Как да изчислите вашите макроси за кето диета:

Как да изчислите вашите макроси за диета без устройство за индиректна калориметрия

Готови ли сте да започнете кето диета, но не сте сигурни от колко калории или макронутриенти се нуждае вашето тяло?

Изчислете вашите макроси тук

Искате ли да отслабнете с кето диета? Печелете мускули? Прочетете по-долу за лесен процес стъпка по стъпка за изчисляване на вашите макроси за кето диета.

Как да изчислите вашите макроси за кето диета?

За начало ще ни трябват някои неща.
Височината ти
Твоето тегло
Години
Ниво на физическа активност
Цели на състава на тялото (загуба на мазнини/увеличаване на мускулите)
Стойностите за определяне на базалния метаболизъм (BMR) и общите ви енергийни разходи (TEE).

Вашият BMR обаче е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да отчете ежедневните ви дейности и разходите ви за обучение.

Вашият TEE е вашият основен метаболизъм + ежедневни дейности + упражнения. Трябва да знаем вашето TEE, за да изчислим количествата, грамовете протеини и други макро/микроелементи, от които се нуждае тялото ви.

Колко калории трябва да ям на кето диета?

Най-точният начин да оцените скоростта на метаболизма си е устройство за индиректна калориметрия, но ако сте като мен и нямате достъп до такъв, можете да използвате уравнението на Mifflin St.

изчислите

Мъже
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5

Жени
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161.

След като изчислите горното, умножете това число по коефициента на активност по-долу, за да изчислите своя ETE.

Малко или никакво упражнение

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1.2

Леки упражнения (1–3 дни в седмицата)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375

Умерено упражнение (3 до 5 дни седмично)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,55

Интензивни упражнения (6-7 дни в седмицата)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725

Много тежки упражнения (два пъти на ден, много тежки тренировки)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1.9

Ако това е твърде много работа, можете да използвате този удобен калкулатор, за да определите вашите нужди от калории.

След като изчислим общите ви енергийни разходи (TEE), ще разделим всеки макронутриент на проценти от общите калории.

Напълнете или отслабнете?

Ако искате да напълнеете, добавете 500 калории към номера си.

Трябва да отслабнете

1 # на седмица), извадете 500 калории от броя си. Ако искате да поддържате теглото си, оставете калориите същите.

Да вземем за пример, че общият ми разход на енергия е 2100 калории и искам да поддържам теглото си.

След това трябва да знам

Колко калории са ми необходими от мазнини, протеини и въглехидрати .

Стандартните проценти започват с 80% от калориите от мазнини, 15% от калориите от протеини и 5% от въглехидратите.

Колко грама мазнини са ми необходими на кето диета?

За да научите повече за нуждите от консумация, умножете 2100 калории по 0,80 и 1680 калории и сега вземете това количество и го разделете на 9, защото има 9 калории на грам мазнина; Това ви дава

Как да изчислите вашите макроси за кето диета?

Колко грама протеин са ми необходими на кето диета?

След като изчислите грамовете протеин, вземете 2100 калории, умножени по 0,15, след това 315 калории и след това разделете това на 4, защото има 4 калории на грам протеин. Това ви дава

79g протеин.

Колко грама въглехидрати трябва да ям на кетогенна диета?

Вземете своите 2100 калории и ги умножете по 0,05, което ви дава 105 калории, и ги разделете на 4 години като 4 калории на грам въглехидрати. Това ви дава

26 г въглехидрати.

Като алтернатива можете да вземете своите 2100 калории по-малко от калориите от мазнини (1680) по-малко калории от протеини (315), отколкото калории от въглехидрати (105 калории). Сега вземете 105 калории и разделете това число на 4. Това ми даде

26 г въглехидрати.

Така че калориите ми са се подобрили с 2100 калории, разделени на 187 г мазнини, 79 г протеини и 26 г въглехидрати.
Въглехидратите са много трудна ситуация.

Не всички въглехидрати са създадени равни. Въглехидратите се разграждат на влакна, захари и нишесте; Сега в сместа има и захарни алкохоли! Имаме дори различни видове влакна.

Някои влакна, като неразтворими фибри, тялото ни не може да смила, докато разтворимите фибри се усвояват от бактериите в червата и създават късоверижни мастни киселини (SCFA), които тялото ни може да използва за гориво.

Някои захарни алкохоли предизвикват инсулинов отговор, докато други не

Как да изчислите вашите макроси на въглехидратна диета?

Друго нещо, което често чувах в разговор с ниско съдържание на въглехидрати или кето, е терминът „нетни въглехидрати“.

Въглехидратите се превръщат в количеството въглехидрати, получено при приемането на общите грамове въглехидрати минус фибри минус захарни алкохоли.

Някои хора, които вече са адаптирани към мазнини или храни, които не са много чувствителни към въглехидрати, могат да следват диета с високо съдържание на въглехидрати и да останат в кетоза.

Можете да направите това, защото въглехидратите не са много висока инсулинова реакция.

Например, мога да получа 60 g от всички въглехидрати, но нетните ми въглехидрати са 20 g и мога да остана в кетоза.