Независимо дали искате да загубите мазнини, да качите мускули или да поддържате здравословно тегло, трябва да знаете от колко калории се нуждае тялото ви. Нека да открием как да изчислите вашите нужди от калории според вида дейност, която извършвате.
Запомнете следното: яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, е необходимо за отслабване, това, което е известно като отрицателен енергиен баланс.
Контролирайте количеството на калории че консумирате на ден е много важно, тъй като ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете И ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще въведете кутия с катаболизъм и ще отслабнете.
Тогава, Как точно да измервате изгарянето на калории? Дали това е просто и ефективно изчисление?
КАКВО ВЛИЯНИЕ НА КОМПОНЕНТИТЕ ВЪРХУ КАЛОРИЯТА?
Изгарянето на калории е сумата от три компонента:
БАЗАЛНА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (BMR): това е количеството калории, които тялото ви изгаря в покой.
Дори докато почивате, дихателната ви система, храносмилателната система и други телесни процеси, които изискват енергия (т.е. изгаряне на калории), работят. Вашият BMR представлява приблизително 65% от общия ви прием на калории.
НИВО НА ДЕЙНОСТ: това е количеството калории, които тялото ви изгаря в зависимост от физическото движение, което извършва, то се появява, когато е в движение.
Можем да кажем, че колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите. Нивото на активност представлява приблизително 20% от изгарянето на калории, средно и при определени условия.
ТЕРМОГЕННИЯТ ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ: Това се отнася до храносмилането на храната, тъй като процесът на храносмилане и метаболизъм е процес, който сам по себе си изисква енергия, като цяло топлинният ефект на храната възлиза само на приблизително 10% от общото количество калории какво изгаряме.
КАК ДА ИЗЧИСЛЯВАТЕ ЕЖЕДНЕВНАТА КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ?
При някои условия, Познаването на собствения ни дневен прием на калории може да бъде чудесна помощ за отслабване и дори за наддаване на тегло и дори мускулна маса (стига да придружаваме правилните тренировки)
Има различни формули за установяване на консумацията на калории, както в покой, така и като функция на активността; Някои системи са скъпи и изискват лекар, който да извърши изследването, но други ще ни помогнат да установим стойност, която е много близка до реалността и която не може да ни помогне много да постигнем целите си.
МЕТОДЪТ НА КОНСУМАЦИЯ НА ХАРИС БЕНЕДИКТ КАЛОРИЯ
Повечето от калкулаторите за изгаряне на калории, които можем да намерим в Интернет, използват метода на Харис Бенедикт (HB), който взема предвид нашата възраст, тегло, ръст и пол, за да установи BMR (Базална скорост на метаболизма).
Но все още трябва да разберем нивото на активност, така че стойността на TMB ще се умножи по "Фактор на активност" за да получите общото изгаряне на калории. Термичният ефект на храната вече се отразява.
Преди да разгледате формулите е добре да изясните, че трябва да имате предвид това методът НВ не взема под внимание състава на тялото ви. Например, хората с повече мускули са склонни да бъдат по-метаболитно активни и да изгарят повече калории.
И в този смисъл методът HB надценява изгарянето на калории за хора с висок процент телесни мазнини и подценява изгарянето на калории за тези с ниско съдържание на мазнини (и следователно повече мускули). Макар и да не е перфектен, HB методът е много полезна отправна точка и много лесен за изчисляване.
МЕТОДЪТ НА БЕНЕДИКТ ХАРИС
Жени:
[655 + (9,6 х Тегло кг)] + [(1,8 х Височина см) - (4,7 х Възраст)] x Коефициент на активност
Мъже:
[66 + (13,7 х Тегло кг)] + [(5 х Височина см) - (6,8 х Възраст)] x Коефициент на активност
В зависимост от пола си, заменете всички данни във формулата и накрая ще получите дневната си консумация на калории.
МЕТОДЪТ КАЧ И МАРДЪЛ
Методът Katch and McArdle (KA) отчита състава на тялото ви, за да достигне BMR и поради тази причина се счита за по-точен метод. Методът KA използва същия множител на активността (което ще видим по-късно) като метода HB, но има един основен недостатък.
Изчислението на KA зависи от стойността на% телесни мазнини, което може да не е напълно точно (в зависимост от вида на измерването, което използвате).
Можете да поставите метода KA пред метода HB, но той обикновено варира само няколко стотин калории в горния край. И като се има предвид, че не всеки има възможност да знае конкретно своя% телесни мазнини, тъй като там методите са балансирани, изборът зависи основно от информацията, с която разполагате.
