним по правилния начин. По този начин ще избегнем всякакъв мускулен катаболизъм.