Ти искаш отслабнете по здравословни причини мен развийте мускулите си? Перфектно! В такъв случай продължете да четете! В тази статия ви казваме защо е толкова важно да знаете как действат макронутриентите и как можете да ги използвате, за да постигнете собствените си цели.
Макронутриентите са въглехидрати, на мазнини и протеин .
Тези три основни доставчика на енергия изпълняват жизненоважни функции, дават ви енергия и ви помагат да постигнете фигурата, която искате да постигнете.
МАКРОНУТРИЕНТИ: ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ
Какво представляват въглехидратите или въглехидратите?
Въглехидратите осигуряват на телата ни бърза енергия, за да можем да се движим и да мислим. Освен това въглехидратите също се съхраняват в мускулите ни като енергийни резерви под формата на гликоген. Ако обаче консумираме твърде много въглехидрати, енергийните резерви се запълват и останалата енергия се трансформира в мазнини. Поради тази причина трябва да определите вида, количеството и времето на консумация на въглехидрати, така че да не генерират мастни натрупвания. Между другото, 1 грам въглехидрати е 4,1 kcal.
Как можете да разпознаете добрите и лошите въглехидрати?
Някои въглехидрати ни дават енергия за по-дълъг период от време, но не всички. В случай на "лоши" въглехидрати, ние говорим за "празни въглехидрати" и са тези с висок гликемичен индекс. Сред тях откриваме храни с много захар и рафинирани брашна. Тези храни често изневеряват на апетита ви, като бързо повишават кръвната захар и бързо отстъпват. Освен това се отделя инсулин, хормон, свързан с увеличаване на теглото, тъй като причинява повишен апетит.
Ако искате да отслабнете или да се поддържате, трябва да изберете сложни въглехидрати, с по-нисък гликемичен индекс. По този начин нивото на кръвната захар ще остане стабилно за по-дълго и няма да страдате от пристъпи на глад. Можете също така да кажете, че въглехидратите „отслабват“. В следващите таблици ще намерите кратък преглед на най-и най-малко здравословните въглехидрати:
| Мюсли без захар | Просо, кус-кус | Корнфлейкс |
| Пълнозърнест хляб | Пълнозърнест хляб | бял хляб |
| Тиквени семена | Кафяв/ориз басмати | Дълъг ориз |
| Булгур | Сладък картоф | Захарни зърнени храни |
| Пшенични тестени изделия | Бисквитки с масло | Печени картофи |
| Мляко | Кисело мляко с плодове | Саше картофено пюре |
| Ядки и семена | Банан, пъпеш, манго | Чипс |
| Кисело мляко, кварк, сирене | Стафиди | Какаов крем |
| Зеленчуков сок | ябълков сок | Лимонада |
| Ябълка, червени плодове, круша, киви | Мармалад | Ароматизиран желатин |
МАКРОНУТРИЕНТИ: ПРОТЕИНИ
Какво представляват протеините?
Протеините са изградени от вериги от аминокиселини. Има 9 незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат включени чрез диета. Приемът на аминокиселини е особено важен за нас, тъй като те отговарят за важните функции на тялото. Сред другите са растежът, развитието на мускулите и тъканите, както и различни метаболитни процеси.
Веднага щом изядем нещо, аминокиселините достигат до червата ни и се разделят на различните аминокиселини. След това те ще бъдат преработени в черния дроб и накрая разпределени в зоните им на отговорност.
Защо протеините са толкова важни?
Протеините са отговорни за много важни функции на нашето тяло.
- Горе → Протеините съставляват практически всички ензими, както и някои хормони
- Укрепване → Нашето тяло може да абсорбира желязо само чрез протеини и това е отговорно, наред с другото, за мускулните и мозъчните функции, в допълнение към укрепването на имунната система
- Здраве → Нашите антитела се състоят главно от протеини, така че те са много важни за защитата срещу патогени
- "Анти-стареене" ефект → Здравето на кожата, косата и ноктите зависи от приема на протеини. Ако ядем достатъчно протеини, ще забавим процеса на стареене
- Защита → Протеините възстановяват увредените клетки. Когато някои аминокиселини липсват, ние сме по-изложени на възможни инфекции
- Протеините функционират като транспортни протеини за липиди и кислород
МАКРОНУТРИЕНТИ: МАЗНИНИ
Какви функции имат мазнините?