Уравнението ще бъде следното:
TMB (мъже или жени) = [370 + (21,6 x чиста маса в кг)] x Коефициент на активност
Където, Постна маса = тегло в kg - (тегло в kg x% телесни мазнини)
МНОЖЕСТВОТО НА ДЕЙНОСТТА
Както видяхме по-рано, и методите HB и KA използват един и същ множител на активността. Който се състои от предварително установен фактор, който се увеличава в зависимост от извършваната дейност.
- Заседнали хора (прави малко физическа активност): 1.2
- Лека дейност (прави физическа активност 1 до 3 пъти седмично): 1,375
- Умерена активност (правите физическа активност 3 до 5 пъти седмично): 1,55
- Интензивна активност (прави физическа активност 6 до 7 пъти седмично): 1,725
- Изключително висока активност (професионални спортисти много физическа активност): 1.9
ИЗМЕРЕТЕ TMB ПО ОБОРУДВАНЕ ЛЕКАР
По-точен начин за измерване на BMR е с метаболитен анализатор. Ако смятате, че имате много бавен метаболизъм, това може да е добър вариант за вас.
За това е необходимо да дишаме в тръбата на метаболитния анализатор за около 10 минути и последният ще ни даде показания в края.
Тъй като метаболитният анализатор може да струва хиляди долари, по-добре е да се опитате да намерите лекар специалист или болница, която да таксува теста за четене.
Въпреки че този метод е най-добрият, дори метаболитният анализатор има своите недостатъци, тъй като BMR може да варира в зависимост от различни фактори, включително хормонални. Въпреки това се счита за предпочитан стандарт за измерване на базалната скорост на метаболизма.
МЕТОДЪТ НА МЕТОД
Това изчисление се основава на ключова стойност, известна на английски като MET, Какво означава метаболитен еквивалент. „MET“ е „приблизително еквивалентен на енергийните разходи при седене в неактивно състояние“.
Тъй като неподвижното седене е MET, 70-килограмовият човек ще изгори 70 калории (kcal), ако седи неподвижен в продължение на един час. Тогава 1 MET може да се счита за 1 kcal/kg/час.
Ако стойността на MET за дадена дейност е две, същият човек ще изгори 140 калории за един час.
На уебсайта на Компендиум от физически дейности (на английски е), можете да търсите в много дейности.
Ако искате сами да направите изчислението, това работи.
- Първо трябва да знаете теглото си в килограми.
- Второ намерете желаната от вас дейност в Компендиума.
- Приложете следното уравнение: Стойността на MET, умножена по тегло в килограми, ви казва изгорените калории на час (MET х тегло в кг = калории/час).
Не забравяйте, че тази стойност е на час. Ако просто искате да знаете колко калории изгаряте за половин час, разделете това число на две; ако искате да разберете колко за 15 минути, разделете това число на четири и т.н.
Така че, ако 75 кг човек играе състезателен футбол (MET стойност 10) за един час, уравнението за изгорените калории ще бъде: 79,38 kg x 10 = 793,8 калории/час.
Въпреки че това е лесен начин за изчисляване на калориите, които бихте използвали във всяка дейност, има някои предупреждения, които трябва да имате предвид.
Скоростта на метаболизма на всеки човек обикновено е различна, В зависимост от редица фактори, някои хора със същото тегло изгарят повече или по-малко калории и тези разлики могат да бъдат значителни.
Какво още, този тип изчисления не отчита разликите, причинени от телесна маса, телесни мазнини, възраст, пол, ефективност на движение и условия като надморска височина или устойчивост на вятър, фактори, които могат да окажат влияние върху енергията, необходима за дадена дейност.
Това е повече, тези фактори се изчисляват само като функция от времето, вложено в движението, Така че, ако половината от активността ви в „състезателен футбол“ сте стояли или сте ходили половината от времето, ще трябва да разделите това число наполовина и след това да добавите броя на изгорените калории изправени, за да разберете колко енергия всъщност сте използвали в този час.
Въпреки тези условия, обикновено това е най-лесният начин да получите приблизителна оценка на изгорените калории в дадена дейност.
Това са инструментите, с които трябва да измерваме консумацията на калории в основното състояние, както и да извършваме някаква дейност, от вас зависи да приложите този, който ви е най-подходящ; поне ако искате да спечелите голяма точност в тренировките си.