Колко протеин трябва да ядете? Тук ще намерите как да го изчислите и компонентите на някои храни.

нужди

От Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, FAND - директор, Световно обучение и обучение по хранене

Ежедневната нужда от протеини зависи от много фактори, като тегло и мускулна маса, а не само дали сте мъж или жена. Но може да не знаете дали сте търсили само в интернет.

Сигурно сте чели, че повечето хора ядат повече от достатъчно протеини, за да задоволят нуждите си, или че нуждите от протеини на „средната“ жена са приблизително 46 грама на ден, докато при мъжете приблизително 56 грама. Но помнете това: Това ръководство, създадено от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт, се основава на основните условия на повечето хора.

Има ли смисъл този модел „универсален за всички“, когато става въпрос за протеини? Нуждите от калории са различни за всеки човек. Защо не би било същото и за протеините? В крайна сметка всеки е с различен размер и съставът на тялото варира значително. Това показва, че нуждите от протеин също могат да се променят. Не изглежда правилно, че 100-килограмов мъж, който работи в строителството и практикува бодибилдинг, има същите нужди от протеин като 150-килограмов чиновник, който седи през по-голямата част от деня и прекарва нощите си на дивана.

Колко протеин е подходящ за вас?

Другото ръководство на Института по медицина препоръчва да ядете от 10 до 35 процента от общите си дневни калории от протеини. Тази препоръка помага малко, поне се опитайте да свържете нуждите от протеини към калориите. Но процентът на калории има много широк диапазон и така или иначе би било трудно за повечето хора да го определят. И така, как можете да прецените колко протеин се нуждае от тялото ви?

Тъй като протеинът е много важен за поддържане на чиста телесна маса (в основата си всичко в тялото не е мазнина), предложеното количество, което трябва да ядете всеки ден, отчасти зависи от това колко постна маса имате. В идеалния случай трябва да измерите състава на тялото си (някои везни за баня имат тази опция), което ще ви даде чистата маса. След това можете лесно да определите предложеното количество протеин. Това би представлявало приблизително 1 до 2 грама протеин на килограм чиста телесна маса.

Разбира се, не всеки има достъп до анализ на състава на тялото. Ако го нямате, можете да определите вашите нужди от протеин въз основа на вашето текущо тегло. Това не е перфектен метод. Не взема под внимание мускулната ви маса, но отчита разликите в размера на тялото.

Ето как можете да изчислите вашите нужди от протеин:

- В килограми: Умножете теглото си по 0,7

- В килограми: Умножете теглото си по 1,5

Числото, което получавате, е разумна цел за това колко протеини, в грамове, трябва да ядете всеки ден.

Така че една жена, която тежи 64 килограма, трябва да се стреми да консумира приблизително 100 грама протеин на ден. Човек от 110 килограма трябва да избере поне 150 грама протеин.

Количество протеин в обикновените храни

Сега, когато имате по-добра представа за това колко протеин трябва да ядете всеки ден, трябва да установите колко протеин всъщност ядете.

Обичайните порции на повечето протеинови храни на обяд или вечеря удобно съдържат около 25 грама протеин, а протеиновите закуски съдържат около 10 грама. Така че е лесно да се изчисли. Ако сте жена, която се стреми към около 100 грама протеин на ден, можете лесно да постигнете това, като консумирате 25 грама на всяко хранене и ядете две протеинови закуски. Ако сте мъж, който се стреми към около 150 грама на ден, можете просто да удвоите протеиновите единици за две хранения, за да постигнете целта си.