Преди ви обяснявахме какво е BMR (базален метаболизъм), така че днес ще се задълбочим в темата, за да ви научим как да изчислявате BMR и да го прилагате, когато планирате плана си за отслабване.

Но както казахме по-рано, това варира в зависимост от ръста, теглото и възрастта, както е показано в тази таблица:

Базална скорост на метаболизма при възрастни мъже и жени, спрямо височината и приемливото средно тегло.

приложим

Тези таблици са много общи и за голяма група от населението няма да е полезно да се изчисли правилно BMR, но не се притеснявайте, изчисляването на базалния метаболизъм е много просто.

Съдържание на тази статия

Формули за изчисляване на TMB

За изчисляване на BMR има няколко метода чрез проучване, при които е необходимо да не сте извършвали никакъв вид физическа активност или да сте погълнали храна през 8-те часа преди изследването, така че този метод е изключен, тъй като трябва да бъде извършва се от квалифициран персонал.

Друг метод е чрез уравнения, има няколко, но най-точните са Уравнения на Харис-Бенедикт ревизиран от Mifflin and St Jeor през 1990 г.

МъжеBMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
ЖениBMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Приложете коефициента на активност, за да изчислите BMR

Както можете да видите, изчисляването на основния метаболизъм е много просто, но това не е всичко, тъй като показва само минималната консумация на тялото ви, така че е необходимо да се изчисляват енергийните разходи въз основа на начина ви на живот. Имайте предвид, че човек, който работи в офис, не е същото като атлетичен бегач, енергийните му нужди не са еднакви.

За да вземете това предвид, можете да го направите по два начина, първият и най-простият е да приложите индикациите за препоръчителен дневен прием на калории според принципа на Харис-Бенедикт.

Следващата таблица позволява изчисляването на препоръчителния дневен прием на калории за да се поддържа текущото му тегло:

Малко или никакво упражнениеНеобходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата)Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата)Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки)Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

Друг малко по-трудоемък метод е грубо да изчислите консумацията на енергия в калории и да го добавите към BMR:

Каква е ползата от изчисляването на TMB

Изчисляването на BMR, включително фактора на активността, е от съществено значение, за да знаете калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло и да можете да изберете диетата, която ви подхожда най-добре или да знаете колко упражнения да включите, за да отслабнете.

Общо изчисляване на калории.

След всички тези неща, нека да преминем към въпроса и да дадем практически пример, за да можете да знаете как да изчислите правилната диета за вас и колко упражнения да включвате на седмица, за да отслабвате прогресивно.

Пример за изчисление на TMB

Нека да дадем за пример:

  • Женски пол
  • Среден тен
  • Възраст: 37 години
  • Височина: 1,58 метра
  • Тегло: 74 килограма
  • Начин на живот: заседнал.

Изчислявайки вашия индекс на телесна маса (ИТМ), ще видим, че той е на 29,6, което е еквивалентно на степен II с наднормено тегло или преди затлъстяване. Така че трябва да свалите приблизително 16 до 23 килограма.

Вашият BMR ще бъде според уравнението на Харис-Бенедикт:
Жена: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
Пример: (10 x 74) + (6,25 x 158) - (5 x 37) - 167 = 1381 Kcal

Сега, след като сме изчислили BMR, ще приложим коефициента на активност, който в този случай, тъй като е заседнал начин на живот, трябва да умножи BMR x 1,2:
Пример TMB x 1,2:
1381 x 1,2 = 1657 Kcal

Жените трябва да консумират 1657 Kcal дневно, за да поддържат телесното тегло.

Тези формули са много точни за повечето хора, но имат известна граница на грешка при затлъстели или много мускулести хора. Също така, ако след известно време загубите мазнини и натрупате мускули, като същевременно поддържате същото тегло, този метод няма да увеличи основния метаболизъм, така че ще е необходимо да се прибегне до метода на Katch-McArdle.

Метод на Katch-McArdle:

TBM = 370 + (21,6 х телесна маса в кг)

Този метод е много лесен за запомняне и е еднакъв както за жените, така и за мъжете.

За да използвате този метод, първо трябва да изчислите телесния си състав и въпреки че има няколко метода за изчисляване на процента на телесните мазнини, най-добрият и най-точен по отношение на съотношението цена-качество ще бъде дебеломерът, в линка ще намерите всичко трябва да изчислите процента на мазнини стъпка по стъпка.

Пример за изчисляване на базалния метаболизъм с метода на Кач-Макърдъл:

На първо място, изчислете вашето обезмаслено постно тегло. в килограми.

Ако приемем, че примерната жена има 40% мазнини, резултатът ще бъде следният.

Формула за изчисляване на теглото на мазнините в килограми

Тегло на мазнините = общо тегло х процент мазнини х 0,01

  • Общо тегло 74 кг
  • Процент мазнини: 40%

74 кг х 40 х 0,01 = 29,6 кг мазнини.

Формула за изчисляване на постно тегло в килограми

Чисто тегло = общо тегло - тегло на мазнини

Постепенно тегло = 74- 29,6 = 44,4 кг

След като се изчисли теглото в килограми, използването на метода Katch-McArdle е много просто.

TBM = 370 + (21,6 х телесна маса в кг)

370 + (21,6 x 44,4) = 1329,04 Kcal

Към този резултат трябва да се приложи и коефициентът на ежедневна активност.

Както можете да видите, това е подобен резултат, но може да има повече вариации в зависимост от типа на конституцията.

Предпазни мерки:

С данните в ръка е много лесно да се осмелите и да прибегнете до диета от 1000 Kcal, за да отслабнете бързо, но това би било грешка, тъй като не е препоръчително да спазвате диета с по-малко калории от BMR.
Друг проблем, с който може да се сблъска нашият примерен субект, е, че яденето на диета с 1400 Kcal може да бъде малко ограничаващо, така че би било по-препоръчително да увеличите ежедневната физическа активност и да можете да следвате по-малко строга диета. Загубата на тегло ще бъде еднаква или по-висока и освен че работи сърдечно-съдовата система, ще ви позволи да следвате по-поносима диета.
Пример:
Ако вместо да водите заседнал живот, тренирате умерено, ситуацията ще изглежда така:
1382 х 1,55 = 2142 Ккал
Това би позволило на субекта да спазва диета от 1800 Kcal и да отслабва малко по малко, без да се подлага на супер рестриктивна диета.

В тази компилация от нискокалорични диети можете да намерите най-подходящата диета.

Ако искате да отслабнете, не се колебайте и изчислете добре енергийните си нужди, по този начин ще знаете какво правите и резултатите, които трябва да очаквате.