Има различни видове мазнини. Сред тях откриваме ненаситени мастни киселини, наситени мастни киселини и транс-мазнини. Мазнините имат енергийна плътност от 9,3 kcal на 1 грам мазнина, като макронутриент, който допринася най-много калории от трите.
Ненаситени мастни киселини
Ненаситените мастни киселини трябва да се поглъщат с храната, тъй като тялото ни не може да ги произвежда. Има два вида ненаситени мастни киселини. Мононенаситени мазнини помагат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини.
Полиненаситени мазнини Те са важна част от нашите клетъчни стени, тъй като контролират кръвното налягане, балансират нивото на холестерола и регулират възпалението. Омега 3 мастните киселини са противовъзпалителни.
| Зехтин | Рапично масло |
| Авокадо | Сьомга |
| Ядки | Скумрия |
| Маргарин | Херинга |
Внимание → Омега 6 мастните киселини могат да стимулират възпалението. Храна, която съдържа Омега 6 мастни киселини е например слънчогледово олио.
Наситени мастни киселини
Наситените мастни киселини подобряват вкуса на храната, наред с други. Това увеличава апетита ни и можем да изпаднем в опасност да ядем твърде много наситени мазнини. Ако се приемат твърде много, те могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания. В справедливата си мярка наситените мазнини са здравословни, тъй като те са предаващо вещество за нашата нервна система.
Транс мазнини
Трансмазнините са основно ненаситени мастни киселини. Те възникват, когато растителните масла се хидрогенират по време на промишления процес. В този процес течното масло се трансформира в твърда мазнина и по този начин в нездравословна мазнина. Но транс-мазнините могат да възникнат и когато маслото се нагрява силно за дълъг период от време, както е при фритюрниците. Високите температури карат молекулната структура на мазнините да се трансформира.
| Млечни продукти | Сладкарница |
| Жълтък | Бързо хранене |
| Наденички/Месо | Предварително приготвена храна |
| Кокосово и палмово масло | Сладкиши и закуски |
Защо (здравословната) мазнина е толкова важна?
Витамини → Витамините А, D и К могат да се разтварят само в мазнини, така че да достигнат до тялото и да могат да бъдат преработени
Развитие на клетките → клетките се създават на основата на незаменими мастни киселини. Те контролират усвояването на мазнините в червата, регулират метаболизма на липидите и по този начин намаляват високото ниво на холестерол
Ситост → Храни с високо съдържание на мазнини всъщност се пълнят по-бързо от храни с по-малко мазнини
Защита → Мастната тъкан също предпазва нашите органи от външни агресии
Вкус → Мазнината е подобрител на вкуса и следователно прави вкуса ни още по-добър.
Горещо → Гресът работи и като топлоизолатор
ИДЕАЛНОТО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ СРЕДСТВА ЗА ВСЯКА ЦЕЛ
Макронутриенти, за да поддържате теглото си
За здрав човек, който иска да поддържа теглото си, Германското общество по хранене или DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) препоръчва следното разпределение на макроелементи:
- 55% въглехидрати
- 15% протеин
- 30% мазнини
Макронутриенти за отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, трябва да постигнете a калориен дефицит. Най-простото нещо, за да работи това, е да намалите частта от мазнините във вашата диета. Знаем, че 1 грам мазнина има около 9 ккал, като по този начин показва най-високата калорийна плътност от всички макронутриенти. Ако искате да се справите напълно без въглехидрати, можете да изберете и диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Макронутриенти за развитие на мускулите
Можете да развиете мускулите си по най-ефективния начин, ако увеличите процента на протеин в макроелементите във вашата диета. На първо място, трябва да консумирате богати на протеини храни преди и след спорт, тъй като протеинът е крайъгълният камък на мускулното развитие. Между другото, за промяната препоръчваме намаляване на процента на въглехидрати в храната.
ИЗЧИСЛЕТЕ ОПТИМАЛНАТА МАКРОНУТРИЕНТНА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА ВАС
Оптимален прием на протеин:
- Аматьори спортисти → 1,6 - 1,8 g протеин на кг телесно тегло
- Развиване на сила на спортисти → 1,8 - 2,0 g протеин на кг телесно тегло
- Силови спортисти на диета → 2,0 - 2,3 g протеин на килограм телесно тегло
Оптимален прием на мазнини:
- В процес на разработка: приблизително 1,0 g мазнини на килограм телесно тегло
- По време на диета: 0,5 - 1,0 g мазнини на Kg телесно тегло
За да изчислим приема на въглехидрати, ние също се нуждаем от дневните ви енергийни разходи, които можете лесно да изчислите тук. След като разберете калорийния прием, просто трябва да напълните останалите дневни калории с въглехидрати.
ПРИМЕР: МАКРОНУТРИЕНТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
ПРИМЕР ЗА ОТСЛАБВАНЕ Тегло 60 кг Разход на енергия 2260 ккал Цел на обучението Дългосрочна загуба на тегло: 4 кг Калоричен дефицит 300 ккал Прием на калории 1960 ккал Протеин 2,3 гр на килограм телесно тегло Мазнини 0,5 гр на кг телесно тегло Въглехидрати Останалите калории
Протеин
60 кг х 2,3 г/кг = 138 г протеин
Изчислете калориите: 138 g протеин x 4,1 kcal/g = 565,8 калории
Мазнини
60 кг х 0,5 г/кг = 30 г мазнини
Изчислете калориите: 30 гр. Fett x 9,3 kcal/gr = 279 калории
Въглехидрати
Останалите калории могат да бъдат попълнени под формата на въглехидрати. Процентът на протеини и мазнини в този случай предполага енергийна плътност от 844,8 калории. Така за въглехидратите остават общо 1115,2 kcal.
Изчислете въглехидратите: 1115,2/4,1 = 272 гр
| Протеини: 138 гр на ден |
| Мазнини: 30 гр на ден |
| Въглехидрати: 272 гр на ден |
ПРИМЕР: МАКРОНУТРИЕНТИ ЗА МУСКУЛНО РАЗВИТИЕ
ПРИМЕР ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛИТЕ Тегло 80 кг Разход на енергия 2900 ккал Цел на обучението Развитие на мускулите Калоричен излишък 200 ккал Прием на калории 3100 Kcal Протеин 2 гр на кг телесно тегло Мазнини 1 гр на килограм телесно тегло Въглехидрати Останалите калории
Протеин
80 kg x 2 gr/kg = 160 gr протеин
Изчислете калориите: 160 гр протеин х 4,1 ккал/гр = 656 калории
Мазнини
80 кг х 1 гр/кг = 80 гр мазнини
Изчислете калориите: 80 gr Fett x 9,3 kcal/gr = 744 калории
Въглехидрати
Останалите калории могат да бъдат попълнени под формата на въглехидрати. Процентът на протеини и мазнини в този случай предполага енергийна плътност от 1400 калории. По този начин има общо 1700 ккал за въглехидратите. Ако го превърнем в грамове, това представлява около 415 грама въглехидрати.
- Изчисляване на калориите - Как да изчислим калориите
- Бреза, за какво служи и как ни помага - Dietetica Online Blog
- Отслабване - Как да изчислим калориите, съдържащи се в захарните диети
- Бягаща пътека или елипсовиден велосипед Блогът Fitshop
- Научете как да изчислите идеалното си тегло, най-здравословното